Závěje téměř roztály, mrazy slábnou. Co to znamená? Je čas vytáhnout své pohodlné oblečení a jít na procházku!

Chůze je užitečný nástroj pro regulaci hmotnosti a hubnutí. Skvělá volba, jak se dostat do formy na plážovou sezónu. Pojďme se podělit o tipy, jak chodit a zároveň hubnout.

Výhody chůze

Různé studie dokazují, že chůze má několik výhod:

  • Zlepšení zdraví srdce. Výzkumy ukazují, že chůze snižuje riziko srdečních onemocnění a také prodlužuje délku života.
  • Podpora duševního zdraví. Pravidelná chůze může snížit příznaky deprese a úzkosti.
  • Bojujte s obezitou. Obezita zvyšuje riziko chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a dokonce i některých typů rakoviny. Výzkumy potvrzují, že chůze pomáhá předcházet obezitě a také redukovat váhu.
  • Maximální NEAT zvýšení. NEAT je energie vynaložená při každodenních činnostech. Chůze, mytí nádobí, úklid domu a pouhé stěhování po celý den – to vše přispívá k vašemu NEAT. Chůze několikrát týdně může zvýšit NEAT a spálit více než 200 kalorií.

Chodíme a hubneme

Pokud se chcete nejen udržovat v kondici, ale také zhubnout při chůzi, pak byste měli dodržovat některá pravidla. Chcete-li zhubnout, zaměřte se na rychlou chůzi v délce 30 až 90 minut. Celková doba za týden musí být alespoň 150 minut.

Musíte chodit dostatečně rychle, abyste byli v zóně střední intenzity s tepovou frekvencí 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. Při tomto tempu by měl být váš dech těžší než obvykle.

Pokud s chůzí začínáte, začněte s kratšími dobami chůze a postupně zvyšujte dobu cvičení. Každé dva dny můžete podnikat delší procházky s nízkou intenzitou. Snažte se nevynechávat procházky více než jeden den po sobě. Konzistence je dobrým nástrojem pro spalování kalorií, zlepšení metabolismu a rozvoj nových návyků.

Rychlou chůzí spálíte 100 až 300 kalorií za 30 minut nebo 200 až 600 kalorií za hodinu. Počet kalorií se liší v závislosti na vaší váze, kondici, podmínkách chůze a tak dále.

Během 30 minut cvičení vaše tělo spálí uložený cukr jako palivo. Spotřebuje se asi půl hodiny po procházce. Aby vaše tělo pokračovalo v práci, uvolňuje tuk z tukových buněk a spaluje ho jako palivo. Uložený tuk je přesně to, co potřebujete zhubnout, abyste zhubli. Zvýšení vytrvalosti při chůzi vám proto pomůže nejen při dlouhých procházkách, ale také při hubnutí.

ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá napůl rozevlátá sukně?

Tipy před procházkou

Před tréninkem věnujte pozornost níže uvedeným tipům. Pomohou vám učinit vaše cvičení efektivnější, pohodlnější a bezpečnější.

Hydratace

Pokud se chystáte na dlouhou procházku, ujistěte se, že pijete dostatek vody. Snažte se zůstat hydratovaní po celý den a vypijte dva šálky vody alespoň 30-60 minut před procházkou.

Po návratu z procházky nezapomeňte vypít sklenici vody, abyste doplnili hladinu tekutin v těle. Vyhněte se sladkým limonádám nebo elektrolytickým nápojům.

Správné boty

Vyberte si dobré vycházkové boty. To pomůže udržet vaši pozici během cvičení a také sníží riziko zranění. Správná běžecká obuv navíc může zlepšit vaši chůzi a zpříjemnit chůzi na dlouhé vzdálenosti.

terč

Malé cíle pomáhají dosáhnout velkých cílů. Nesoustřeďte se na hubnutí, ale snažte se vnímat chůzi jako výzvu. Řekněte si například: “Dnes se dostanu do parku, kam jsem se včera nemohl dostat.” Stanovením nových minicílů před každou procházkou zvýšíte svůj zájem a motivaci během cvičení.

Loni v prosinci se 70letý Ir, který chtěl zhubnout chůzí, vydal projít vzdálenost zemského rovníku. Díky tomu muž za čtyři roky zhubl a nachodil 40 000 kilometrů.

Chůze ve svahu

Zkuste si vybrat kopcovitou oblast, aby byla vaše procházka efektivnější. Výzkum ukazuje, že zvýšení sklonu může zvýšit intenzitu vašeho tréninku a zároveň snížit stres na vaše nohy a klouby.

