Přerušovaný půst je vědomá změna stravy, kdy se jídla (stravovací okno) striktně střídají s obdobím půstu. Existují 2 podskupiny přerušovaného půstu. První zahrnuje schémata, která zahrnují zdržení se jídla po dobu 24 hodin. Nejznámější z nich je dieta Brada Pilona, ​​při které po každých 6 dnech stravování se sníženým obsahem kalorií následuje 1 půst na vodě. Druhá podskupina zahrnuje četná schémata, kde období půstu a okno jídla zapadají do jednoho dne. Podívejme se na jejich nejčastější možnosti podrobněji.

Historie přerušovaného půstu

Režimy přerušovaného půstu, nazývané také cyklický, přerušovaný nebo přerušovaný půst, vytvořili trenéři kulturistiky. Jejich hlavním cílem je snížit poškození zdraví sportovců klasickým 2-fázovým systémem budování tvarovaného těla, který zahrnuje nejprve aktivní nabírání svalové hmoty a poté ji „vysušení“ a přechod na frakční a nízkokalorickou výživu. Okna půstu, střídající se s 2-3 jídly denně (v některých schématech – 1 jídlo denně), umožňují dosáhnout téměř stejné tělesné rekompozice. Je pravda, že to zabere více času, ale vaše zdraví zůstane zachováno.

Přerušované stravovací plány jsou dnes oblíbené i mezi fitness nadšenci. Pomáhají udržovat fyzickou kondici. Přerušovaný půst je vhodný i pro ženy a muže, kteří chtějí zhubnout, zbavit se viscerálního tuku kolem pasu, snížit inzulínovou rezistenci ve svalové tkáni a snížit hladinu cukru v krvi.

Jak funguje přerušovaný půst?

Při pokusech na zvířatech bylo prokázáno, že cyklické i acyklické, ale pravidelné období hladu, které mírně zvyšuje produkci norepinefrinu, zvyšuje tvorbu aktivních metabolitů v těle, zrychluje metabolismus a zvyšuje hladinu glykogenu v kosterním svalstvu . V počáteční fázi vám to umožňuje snížit hmotnost kvůli ztrátě tukových zásob a později, za všech podmínek konkrétního schématu pravidelného půstu, budovat svalovou hmotu.

Vědci také předložili následující molekulární teorii pro výhody přerušovaného půstu.

Efekt Důsledek
Vyčerpání zásob glykogenu v játrech Rozpad buněk viscerálního tuku
Zvýšená produkce H2S a adiponektinu Zpomalení procesu stárnutí a ochrana před ischemicko-reperfuzním poškozením srdce, jater a ledvin
Zvýšená koncentrace polynenasycených mastných kyselin v krvi Snížení rizika rozvoje srdečních a cévních patologií
Zvýšená produkce somatotropinu Stimulace zrychlení buněčné obnovy
Zvýšená mitochondriální biogeneze Urychlit opravu DNA
Normalizace hladiny inzulínu v krvi Snížení rizika rozvoje diabetu 2. typu, kardiovaskulárních, ledvinových a endokrinních onemocnění
Snížený střevní mikrobiom Zlepšení fungování gastrointestinálního traktu
Zvýšená syntéza ghrelinu Urychlení obnovy nervových buněk
Zvýšená citlivost na leptin Snadné ovládání hladu

Praxe denního okna nalačno navíc snižuje aktivitu zánětlivých procesů, aniž by došlo k potlačení imunity. Může také pomoci zbavit se drobných odchylek krevního tlaku, snížit obsah „špatných“ lipoproteinů (nízká a zejména nízká hustota) v krvi, snáze snášet stres a zlepšit kognitivní funkce mozku.

ČTĚTE VÍCE
Co léčí kaolinový jíl?

Je přerušovaný půst vhodný pro každého?

Režimy krátkodobého přerušovaného půstu se doporučují především těm, pro které byly vynalezeny – mužům a ženám v jakékoli formě kulturistiky.

