Výživu profesionálních sportovců sleduje nejen trenér, ale také osobní výživový poradce a sportovní lékař. A pro běžné lidi, kteří aktivně trénují, není vždy jasné, jak se správně stravovat.

To, co jíte před odchodem do posilovny a poté, co skončíte s cvičením, má významný vliv na výsledky, které nakonec dosáhnete. Neméně to platí pro cvičení doma. Pokud je cvičení nezbytné pro celkový tonus a dobrou náladu, nelze dělat žádné radikální změny ve stravě. Ale to za předpokladu, že jste zpočátku nejedli fast foody, průmyslově zpracovaná jídla a nezdravá jídla, ale dodržovali jste alespoň základní zásady racionální, vyvážené stravy.

Pokud chcete napumpovat hýždě, vyrýsovat svaly, odstranit přebytečný tuk z problémových partií nebo dosáhnout určitých výšek v určitém sportu, výživa vyžaduje revizi. Je třeba kriticky zhodnotit a přehodnotit nejen svůj jídelníček, jeho kvalitativní a kvantitativní složení, ale i pitný režim – při cvičení se zvyšuje ztráta tekutin. „Doktor Peter“ objasnil, co a kdy jíst od Rustama Garipova, lékaře sportovní medicíny na klinice ABIA.

Rustam Garipov
sportovní medicína, traumatologie, ortopedie

lékař sportovní medicíny, ortoped, traumatolog

Definujte své cíle

První věc, kterou musíte hned určit, je, jaký je obecný účel tříd? Spousta možností:

  1. jen pro udržení zdraví, protože to lékaři doporučují;
  2. Chci zhubnout, zbavit se tuku v problémových partiích;
  3. je nutné zlepšit obrys těla, načerpat svaly;
  4. Chci dosáhnout výšek ve sportu nebo kulturistice.

Na tom bude záviset korekce výživy a změny stravy. V tomto materiálu nebudeme brát ohled na lidi, kteří cíleně napumpují svaly a trénují na profesionální úrovni. Situace je pro nás důležitá, pokud jde o ty, kteří ji potřebují ke zlepšení svého zdraví, jeho udržení a hubnutí.

Přečtěte si také

Obecná doporučení sportovních lékařů

Pokud je cvičení plánováno pouze jako aerobní – tanec, aerobik, běh, jízda na kole, pak se 30 minut před tréninkem doporučuje lehká svačina, která nezpůsobí tíhu v žaludku.

Po aerobním tréninku: pokud plánujete zhubnout, pak je lepší cvičit večer a po tréninku se nedoporučuje nic jíst.

Pokud je zátěž anaerobní, tzn. silový trénink nebo vytrvalostní trénink, situace je jiná.

ČTĚTE VÍCE
Jak často se Basenji dostane do říje?

Hodinu a půl před tréninkem, tzn. kompletní jídlo. Poté po tréninku, asi o hodinu později, by mělo být také plnohodnotné jídlo.

Vše, co souvisí se silovým tréninkem, musí být podpořeno potřebným množstvím bílkovin, tuků, sacharidů a makroprvků. Jinak budou svaly trpět, aniž by při zvýšené zátěži dostávaly potřebnou výživu.

Nejen před a po tréninku

Ne všichni lidé cvičí sedm dní v týdnu. Je ale důležité pochopit, že pokud začnete cvičit a změníte jídelníček, vyžaduje to korekce ve všech dnech – jak když jste v posilovně, tak když máte volný den.

Jinak, pokud ve dnech tréninku dodržujete doporučení a ve dnech volna od tréninku si dopřejete rychlé občerstvení nebo sladkosti a bavíte se myšlenkou „jdu na trénink“, neměli byste očekávat žádný efekt.

Aktivní spotřeba kalorií během cvičení je kompenzována jejich následným nadbytečným příjmem v neaktivní dny. Pokud se rozhodnete o sebe pečovat, musíte jít celou cestu a vždy jíst správně.

Přečtěte si také

Co by mělo být v nabídce „před“.

Než půjdete do posilovny, musíte se najíst. V opačném případě nebudou mít vaše svaly dostatek síly k aktivní práci. Ve stravě by měly převládat komplexní sacharidy a bílkovinné složky. Nejužitečnější z komplexních sacharidů jsou:

  • rýžové obiloviny a různé pokrmy z nich;
  • pohanka;
  • různé druhy luštěnin.

Tyto produkty, které vstoupí do těla několik hodin před tréninkem, dodají energii, díky které budou svaly pracovat.

Druhou nejdůležitější složkou jsou plnohodnotné (ideálně živočišné) bílkoviny. Jsou zdrojem různých, včetně esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro budování svalové hmoty a obnovu vláken po tréninku.

Před cvičením je potřeba co nejvíce snížit množství přijímaných tuků z jídla, nebo je úplně vyloučit, pokud je cvičení nutné pro zvětšení objemu svalových vláken. Mastné sloučeniny inhibují trávicí procesy a inhibují vstřebávání určitých a nejprospěšnějších složek výživy. Molekuly tuku se odbourávají velmi pomalu a tělo je postupně vstřebává.

Co jíst po tréninku

Poté, co se vrátíte z posilovny a trochu si odpočinete (ale ne hned po odchodu z posilovny), je užitečné se najíst. Nejužitečnějšími a nejsprávnějšími produkty budou různé proteinové pokrmy. Může být vařené libové hovězí, telecí, kuřecí prsa. Aby se masové složky lépe a plnohodnotněji vstřebaly, doporučuje se konzumovat je s rostlinnou stravou – zeleninou a bylinkami.

ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho trvá, než se alopecia areata zahojí?

Můžete jíst kus masa s nakrájenou zeleninou, hlávkovým salátem, zelenou nebo cibulí a koprem. Je přijatelné kořenit zeleninové saláty olivovým nebo jiným panenským rostlinným olejem.

Místo oběda můžete využít různé varianty proteinových koktejlů, ale je potřeba pečlivě prostudovat jejich složení. Proteinové koktejly s vysokým obsahem sacharidů by se neměly používat, protože nejsou vhodné pro výživu po tréninku.