Procházka s přítelem

Zkuste najít přítele, člena rodiny nebo spolupracovníka, který s vámi bude chodit několikrát týdně. To vám udrží motivaci a bude to další důvod, proč pokračovat v tréninku.

Počasí

Než vyrazíte, nezapomeňte se podívat na předpověď počasí. Poměrně často vám silný déšť nebo horké slunce může zabránit v chůzi v naplánovanou dobu. Abyste se vyhnuli nepředvídaným situacím, sledujte každé ráno v tréninkové dny předpověď počasí.

Jaro je ideální čas začít chodit. To je skvělá příležitost, jak začít hubnout na léto bez zbytečného stresu. Přejeme příjemné procházky!

Lidé, kteří se chtějí zbavit přebytečných kil, bedlivě dodržují nové diety, hledají vhodný sport, který jim pomůže rychle zhubnout, a někdy se stávají závislými na „zázračných pilulkách“, které ve skutečnosti spíše škodí zdraví, než aby jejich postavě prospívaly. Mezitím existuje velmi jednoduchý a přesto účinný způsob, jak zhubnout, dostupný pro každého. To je normální chůze.

ČTĚTE VÍCE
Je možné pít drenáž v noci?

Chůze klidným tempem samozřejmě nepřinese očekávaný výsledek. Chůze za účelem hubnutí vyžaduje určité tempo, pravidelnost a trvání. To jsou principy, které jsou základem úspěchu. Podívejme se na každou z nich podrobněji.

Jak byste měli chodit, abyste zhubli?

Chůze je bezpečnější aktivita než běh. Nemá prakticky žádné kontraindikace a extrémně nízké riziko poranění. Chcete-li snížit dopad, musíte nosit správné boty a snažit se chodit po písčitých nebo špinavých cestách, pogumovaných ulicích nebo běžeckých cestách a snažit se vyhnout betonu a asfaltu. Tento druh kardio tréninku je dostupný i starším lidem a těm, kteří nikdy necvičili.

Kroky by měly být časté a krátké, aby nedošlo k poranění chodidel nebo kyčlí. Za optimální tempo se považuje asi 113 kroků za minutu, ale spalování tuků si vyžádá asi 150 kroků za minutu – něco takového kráčíme, když se bojíme, že nestihneme poslední autobus, kterému zbývá trochu času.

Je třeba zvážit několik dalších nuancí:

  • Chůze spálí zhruba polovinu kalorií než běh. V souladu s tím musíte chodit 2krát déle než běhat, abyste dosáhli stejného účinku;
  • Chůze do kopce spálí více kalorií než chůze po rovném terénu;
  • Bez správné výživy nedojde ke ztrátě hmotnosti;
  • Spalování tuků začíná při rychlosti chůze přibližně 5 km/h a při rychlosti 7 km/h bude spotřeba kalorií stejná jako při běhu. Ale ne každý sportovec může jít tímto tempem;
  • Aktivní hubnutí podporuje kombinace různých druhů cvičení. Můžete například 2 minuty rychle chodit, pak zpomalit na pohodlnou rychlost a pak znovu zrychlit;
  • 3 aktivní procházky denně přinesou více výhod než pomalé chůze 10 000 kroků. S moderním životním stylem jsou takové krátké procházky rychlým tempem pohodlnější než dlouhé túry.

Stojí za zvážení, že rychlá chůze je aerobní cvičení, takže její důležitou podmínkou je čerstvý vzduch, pohodlná obuv a prodyšné oblečení. V naději, že zhubnete rychleji, byste neměli používat různé filmy, bundy a kalhoty vyrobené z pláštěnky. To může vést k problémům se srdcem a krevními cévami.

Chůze a srdeční frekvence

Chůze za účelem hubnutí bude účinná pouze při určité úrovni srdeční frekvence. Aktivní spalování kalorií začíná až při cca 70-80 % maximální tepové frekvence. Chcete-li vypočítat tuto hodnotu, musíte odečíst svůj věk od 220 a poté vzít 70-80% výsledného čísla. To bude požadovaný rozsah – pulzní zóna, ve které dochází ke spalování tuků, tzn. ztráta váhy

ČTĚTE VÍCE
Co drtí ledvinové kameny?

Tento rozsah musí být zachován po celou dobu chůze. Při tepové frekvenci pod 70 % nedochází ke spalování tuku a hladina nad 80 % může být pro tělo nebezpečná, především pro kardiovaskulární systém. To platí zejména pro lidi, kteří dosud necvičili a na cvičení si teprve začínají zvykat.