Tyto nutriční systémy jsou také dobré pro fitness nadšence, sportovce a lidi, kteří vedou aktivní životní styl. Pravidelné praktikování některého z cyklických půstů pomáhá udržovat fyzickou kondici a vitalitu. Přerušovaný půst je vhodný zejména pro ty, kteří neradi nebo nemají čas snídat, nemají chuť nebo neumí vařit, trpí zvýšenou chutí k jídlu, nebo potřebují zhubnout bez ovlivnění svalové hmoty.

Přerušovaný půst rozhodně není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy, stejně jako pro všechny, kteří mají chronické patologie vnitřních orgánů a/nebo predispozici k onemocnění žlučových kamenů.

Zvláštní pozornost věnujeme tomu, že ti kulturisté, kteří budují svalovou hmotu pomocí inzulinových injekcí, by se měli zdržet přerušovaného půstu.

Je účinný při hubnutí?

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli vědět, že cyklický půst vám k tomu pomůže, pokud:

  • denní kalorický příjem bude snižován postupně a individuálně nebo na 1 700 kcal;
  • strava bude obsahovat normální hodnoty bílkovin, tuků, sacharidů, dostatečné množství vlákniny a esenciálních látek;
  • počet jídel v jídelním okně nepřesáhne 3;
  • vypijte alespoň 1,5 litru vody denně bez fyzické aktivity a alespoň 2,5 litru v tréninkové dny;
  • Dělejte kardio a speciální silové cvičení 4krát týdně;
  • Ujděte alespoň 10 000 kroků denně.

Abyste shodili přebytečná kila jistě a dlouhodobě, při praktikování přerušovaného půstu je důležité spát 7-8 hodin denně. To je nutné provádět ve tmě a tichu, zejména mezi 23:30 a 4:00, kdy tělo produkuje hormony důležité pro hubnutí jako melatonin, somatotropin, ghrelin, leptin, štítná žláza T3 a T4.

Přerušovaný půst a káva jsou docela kompatibilní věci. Pouze ti, u kterých vyvolává silný pocit hladu, by se měli zdržet konzumace tohoto tonického nápoje.

Přerušovaný půst a alkohol lze také kombinovat, ale je třeba vzít v úvahu následující nuance:

  1. Povoleny jsou pouze nesacharidové nápoje: suché víno, brut šampaňské, whisky, tequila, gin, vodka, brandy.
  2. Suché víno a brut šampaňské lze vypít ne více než 170 ml denně a uvedený silný alkohol – ne více než 90 ml pro muže a 45 ml pro ženy.
  3. Měli byste se vyhnout pití alkoholu na lačný žaludek. Nejlepší je to udělat uprostřed posledního jídla.

Dodržování těchto jednoduchých pravidel pití prospěje vašemu zdraví z dlouhodobého hlediska.

ČTĚTE VÍCE
Jak najít zařízení Android?

Režimy přerušovaného půstu

V současné době v podskupině krátkodobého denního přerušovaného půstu existuje více než desítka různých schémat střídání délky období půstu a délky jídelního okna. Nejběžnější z nich jsou 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Přerušovaný půst 16/8

Autorem schématu přerušovaného půstu Leangains-16/8 je Martin Berkhan. Certifikovaný lékař, který dnes pracuje jako osobní fitness trenér, přišel s výživovým a tréninkovým systémem, který vám umožní nejprve se zbavit viscerálního tuku a zlepšit zdraví těla a poté „vytvarovat“ požadovaný tvar těla, udržení vysoké fyzické výkonnosti a vitality. Chcete-li to provést, měli byste:

