Téměř všechny cviky na břicho procvičují přímé, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Tímto způsobem se vytvoří vnější reliéf, ale zároveň není žaludek vždy plochý, ale často kulatý a vystupující. Děje se tak proto, že vnitřní příčné svaly – pás kolem pasu – se při klasickém tréninku prakticky nezapojují. Proto jsou víceméně ochablé a pod tíhou vnitřních orgánů se prohýbají.

Co je to „podtlak žaludku“: podstata cvičení

Jaké břišní svaly jsou zapojeny?

Vakuové cvičení pomáhá trénovat vnitřní břišní svaly. Je založena na kombinaci speciálních dechových technik a současné kontrakci břišních svalů. Vyšlo to z jógy. Aktivně se používá v profesionální kulturistice.

Výhody cvičení podtlaku břicha:

  • dělá ploché břicho a tenký pas;
  • snižuje objem viscerálního tuku – příčinu cukrovky, kardiovaskulárních chorob a obezity;
  • zlepšuje prokrvení břišních orgánů, čímž zlepšuje jejich stav a funkci;
  • normalizuje proces trávení;
  • má pomocný terapeutický účinek v případech prolapsu vnitřních orgánů;
  • zlepšuje funkční stav bederní páteře a držení těla, snižuje bolesti dolní části zad;
  • má relaxační účinek na nervový systém;

pomáhá obnovit tvar po porodu a císařském řezu (v těchto případech to lze provést se souhlasem lékaře).

Možnosti provedení

Nejjednodušší způsob provedení cviku je lehnout si na záda, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na šířku ramen, spodní část zad přitisknutá k podlaze. V tomto případě působí gravitační síla na vnitřní orgány. Právě tato verze „vakua“ se doporučuje pro začínající sportovce.

Jak je dosaženo atletického pokroku, „abdominální vakuum“ se provádí vsedě a poté ve stoje. Nejtěžší verzí cviku je stoj na čtyřech.

Při sezení se zapojují svaly, které podporují páteř. Nohy by měly být pokrčené v kolenou pod úhlem 90°, chodidla položená na podlaze, dlaně na kolenou. Při provádění cviku ve stoje jsou nohy od sebe na šířku ramen, paže jsou spuštěny podél těla nebo na opasku. Poté, co zvládnete základní cvik ve stoje, můžete přejít na složitější verzi – předklon, ruce opřené o kolena nebo sportovní náčiní v úrovni pasu.

V pozici stoje na čtyřech musíte při zatahování břicha překonávat i gravitační sílu, proto je tato verze cviku doporučena pro pokročilé sportovce. Ramena by měla být přísně nad pažemi, boky by měly být nad koleny a krk by měl být rovnoběžný s podlahou. Důležité je držet záda rovně – neprohýbat se.

ČTĚTE VÍCE
Kdo je náchylný k Quinckeho edému?

Jak správně provést „vakuum na břicho“: technika krok za krokem

  1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce podél těla.
  2. Pomalu vydechujte nosem.
  3. Vydechněte veškerý vzduch z plic ústy.

Několikrát procvičte úplný výdech, abyste cítili pohyb svalů a vzduchu.

  1. Opakujte úplný výdech.
  2. Vytáhněte břicho pod žebra co nejvýše k hrudníku. V této poloze vydržte alespoň 15 sekund.
  3. Uvolněte břišní svaly a vraťte je do jejich přirozené polohy.
  4. Zhluboka se nadechněte.

Zpočátku bude cvičení obtížné a pocity budou nepříjemné. Vaše vidění může ztmavnout a můžete pociťovat závrať – to je normální a časem to odezní.

Teprve poté, co si osvojíte správnou techniku ​​provádění „abdominálního vakua“, zařaďte cvičení do svých pravidelných tréninků.

Přibližná frekvence a tréninkový program

Cvičení by se mělo provádět 5 dní v týdnu, alespoň 1 přístup denně – ráno a nejlépe 2 přístupy denně – ráno a večer. Provádějte „podtlak žaludku“ nalačno – ihned po probuzení nebo ne dříve než 2 hodiny po jídle.

