Ti, kteří dbají na svou postavu, vědí, o kolik krásnější tělo vypadá, když je zadek napumpovaný. To je patrné zejména v létě na pláži. Nemluvíme o módě zadku jako některé celebrity. Koneckonců, existují různé typy postav a nikdo nemůže změnit povahu. Leda s pomocí chirurgického zákroku.
Ale každý může ztratit přebytečný tuk a zpevnit svaly, což dá těmto hýždím krásný tvar.
To vše lze snadno provést, pokud máte:
- Touha
- režim
- Správná výživa
- Pravidelnost
Nezapomeňte mít pozitivní přístup. Moderní výzkumy naznačují, že fyzická aktivita pomáhá vyrovnat se s chronickým stresem a zabraňuje rozvoji deprese. Pokud se cítíte úzkostně, neklidně, nejistě nebo osaměle, stáhněte si našeho průvodce Překonáváním stresu, který vám pomůže najít odpovědi a lépe porozumět sami sobě.
Vybrali jsme pro vás 7 klíčových cviků.
Kde začít cvičit hýždě?
Samozřejmě s zahřát se. Svaly je třeba zahřát a vazy jemně protáhnout. Nezapomeňte také procvičovat klouby.
Pár minut na přípravu těla na hlavní zátěž vám pomůže vyhnout se nechtěným zraněním. Napumpovat zadek můžete jak doma, tak v posilovně. Při provádění cvičení můžete a měli byste si vzít jako asistenty expandéry, činky a fitbally.
Dřepy
Dřepy jsou jedním z hlavních cviků pro napumpování hýždí. Hlavním pravidlem je zde technicky správné provedení tohoto cviku. Přes svou zřejmou jednoduchost se často neprovádí tak, jak by měl, a tím nedosahuje požadovaného účinku.
- Postavte se rovně.
- Umístěte nohy o něco širší než je šířka ramen.
- Položte ruce před sebe. To vám pomůže udržet rovnováhu.
- Udržujte záda rovná a posuňte zadek co nejvíce dozadu.
- Začněte pomalu dřepovat, jako byste hledali neviditelnou oporu. Nespěchej. Pohyby by měly být plynulé.
- Po dosažení úhlu 90 stupňů začněte plynule stoupat a také posuňte hýždě co nejvíce dozadu.
Proveďte 4-5 sad po 5-8 opakováních.
Po pár trénincích můžete začít cvičit se zátěží pomocí činek. Pokud trénujete v posilovně, můžete při provádění cviku použít činku.
Klečící noha se zvedá
- Klekněte si na kolena.
- Položte ruce na podlahu.
- Zvedněte nohu nahoru.
- Po dokončení deseti zdvihů pro levou nohu změňte polohu a proveďte podobné zdvihy s pravou nohou.
- Cvičení provádějte plynule bez náhlých pohybů.
Proveďte 10 opakování pro každou nohu, 3-4 kruhy.
Zvedněte nohu vleže na boku
Další cvik na napumpování hýždí. Je to jednoduché na provedení a vysoce efektivní. Rozhodli jsme se, že vám trochu ztížíme život tím, že k tomuto cvičení přidáme expandér kapely:
- Přeložte expandér na polovinu a držte jej v ruce
- Lehněte si na podložku s dolní nohou pokrčenou v koleni a přitiskněte ji k expandéru.
- Zatáhněte druhou nohu do smyčky a vytáhněte ji.
- Zvedněte rovnou nohu nahoru a natáhněte s ní pás.
- Při výdechu zvedněte nohu. Cvičení provádějte plynule a počítejte do 7
- Při nádechu plynule spusťte nohu dolů.
Proveďte 10 opakování pro každou nohu.
Plíce
Velmi účinný druh cvičení pro hýžďové svaly. Náročnost závisí na technice provádění cviku. Pro začátečníky doporučujeme cvičit cviky bez závaží. Postupem času můžete použít činky. Jejich použití zvyšuje efektivitu cvičení.
- Vraťte se do výchozí pozice. Chodidla na šířku boků, ruce podél těla.
- Kolena mírně pokrčená. Záda jsou v dolní části zad klenutá.
- Udělejte velký krok vpřed. Umístěte těžiště na pokrčenou nohu.
- Poté se vraťte do výchozí pozice.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.
Gluteusův most
Zvedání pánve z lehu je velmi jednoduchý, ale účinný cvik.
- Lehněte si na záda na podložku.
- Položte ruce podél těla.
- Ohněte kolena a položte je na úroveň ramen, blíže k hýždím.
- Napněte nohy a zvedněte pánev z podlahy.
- Ramena a paže se neodlepují od podlahy.
- Držte pozici po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Dřepy s fitballem
Fitball je univerzální a velmi pohodlný tréninkový pomocník. Lze jej použít k provádění silových i kardio cvičení.
Je velmi dobré napumpovat hýždě pomocí fitballu.
- Postavte se zády ke zdi a pevně k ní přitlačte míč spodní částí zad. Nohy jsou na šířku ramen a mírně vpřed
- Napněte břicho a dřepněte si.
- Zdá se, že vaše záda klouzají po míči.
- Po dosažení spodního bodu tam zůstaňte 3-5 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice
Udělejte si toto cvičení časem obtížnějším. Udělejte to se závažím a vyberte si k tomu činky.
Proveďte 3-5 sad po 15-20 opakováních.
Stoupání na plošinu s činkami
Čtenáři se často ptají na otázku, jak napumpovat zadek v posilovně. Existuje mnoho simulátorů, které v této věci pomohou. Stoupání na plošinu s činkami patří mezi oblíbené cviky v tréninkových místnostech. Doporučujeme to udělat tam.
Nabízíme vám klasickou verzi tohoto cvičení.
Abyste se vyhnuli zranění při provádění cvičení, nejprve toto cvičení provádějte několik dní bez činek. Pak si vezměte lehce zatížené činky.
- Postavte se před plošinu nebo lavičku.
- Držte činky v pažích natažených podél těla.
- Vystupte na plošinu pravou nohou a držte ji v úhlu 90 stupňů.
- Narovnejte pravou nohu.
- Přitáhněte levou nohu směrem k pravé.
- Vydržte v maximálním bodě 3-5 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte cvičení 10-15krát a poté změňte polohu nohou.
Z mnoha cviků na napumpování hýždí jsme vám nabídli jen některé.
Nezapomeňte také na cvičení, jako jsou nůžky a jízda na kole. Představili jsme vám je v článku o tom, jak napumpovat břišní svaly.
Pamatujte, že hlavním pravidlem tréninku je pravidelnost.
Pokud budete tato cvičení provádět pravidelně, výsledky se vám určitě budou líbit.
A ještě malý bonus:
Diverzifikujte svůj život. Stát se zaneprázdněným twerkování Tento tanec je nejlepší způsob, jak napumpovat zadek a zvednout náladu.
Přejeme dobré výsledky a dobrou náladu!
Kluby FitCurves na Ukrajině:
- Fitness klub v Kyjevě
- Fitness klub v Oděse
- Fitness klub v Charkově
- Fitness klub ve Lvově