  1. Najděte si online kalkulačku pro výpočet množství energie potřebné k udržení vaší neaktivní tělesné hmotnosti (bazální metabolismus nebo BMR) a poté spočítejte svůj celkový denní energetický výdej (TDEE):
    • pro ty, kteří trénují 2-3x týdně – TDEE = BMR x 1,375;
    • pro ty, kteří trénují 4-5x týdně – TDEE = BMR x 1,55;
    • pro ty, kteří trénují 6-7x týdně -TDEE = BMR x 1,725;
    • sportovci, kteří potřebují trénovat 2x denně -TDEE = BMR x 1,9.
  2. Chcete-li se přizpůsobit ztrátě hmotnosti, proveďte příslušnou změnu ve svém TDEE. Je-li nutné snížit tělesný tuk o 10 %, snížit denní kalorický příjem o 10 % a pro výrazné snížení hmotnosti zavést omezení 30 %.
  3. Půst po dobu 16 hodin každý den. V této době můžete pít vodu, čaj nebo kávu (bez cukru) a bylinné odvary.
  4. Ve dnech, kdy není trénink, by první jídlo (ve 13:00) mělo být 40% a druhé a třetí (v 16:00 a 21:00) – 30% upraveného TDEE x 0,8.
  5. Jezte 8 jídla v 3hodinovém okně. kde:
    • ve dnech silového tréninku by TDEE měla být o 20–25 % vyšší než vypočtená norma, bílkoviny 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti, tuky minimálně a pomalé sacharidy v přebytku;
    • ve dnech, kdy se necvičí a je potřeba zhubnout, by TDEE měla být 10–30 % pod normálem, příjem bílkovin zůstává stejný jako v tréninkové dny, tuky jsou povoleny v průměrném množství, sacharidy jsou sníženy na minimum .

Počínaje prvními dny přerušovaného půstu ve dnech silového tréninku se doporučuje užívat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Doba podávání a dávkování jsou uvedeny v tabulce níže. Ideální složení a poměry jsou 5 g leucinu: 2,25 g isoleucinu: 2,25 g valinu.

Optimální čas pro silový trénink během přerušovaného půstu Leangains-16/8 je 12:00. Ne každý může v tomto období cvičit. Proto poskytujeme tabulku, která nastiňuje režim a dietu 16/8 přerušovaného půstu v závislosti na době tréninku.

denní doba Polední cvičení Trénink ve večerních hodinách
11:55 10 g aminokyselin-BCAA
12:00 Cvičení (60 minut) 20% TDEE
13:00 50% TDEE
16:00 20% TDEE 30% TDEE
17:55 10 g aminokyselin-BCAA
18:00 Cvičení (60 minut)
19:00 50% TDEE
20:00 30% TDEE
ČTĚTE VÍCE
Co dát svému šéfovi k 50. narozeninám z týmu?

Režim přerušovaného půstu a silového tréninku 16/8 vyžaduje dlouhodobé užívání. První změny a efekt hubnutí budou viditelné po 3–4 měsících a více či méně hmatatelné výsledky rekompozice tělesného reliéfu budou viditelné po 5–7 měsících.

Přerušovaný půst 18/6 nebo 19/5

Schéma 18/6 neboli původní systém od Berta Haringa 19/5 (Fast-5 nebo the Appetite Correction Diet) byl původně vynalezen pro lidi, kteří se potřebují rychle zbavit přebytečných tukových zásob. Dodržováním této diety a prováděním kardio a silového tréninku můžete dosáhnout 20% úbytku hmotnosti. Chcete-li to provést, nemusíte se uchylovat ke složitým výpočtům a omezovat stravu. Stačí snížit obvyklý příjem kalorií a přestat konzumovat potraviny a nápoje s přidaným cukrem.

Tréninkový a stravovací režim pro přerušovaný půst podle schématu 19/5 je následující:

  • 16:00 – malá porce zeleniny a/nebo ovoce;
  • 17:00 – trénink;
  • 19:00 – první jídlo, 40 % individuálně vypočteného TDEE;
  • 21:00 – večeře, 60 % TDEE.

Ve dnech, kdy se netrénuje, se doporučuje rozdělit TDEE na 3 nebo 2 stejné dávky.

Zvláště bychom chtěli upozornit na skutečnost, že i těm, kteří dodržují režim 18/6 nebo 19/5 a netrénují, tyto typy přerušovaného půstu umožní zhubnout asi 3 % tělesného tuku.

Přerušovaný půst 14/10

Toto schéma je doporučeno pro ty, kteří nejsou vhodní pro variantu 16/8, 18/6 nebo 19/5.