Ukázkový program pro začátečníky:

  • 1 týden – 3-5 opakování. Doba zadržení dechu – 15 sekund.
  • 2 týden – 5-10 opakování. Doba zadržení dechu – 30 sekund.
  • 3 týden – 10-15 opakování. Doba zadržení dechu – 45 sekund.
  • 4 týden – 15-20 opakování. Doba zadržení dechu – 60 sekund.

Podle odborníků není tak důležitý počet opakování, jako doba držení břicha v zataženém stavu a pravidelnost cvičení.

Jak se naučit dělat „vakuum“: tipy pro začátečníky

Odděleně pracujte na technice dýchání s prodlevami a technice zatahování břicha – je vhodné to dělat před zrcadlem. Pokud je pro vás obtížné udržet požadovanou dobu zadržení dechu, můžete provádět malé nádechy a výdechy, které neovlivňují techniku. Pokud se vám zatemní zrak a pocítíte závrať, přestaňte cvičit, obnovte dýchání a odpočívejte.

“Vakuum pro břicho” je kontraindikováno:

  • se žaludečními a dvanácterníkovými vředy – může způsobit krvácení;
  • těhotenství – může způsobit potrat;
  • menstruace – může zvýšit krvácení;
  • zvýšený intrakraniální tlak;
  • během rehabilitačního období po operaci nebo porodu.

Cvičení by mělo být prováděno s maximální opatrností, když:

  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • obezita;
  • břišní kýly;
  • patologie dýchacího systému, jater a žlučníku.
ČTĚTE VÍCE
Jaký zásnubní prsten by měl mít muž?

Výhody „vysávání žaludku“:

  • trvá několik minut;
  • lze provádět doma, v práci, v dopravě, na autobusových zastávkách atd.;
  • nevyžaduje sportovní vybavení, tedy investice.

Závěr

Účinnost cvičení přímo závisí na správné technice. První výsledky „vakua“ jsou patrné po několika týdnech: budete mít pocit, že máte neustále stažený žaludek a rovná záda.

prostě to nepřinese požadovaný efekt. Aby bylo vaše břicho tvarované a ploché, musíte během tréninku procvičit všechny vrstvy břišních svalů.

Mnoho začátečníků, kteří přicházejí do posilovny, sní o dosažení rovnoměrného držení těla, plochého břicha a tenkého pasu. Většina žen jdoucích na trénink se chce co nejrychleji zbavit přebytečného objemu a udělat svou postavu dokonalejší. Jednou z nejúčinnějších technik v tomto ohledu je „vakuové“ cvičení. Dále vám řekneme více o této metodě k dosažení tenkého pasu.

Zajímavá fakta o cvičení

„Vakuum“ pochází z jógy: tam je známé jako „uddiyana bandha“ nebo „břišní zámek“. Zpočátku bylo cvičení vytvořeno za účelem odstranění problémů s gastrointestinálním traktem. Pak bylo zjištěno, že „vakuum“ velmi pumpuje příčný břišní sval, vytváří jakýsi svalový korzet a umožňuje vám dosáhnout krásné úlevy a tenkého pasu. Cvičení získalo zvláštní oblibu díky knize Arnolda Schwarzeneggera „Nová encyklopedie kulturistiky“. V současné době se technika „vakua“ používá ve fitness, pilates a dalších oblastech fyzické aktivity. Právě napumpování příčného svalu umožňuje zpevnit pobřišnici a páteř, blahodárně působí na ženský reprodukční systém a může dokonce usnadnit průběh porodu (samozřejmě pokud nastávající maminka před těhotenstvím sportovala). A „vakuové“ cvičení na břicho může pomoci zbavit se nadměrného objemu: koneckonců je to oblast, která často zůstává problematická i u hubených lidí.

Pozitivní účinek na tělo

„Vakuum“ by se nestalo tak populární, kdyby nemělo řadu výhod. Mezi nimi:

  • odstranění nadměrného stresu z dolní části zad;
  • zlepšení krevního oběhu;
  • bojovat proti stagnaci.