Svou tepovou frekvenci můžete regulovat několika způsoby:

  • Zvyšte nebo snižte rychlost;
  • Změňte úhel sklonu, pokud cvičíte na běžeckém pásu, zvolte vhodný terén, pokud jdete po ulici;
  • Provádějte aktivní pohyby rukama;
  • Používejte závaží, která jsou upevněna na pažích nebo nohách;
  • Po cestě provádějte jednoduchá cvičení, například zvedněte ruce a natáhněte je do stran.

Existuje jen málo kontraindikací pro chůzi, ale stále existují. Všechny výše uvedené zásady nejsou vhodné pro osoby se srdečním onemocněním, prodělané infarktem myokardu nebo náchylné k záchvatům anginy pectoris. Úroveň cvičení musí probrat se svým lékařem.

Jak měřit srdeční frekvenci a další ukazatele při chůzi?

S výpočtem zóny tepové frekvence pro hubnutí obvykle nejsou žádné problémy. Měření tepové frekvence na cestách je ale docela obtížné. Tento problém pomáhají řešit speciální přístroje pro měření pulsu – pulsometry. Taková zařízení:

  • Měří aktuální srdeční frekvenci s přesností, která není nižší než EKG;
  • Vypočítejte průměrnou a maximální tepovou frekvenci;
  • Umožňuje vám nastavit si konkrétní pulzní zónu a signalizovat, když ji překročíte;
  • Určete spotřebu energie a rychlost spalování tuků;
  • Signalizují intenzitu zatížení v daném okamžiku;
  • Poskytujte široký rozsah měření.

Některé modely mají další užitečné funkce. Například měřič srdečního tepu Beurer PM 235 se připojuje k chytrému telefonu a pracuje s nejoblíbenějšími sportovními aplikacemi a Beurer PM 62 je synchronizován s aplikací EasyFit, což usnadňuje analýzu výsledků vašeho tréninku a reakce těla. k tomu.

Pomocí fitness náramku si také můžete měřit tep při chůzi. Tato funkce je dostupná u modelu Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Zařízení také počítá počet ušlých kroků a dobu fyzické aktivity, což umožňuje určit rychlost pohybu a zvolit optimální zátěž pro hubnutí.

Fitness náramek má mnoho dalších možností, které z něj dělají vynikající motivátor hubnutí a pomocníka v různých životních situacích. Zařízení tak umožňuje nastavit pohybový cíl pro daný den a sledovat jeho dosažení v procentech, analyzuje kvalitu spánku a přenáší informace o hovorech a přijatých zprávách na smartphone.

ČTĚTE VÍCE
Jaký účinek má heřmánek?

Dalším zařízením, které může být užitečné pro ty, kteří chtějí vést zdravý a aktivní životní styl, je pulzní oxymetr. Jeho hlavním účelem je měření hladiny kyslíku v krvi, ale zároveň se zjišťuje i tepová frekvence. To umožňuje sledovat dodržování standardů několika důležitých ukazatelů najednou.

Nordic walking pro hubnutí

Nordic walking se v poslední době stal jedním z nejoblíbenějších druhů pohybových aktivit. Takové aktivity přispívají ke snížení hmotnosti o nic méně než běžná chůze rychlým tempem.

Při správné technice nordic walking umožňuje spálit minimálně 250 kcal za 30-60 minut, rychlost však musí být minimálně 5 km/h. Funguje zde i princip „pulzní zóny spalování tuku“, tzn. Tepová frekvence by měla být 70-80% maximální hodnoty. Chcete-li se zbavit přebytečného tuku, musíte chodit alespoň 40 minut v kuse.

Tento typ chůze je vhodný pro osoby se slabou fyzickou zdatností, seniory a osoby s určitými nemocemi. Spoléhání na hole uvolňuje zátěž na kolenní a kyčelní klouby a uvolňuje zátěž nohou, proto se doporučuje i při některých zdravotních problémech. Ale rozhodující je v tomto případě názor lékaře.

Obecně platí, že nordic walking pomáhá při přechodu na zdravý životní styl, posílení svalů, normalizaci metabolismu a zvýšení vytrvalosti. Vzhledem k tomu, že lekce probíhají venku, můžete očekávat zlepšení spánku a nálady a také celkovou pohodu.

Pohybem ke štíhlé postavě

Chůze v kombinaci se správnou výživou je velmi účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví. Ale abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte chodit rychlým tempem a dodržovat určitou pulzní zónu. Nejjednodušší způsob, jak si změřit puls při pohybu, je používat speciální přístroje, které vám umožní nejen posoudit intenzitu zátěže, ale stanou se také nepostradatelnými pomocníky v mnoha životních situacích.