Během půstu během 14hodinového okna je nejlepší dodržovat tento denní režim po zbývajících 10 hodin:

  • 8:00–8:30 — kardio cvičení, cvičení;
  • 9:00–9:30 – snídaně;
  • 17:00–18:00 – silový trénink;
  • 19:00 – 19:30 – večeře.

Pokud to tělo vyžaduje, pak během prvních 3 týdnů ve 14:00 můžete obědvat svačiny. V budoucnu byste však měli přejít na 2 jídla denně.

Mimochodem, autor schématu Leangains, Martin Berkhan, doporučuje začínajícím kulturistům, aby začali praktikovat přerušované hladovění systémem 14/10 a na schéma 16/8 přešli až po 2,5–3 měsících.

Přerušovaný půst 20/4

Tento výživový a tréninkový plán vytvořil Ori Hofmekler. Často se jí říká Warrior Diet. Je podobný protokolům 18/6 a 19/5. Jediný rozdíl je v rovnováze mezi okny půstu a stravování – 20/4. Chcete-li zhubnout, stát se silnějšími a efektivnějšími, autor navrhuje vytvořit si denní rutinu takto:

  • v prvních 30 minutách 4hodinového jídelního okna můžete a měli byste jíst malé množství ovoce nebo zeleniny, vypít smoothie nebo sklenici džusu s dužinou;
  • začátek tréninku by měl nastat v prvních minutách druhé hodiny jídelního okna;
  • Na konci jídelního okna je nutné večeřet, ve které se nejprve jí vláknina, pak bílkoviny a tuky a až na závěr sacharidová jídla;
  • Neexistují žádná omezení ve výběru potravin, ale musíte se vzdát slazených sycených nápojů a pokrmů s trans-tuky;
  • Při jídle je zakázáno pít a pocit žízně, který se objeví, slouží jako signál k ukončení jídla;
  • ve dnech, kdy se netrénuje, lze hlavní jídlo rozdělit na 2 časy.
ČTĚTE VÍCE
Je možné napnout kůži očních víček?

Během 20hodinového půstu můžete pít vodu a bylinné nálevy. Přijatelný je čaj a káva, které lze dochutit malým množstvím smetany, ale nelze přidat cukr nebo med. V případě potřeby můžete žvýkat žvýkačku bez cukru.

Kontraindikace této diety

Praktikování jakéhokoli přerušovaného půstu je zakázáno lidem, kteří mají:

  • gastritida s vysokou kyselostí, duodenitida, žaludeční nebo duodenální vřed;
  • cholecystitida, cholelitiáza;
  • hepatitida, cirhóza jater;
  • hypotenze, jakýkoli typ arytmie, srdeční selhání IIb–III;
  • selhání ledvin;
  • diabetes mellitus typu 1;
  • těžká, na inzulínu závislá forma diabetes mellitus 2. typu;
  • bronchiectatická nemoc;
  • thyrotoxikóza;
  • tuberkulóza;
  • tromboflebitida.

Absolutní kontraindikací intermitentního hladovění je také podváha s BMI nižším než 18,5 kg/m2.

Přerušovaný půst při cvičení

Těm, kteří sportují profesionálně, pomáhá přerušovaný půst zbavit se přebytečných kil a rychle se vrátit do fyzické kondice a zlepšit výkonnost po úrazu nebo dovolené. K dosažení tohoto cíle se sportovcům doporučuje užívat 3,2–6,4 g beta-alaninu denně navíc k BCAA. Tento sportovní doplněk výživy pomáhá snižovat únavu a zlepšovat výkonnost.

Zvyšuje výkonnost tréninkového procesu a přijímá kofein před cvičením v dávce 2–5 mg na 1 kg tělesné hmotnosti. A po tréninku se sportovcům, kteří dodržují přerušovaný půst, doporučuje vzít syrovátkový protein, nápoj s dextrózou nebo s kreatinem.

