Dřepy na hýždě jsou univerzálním druhem pohybové aktivity, která je součástí každého základního fitness kurzu. Hlavní předností dřepů je jejich efektivita, široká variabilita a možnost domácího výkonu. Nepotřebujete osobního trenéra, cvičební zařízení ani speciální dovednosti. Přečtěte si náš článek, podívejte se na několik tematických videí, vyberte vhodný program – a pokračujte, získejte „ořechy“.

Ano, to je pravda, správné dřepy na hýždě i doma pomáhají zlepšit tvar hýždí. Pokud budete pravidelně dřepovat, váš zadek se stane elastickým, kulatým, rovným a svaly vašich nohou zesílí a zpevní. Nabere se i bříško, celý reliéf těla získá svůdné obrysy. Hlavní podmínkou je správné a systematické provádění dřepů.

Abychom lépe pochopili, proč jsou dřepy tak účinné pro zadek, podívejme se na fyziologii.

Jak to funguje?

Tvar hýždí ovlivňují 3 faktory:

  1. Fyziologická stavba pánevních kostí;
  2. tukové zásoby;
  3. Stav svalů.

Jak jste pochopili, je nemožné ovlivnit strukturu kostry. Ale tady je návod, jak zhubnout a zpevnit svaly! Pomáhají vám dřepy k většímu zadku, pokud tvrdě dřete, držíte dietu a nevynecháváte tréninky? Sakra, oni jsou jediní, kdo pomáhá! Každý trenér vám potvrdí, že nejúčinnějším cvikem na napumpování hýždí jsou dřepy. Pokud chcete, aby vaše svaly rostly, potřebujete závaží. Pro utažení a spalování tuků pracujte s vlastní vahou, ale rychlým tempem a hodně.

Podívejme se, jaké svaly při tomto cvičení fungují:

  • Gluteus maximus je zodpovědný za tvar vašich hýždí;
  • Gluteus minimus;
  • Střední hýždě.

Poslední dva jsou umístěny pod velkým a mají na starosti pohyb končetin do stran. Velký se podílí na flexi a extenzi trupu, abdukci nohou vpřed/vzad a chůzi.

Dřepy také zahrnují v různé míře:

  • Quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní);
  • biceps femoris;
  • Tele;
  • Svaly jádra;
  • Lis.

Klouby a vazy dolní části těla pracují aktivně.

Takže jsme přišli na to, jaké svaly je třeba napumpovat, abychom získali velkolepý zadek, a pak se podíváme na to, jak správně dělat dřepy pro hýždě.

Jak byste měli dřepovat?

Pokud vás zajímá, jak správně dřepovat, abyste napumpovali dívčí hýždě, jste již na správné cestě. Správná technika vám umožní dosáhnout výsledků v co nejkratším čase, jinak bude výsledek nulový.

ČTĚTE VÍCE
Jaké oblečení nosit s Chelsea?

Nestačí však znát techniku, je také důležité sledovat následující nuance:

  • Začněte s adekvátní zátěží, neusilujte hned o překonání světových rekordů;
  • Cvičení vždy otevírejte zahřátím a zakončete dechovými cvičeními a strečinkem;
  • Nehrbit se trhaně, pohybovat se rytmicky a plynule;
  • Dodržujte dýchací techniku ​​– při klesání se nadechujte, při stoupání vydechujte. Nikdy nezadržujte dech;
  • Sledujte svou techniku. Nejen kolena, ale i pánev by se měla ohýbat;
  • Jezte zdravou stravu;
  • Nezastavujte se tam. Svaly si na úkol dokážou zvyknout, a proto je potřeba jej postupně ztěžovat;
  • Chcete-li efektivně tónovat zadek, neomezujte se pouze na dřepy.

druhy

Nyní konečně přejděme k typům dřepů, které jsou nejlepšími přáteli elastických hýždí. Níže je uvedeme a také vám řekneme, jak správně dřepovat, abyste cíleně napumpovali dívčí zadek.