Pravidelné cvičení může pomoci odstranit vypouklé břicho, posílit svaly a snížit gastrointestinální problémy. „Vakuum“ přitom nevyžaduje žádné další přípravy a lze jej provádět vleže, ve stoje i vsedě. Na pokročilé úrovni můžete tuto oblíbenou jógovou ásanu provádět i v práci nebo v dopravě. Cvičení lze tedy považovat za ideální řešení pro ty, kteří chtějí dosáhnout rychlých výsledků a zároveň nechtějí trávit spoustu času únavnými přístupy a opakováními na strojích v posilovně.

ČTĚTE VÍCE
Jaké typy kudrlin existují?

Kdo je vhodný?

Cvičení „podtlak“ mohou provádět ženy i muži, kteří chtějí posílit své břišní svaly a vrátit zdraví vnitřním orgánům. Ásana je vhodná i pro děti, ale měli byste postupovat opatrně a určitě se poraďte s odborníkem, než umožníte svému dítěti toto cvičení provádět. Optimální věk pro zahájení cvičení „vakua“ je 16–18 let, kdy jsou vnitřní orgány již dávno zformované a dostatečně silné. Cvičení je navíc vhodné pro ty, kteří chtějí rychleji shodit přebytečná kila. V tomto případě to bude muset být kombinováno s aerobním a anaerobním cvičením: „vakuum“ posílí břišní svaly, ale nepomůže vám shodit pár kilogramů. „Vakuum“ tak může být zahrnuto do souboru cvičení nezbytných pro rychlé hubnutí. Nebo se k němu uchýlit po zhubnutí, abyste si vytvořili krásnou postavu: osobní trenér vám pomůže vybrat ideální program.

Kdo by neměl provádět „vakuum“?

Všechny ásany mají kontraindikace a „uddiyana bandha“ nebyla výjimkou. Toto cvičení byste neměli provádět, pokud máte:

  • gastritida nebo duodenální vřed;
  • cholecystitida v akutním stadiu nebo pankreatitida;
  • onemocnění žlučových cest;
  • kolitida;
  • dysbióza;
  • srdeční selhání;
  • chronická onemocnění břišní a pánevní oblasti;
  • menstruace;
  • těhotenství;
  • rehabilitační období po operaci v oblasti břicha nebo pánve.

To je důležité! Žádné cvičení by se nemělo provádět s plným žaludkem: od posledního jídla by měla uplynout alespoň hodina a půl!

Pokud máte nějaké onemocnění, které není uvedeno v seznamu kontraindikací, doporučujeme se nejprve poradit s lékařem, abyste předešli možným negativním důsledkům použití vakuové techniky. To platí zejména pro ženy s poruchami genitourinárního systému.

Jak zhubnout rychleji?

Pokud jste si naplánovali plnohodnotný program hubnutí, ve kterém chcete využít „vakuum“, je nejlepší začít s přípravou předem. Za prvé, přes veškerou svou účinnost toto cvičení není schopno zcela zbavit tukové zásoby v oblasti pasu. Za druhé, efektivně působí na břišní svaly a ne všechny svaly, takže pro rychlé výsledky budete potřebovat:

  • udržovat rovnováhu voda-sůl. Musíte vypít alespoň jeden a půl litru čisté vody denně;
  • sledovat svůj jídelníček. Vyhněte se rychlému občerstvení, sladkostem z obchodu, syceným nápojům a džusům. Jezte denně čerstvou zeleninu, mléčné výrobky a bílkoviny. Pokud nejíte maso nebo ho nejíte dostatek, koktejl Formule 1 od Herbalife Nutrition vám může pomoci doplnit vaše zásoby bílkovin;
  • odmítnout špatné návyky. Alkohol a cigarety jsou nejhorším nepřítelem zdraví a krásné postavy.
ČTĚTE VÍCE
Jak posílit zlomený nehet?