Sám autor schématu 16/8 Leangains přerušovaného půstu Martin Berkhan se z tlustého chlapíka stal chlapem s atletickou postavou s 6 % tělesného tuku. Praxe ukazuje, že jeho originální metoda umožňuje nejprve spalovat tuk bez ovlivnění svalové hmoty a poté získat výrazný anabolický efekt z jídla. Zde je jedno z jeho doporučení: „Dodržujte můj jídelníček + jezte k večeři dostatek bílkovin (nebo 47 g kaseinu) s rostlinnou vlákninou a to samo o sobě vám zajistí neustálé uvolňování aminokyselin a spalování tuků po dobu 7-8 hodin spánku.”

Zde je několik recenzí o přerušovaném půstu.

„Největšími přínosy přerušovaného půstu pro mě byly větší mentální soustředění, méně chutě po celý den a rychlejší zotavení po cvičení. Navíc v tomto režimu trávím méně času přípravou a konzumací jídla. Bylo to pravidelné cvičení přerušovaného půstu, které mi pomohlo stát se šampiónem Load Cup Classic 07 (+178).

David Hook, kulturista, Oslo, Norsko.

„Mohu upřímně říci, že přerušovaný půst je nejlepší dietní přístup, jaký jsem kdy použil. Právě to mi umožnilo snadněji vnímat a bez námahy udržovat intenzivní režim, který je vlastní profesionálním sportovcům. Dnes jím spoustu jídel, na která jsem dříve nedala dopustit, často obědvám s přáteli a jsem si vždy jistá, že mé procento tělesného tuku nepřekročí 8. Můj sportovní výkon se neustále zlepšuje a život se stal mnohem jednodušší a zábavnější než dříve.“

Matthew Cooper , fotbalista, Sydney, Austrálie.

„Přerušovaný půst (se 3 jídly denně, 3 silovými tréninky a 2 kardio tréninky týdně) není příliš podobný dietě, ale zároveň dává mým fitness klientům mnohonásobně lepší výsledky než obvyklý životní styl všech s 6 jídly a den, každodenní běhání a 5 lekcí týdně v tělocvičně. Aniž by ztratili sílu, během prvních 3 měsíců přerušovaného denního půstu se snadno zbaví 6-9 kilo navíc a pak se během 10-12 měsíců cítí jak energičtější, tak soustředěnější.“

Chris McCaffrey, osobní trenér pro sportovní rozvoj a výkonnost, Portland, Oregon, USA.

Závěry

Jako shrnutí uvádíme názor sportovního lékaře a výživového specialisty K. S. Bondarenka na přerušované hladovění.

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývají tepláky s gumou ve spodní části?

„Neexistují žádné klinické studie účinků přerušovaného půstu na dlouhodobé lidské zdraví. I bez nich se však na základě nashromážděných praktických zkušeností ukázalo, že se doporučuje používat takový výživový systém pro hubnutí ne déle než 3 měsíce v řadě. Poté účinnost spalování tuků prudce zmizí a objem svalů se začne zvětšovat. Pokud jde o budování vyrýsovaného těla nebo udržování fyzické kondice, doporučená doba trvání žádného ze schémat přerušovaného půstu by neměla přesáhnout 14 měsíců a systém 20/4 by neměl přesáhnout šest měsíců.

Pak byste si určitě měli dát 4-6 měsíců pauzu. Během této doby se doporučuje jíst každé 4 hodiny, konzumovat alespoň 90 g bílkovin denně a zároveň omezit rychlé sacharidy a přidané cukry. A aby se v tomto období zabránilo neočekávanému přibírání tuku, je třeba věnovat zvláštní pozornost denní rovnováze příjmu a výdeje kilokalorií.

Měli byste si také uvědomit, že přerušovaný půst může způsobit jeden nebo více vedlejších účinků: neustálý hlad, bolesti hlavy, závratě, mdloby, studené končetiny, pálení žáhy, únava, podrážděnost. Pokud po prvních 3 týdnech nezmizí, pak pro vás tento typ výživy není vhodný a měli byste zvolit dietu, která zajišťuje časté dělené jídlo.“