Hlavní chyby

Vezměte prosím na vědomí, že správné dřepy pro hýždě, doma nebo v tělocvičně, se provádějí stejnou technikou. Nezáleží na tom, zda používáte závaží nebo dřepy s vlastní váhou. Zde jsou chyby, kterým je třeba se vyhnout:

  • Dýchání: při cestě dolů striktně nádech, při cestě nahoru výdech;
  • Zadní strana není zaoblená;
  • Prsty u nohou jsou vždy otočeny stejným směrem jako kolena;
  • Kolena nepřesahují linii prstů;
  • Paty nejsou zvednuty z podlahy;
  • Hlava není skloněna nebo odhozena zpět;
  • Chcete-li konkrétně zapojit hýžďové svaly, posuňte pánev mírně dozadu. Jinak vám budou fungovat jen nohy a kolena.

Klasické dřepy

Tento typ dřepu pro hýždě je základní, jeho techniku ​​lze aplikovat na všechny ostatní podtypy. S výjimkou specifických funkcí, o kterých se také zmíníme níže.

  • Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže v bok nebo natažené před sebou;
  • Při nádechu začněte plynule klesat dolů, posouvejte pánev dozadu a mírně prohýbejte spodní část zad. Zároveň se nekulatí záda;
  • Nejnižším bodem cviku je poloha, ve které stehna tvoří rovnoběžnou rovinu s povrchem;
  • Při výdechu se zvedněte;
  • Proveďte požadovaný počet opakování.

Hluboké dřepy

Dále si vysvětlíme, jak může dívka správně dřepovat, aby napumpovala hýždě a nepoškodila si kolenní klouby.

Tato technika zvyšuje zátěž na kolena, a proto pokud máte související onemocnění, je lepší se jí vyhnout.

ČTĚTE VÍCE
Co znamená tělové mléko?

Zaujměte výchozí pozici jako v klasické verzi. Postupujte podle předchozích pokynů, s výjimkou následujících nuancí:

  • Nízký bod – boky klesají pod kolena a tvoří ostrý úhel;
  • Nezvedejte paty z podlahy;
  • Vyhněte se náhlým pohybům;
  • Neprohýbejte páteř.

Toto cvičení patří do kategorie komplikovaných, vyžaduje výbornou fyzickou zdatnost, vyvinutou ohebnost kotníků a zvýšenou vytrvalost. Mimochodem, produktivita bude také mnohem vyšší. Techniku ​​provádění hlubokých dřepů na hýždě s přídavnými závažími nejlépe zvládnete s partnerem. Bylo by dobré, kdyby to byl zkušený sportovec, který umí ovládat správné provedení.

S úzkým postojem

Jak název napovídá, v tomto cviku jsou chodidla umístěna užší než šířka ramen. Tato poloha umožňuje efektivně zatěžovat vnější povrch stehna a samozřejmě také m. gluteus maximus.

Co se týče techniky provedení, pamatujte, jak správně dřepovat pro hýždě – o tom jsme již psali výše a řiďte se tímto návodem. Nejnižší bod je rovnoběžný se stehnem s podlahou. Nezvedejte paty z podlahy, jinak přetížíte pouze kotníkové klouby, nikoli nohy a zadek. Pokud kvůli fyziologickým vlastnostem není možné umístit nohy příliš úzce, najděte si své osobní minimum a pracujte z této pozice.

Se širokými nohami – sumo a plie

Pokračujeme ve studiu toho, jak doma napumpovat zadek dřepy a další na řadě jsou dřepy se širokýma nohama. Toto cvičení účinně cílí na hýždě a vnitřní stranu stehen. Vyžaduje to od sportovce dobrý strečink a výdrž.