Technika cvičení pro začátečníky

Jak udělat „vakuum“ bez újmy na zdraví? Začněte se základy. Pro začátečníky byla vyvinuta jednoduchá technika. Cvičení musíte provádět vleže. K tomu doporučujeme zakoupit gymnastickou podložku.

  1. Lehněte si na záda, narovnejte záda a ramena, spodní část zad pevně přitiskněte k podlaze, ruce držte podél těla.
  2. Mírně pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
  3. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem.
  4. Začněte vydechovat ústy a snažte se úplně zbavit vzduchu v plicích.
  5. Zatněte břišní svaly a vtáhněte je dovnitř, jako byste si je obalovali pod žebry.
  6. Zůstaňte v této poloze po dobu 10–15 sekund.
  7. Začněte pomalu relaxovat a plynule se nadechujte.
  8. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte, poté cvičení několikrát opakujte.

Postupně budete schopni zadržet dech na delší dobu. Optimální doba pro dokončení jednoho přístupu je minuta.

Technika cvičení pro středně pokročilé

Tři až čtyři měsíce po začátku tréninku bude možné ásanu zkomplikovat. K tomu existuje technika provádění cviku na všech čtyřech.

  1. Klekněte si na kolena a položte rovné paže na podlahu.
  2. Stehna by měla být kolmá k holením.
  3. Uvolněte všechen vzduch z plic a vtáhněte žaludek a přitom prohýbejte záda.
  4. Držte pozici po dobu 30 sekund.
  5. Uvolněte se, párkrát se zhluboka nadechněte.

Cvičení můžete opakovat pro 3-4 přístupy.

Druhý způsob je vhodný pro běžné použití i na pracovišti nebo v dopravě.

  1. Posaďte se, položte nohy na podlahu, narovnejte záda.
  2. Vypusťte všechen vzduch z plic a vtáhněte žaludek.
  3. Vydechněte, uvolněte se, proveďte 3-5 opakování.

Snažte se nezůstávat ve stavu „vakua“ déle než minutu: nebude to příliš přínosné.

Technika cvičení pro pokročilé

Jak správně provést „vakuum“ pro ty, kteří tuto ásanu provádějí již několik měsíců? Můžete přejít k nejobtížnějšímu typu cvičení: stání. Zde budete muset použít své vlastní schopnosti a nespoléhat se na gravitaci.

  1. Postavte se rovně, držte záda rovná, chodidla na šířku ramen, ruce podél těla.
  2. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte, čímž vyčistíte vzduch z plic.
  3. Zůstaňte v této poloze co nejdéle a poté začněte pomalu dýchat.

To je důležité! Pro co největší účinnost se doporučuje provádět břišní cvičení nejen ráno nebo večer, ale po celý den. Cvičit můžete kdekoli: sedět v práci, ležet doma na gauči nebo stát na ulici. V důsledku toho se to stane zvykem a příčný sval bude dobře vyvinutý a silný.**

ČTĚTE VÍCE
Jakou barvu má káva?

Tipy a triky

Při provádění jakýchkoli sportovních cvičení musíte dodržovat několik důležitých pravidel:

  • Nepřetěžujte své tělo. Trénink by měl být prováděn v pohodlném rytmu, s plynulým přechodem mezi jednotlivými fázemi cvičení. Náhlé pohyby a trhnutí mohou vážně poškodit vnitřní orgány.***
  • Trénujte na lačný žaludek. Cvičení po ranním vstávání je ideálním řešením pro ty, kteří se chtějí rychle zbavit přebytečných centimetrů kolem pasu.
  • Dodržujte režim. Zdravý osmihodinový spánek zlepšuje metabolismus a umožňuje vám rychle se vrátit do skvělé kondice.
  • Nevzdávejte se tréninku. V prvních měsících může být výsledek velmi nevýznamný, ale to není důvod k rezignaci: dejte svému tělu čas na obnovu metabolismu.

A samozřejmě nezapomeňte na vitamíny. Své tělo můžete udržovat v dobré kondici a pomoci mu rychle se zbavit stagnace tekutin pomocí správně zvolených doplňků stravy.