  • Výchozí pozice je standardní, ale nohy jsou umístěny širší než je šířka ramen. Sumo zároveň zahrnuje roztažení chodidel co nejširší, jak jen to vaše protažení dovolí. V plié není nutné dávat nohy široce od sebe, ale důležité je vytáčet prsty co nejvíce do stran.
  • Během dřepu se ujistěte, že vaše kolena směřují přesně stejným směrem jako vaše prsty na nohou. Verze plie je v tomto ohledu pro sportovce se špatným protahováním mnohem těžší než sumo.

Sumo dřepy se nejčastěji provádí prací s dodatečnou váhou. Umožňuje rychle budovat svalovou hmotu. Pokud je pro vás objem důležitý, vyndejte činky. Plie pomáhá dosáhnout dokonale ženských kontur. Obecně je rozdíl mezi těmito dvěma typy dřepů nepatrný. Pro svůj domácí komplex dřepů na hýždě si můžete klidně vybrat jen jeden, nebo techniky střídat.

ČTĚTE VÍCE
Kolik vydělává JLo?

Výpady nebo klony

Dalším skvělým cvičením pro hýždě doma jsou dřepy. Jednoduše řečeno, jde o standardní výpady na jedné noze.

  • Výchozí pozice – jedna noha vpředu, druhá vzadu opřená o špičku. Tělo je rovné, ruce natažené před vámi;
  • Při nádechu jemně pokrčte přední koleno a položte na něj veškerou váhu. Stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Zadní koleno se v této poloze téměř dotýká země;
  • Při výdechu se pomalu zvedněte, použijte sílu svalů nohou a hýždí;
  • Proveďte požadovaný počet opakování.

Tyto dřepy jsou skvělé na protažení hýždí. Pokud chcete, můžete držet v rukou činku (u hrudníku) nebo činku (s rukama nataženýma po stranách).

Zatíženo

Nejúčinnější dřepy s důrazem na hýždě jsou ty, které jsou doplněny závažím. Doma stačí vzít dvě láhve písku nebo láhev vody. Nebo si kupte sadu činek ve sportovním obchodě. Dodatečná hmotnost vám umožňuje zvýšit objem svalů, a proto pro dívky, jejichž zadek není nejvýraznější, jsou takové dřepy nezbytné.

Jaké dřepy pro hýždě lze provádět se závažím? Téměř jakýkoli druh – klasika, s širokým nebo úzkým postojem, výpady. Hluboké dřepy doporučujeme provádět opatrně, stejně jako variantu s úzkým postojem (riziko ztráty rovnováhy).

Dvě klasické možnosti držení závaží jsou s pažemi dolů po stranách (2 projektily) a na hrudi (1 projektil).

Závaží se doporučuje používat nejen těm, kteří chtějí zvětšit hýždě. Je to skvělý způsob, jak zvýšit zatížení navyklých svalů.

Jak moc dřepovat a jak dlouho může trvat, než napumpujete hýždě?

Mnoho dívek se zajímá o to, kolikrát musí dřepnout, aby napumpovaly zadek, ale odpověď na tuto otázku nebude konkrétní. Vše probíhá individuálně u každého člověka, proces závisí na úrovni fyzické zdatnosti, svalové kondici, přítomnosti tukových zásob, ale i motivaci, pravidelnosti tréninků, jejich kvalitě, dodržování techniky atd.

Řekněme hned, že není možné napumpovat hýždě dřepy za 10 dní, jak slibují četné fitness programy na internetu. Na otázku, zda je možné za měsíc napumpovat zadek pouze tím, že budete dělat dřepy doma, také neodpovíme kladně – ořech vyžaduje různé cviky. Nicméně dřepy mohou být těmi hlavními v komplexu.

ČTĚTE VÍCE
Je možné vlasy zesvětlit tónovacím balzámem?

Za měsíc je možné zlepšit tvar hýždí, ale je důležité dodržovat následující pravidla:

  1. Vyberte si dobrý soubor cvičení a přísně dodržujte plán;
  2. Měli byste dřepovat v několika přístupech. Současně, aby bylo možné spálit nadváhu, je důležité pracovat rychlostí, tempem a neustále zvyšovat počet přístupů a opakování. Chcete-li nabrat hmotu, měli byste dřepovat pomalu, ale efektivně a zastavovat se v dolním bodě. Počet opakování v přístupu může být pouze 10-15, ale přijatá váha je významná.
  3. Sledujte svůj jídelníček – vylučte cukr, jednoduché sacharidy, rychlé občerstvení a průmyslově zpracované potraviny. Jezte více bílkovin, ovoce, zeleniny, obilí, ořechů.
  4. Přidejte další cvičení na napumpování hýždí do sady tříd: nůžky, chůze po hýždích, jízda na kole, skákání, chůze do kopce, výpady.
  5. Abyste rychle napumpovali zadek, je důležité dělat dřepy správně, a proto věnujte pozornost technice;
  6. Nikdy nezanedbávejte zahřívání – připraví hýždě na práci, prohřeje svaly a klouby a sníží riziko bolesti po tréninku;
  7. Motivujte se a určitě si stanovte cíle.

Takže je možné napumpovat zadek dřepy doma. Je docela možné získat úplně první vizuální výsledek do 30 dnů po začátku tréninku. Jaký program mohu použít na úplném začátku?

Podívejte se na tabulku dřepů pro hýždě doma – toto schéma je docela vhodné pro začátečníky. Pokročilí sportovci mohou zvýšit počet opakování ve svých sériích nebo přibrat další váhu. Cvičit je potřeba každý den nebo obden (pokud jste úplný začátečník). Každý nový přístup lze provést s jiným typem dřepu, nebo můžete střídat varianty podle dne.

Týden 1 přístup 2 přístup 3 přístup 4 přístup
1 20 15 13 10
2 30 25 25 20
3 40 30 30 25
4 50 40 35 30

Před zahájením komplexu se ujistěte, že přesně rozumíte tomu, jak správně dřepovat – nejen napumpovat zadek, ale také nepoškodit vaše zdraví. Podívejte se na tematická videa. Ujistěte se také, že nemáte žádné kontraindikace.

Měly by vás bolet svaly?

Existuje názor, že pokud budete dodržovat správnou techniku ​​dřepů na zadku, je důležité, aby dívky po tréninku dosáhly bolesti. Údajně je to důsledek toho, že sportovec opravdu dřel. Ve skutečnosti se bolest objevuje kvůli mikrotrhlinám ve svalových vláknech, která jsou vystavena neočekávanému stresu. Na samém začátku tréninku je to nevyhnutelné – pomyslete sami, klidný život vašich hýždí byl hrubě narušen, takříkajíc vyvedeni ze své komfortní zóny a nuceni pracovat. Samozřejmě budou rozhořčeni. Jakmile si však svaly zvyknou, neměla by být žádná bolest. Kromě případů, kdy jste trochu zvýšili zátěž.

Upozorňujeme, že bolest se může objevit nejen kvůli příliš vysoké zátěži, ale také jednoduše proto, že jste nezahřáli svaly nebo vynechali trénink. Nebo nedodržovali správně techniku, přetěžovali klouby.

Normálně bolestivé pocity zmizí, maximálně den po aktivním cvičení. V ideálním případě vám tělo po 6-8 hodinách přestane připomínat test. Pokud pravidelně dokončujete cvičení s nesnesitelnými bolestmi, nebo to celé týdny nezmizí, evidentně děláte něco špatně.

ČTĚTE VÍCE
Jaká jsou stádia drozdů?

Pojďme si to všechno shrnout! Dřepy pro hýždě jsou skvělé cvičení, díky kterému jsou tónované a elastické. Formuje také štíhlé nohy a krásné bříško. Cvičení blahodárně působí na celé tělo, udržuje svalový tonus. Sportování jakéhokoli druhu zvyšuje sebevědomí a náladu, a to ve dvojici dokáže zázraky! Hodně štěstí s ořechy!