Ranní cvičení může být stejně příjemným rituálem probuzení jako šálek kávy. Jednoduchá 15minutová aktivita stačí k tomu, aby vaše tělo dostalo energii, kterou potřebuje k zahájení produktivního dne.

Výhody ranního cvičení

Začněte tím, že když se probudíte a cvičíte, vytvoříte si zdravější myšlení, které vám pomůže více si všímat své výživy a každodenních návyků po celý den.

Navíc bylo vědecky prokázáno, že ranní cvičení zlepšuje koncentraci a duševní výkonnost. Nejen, že se budete cítit více bdělí a nabití energií, ale také připravíte svůj mozek na multitasking.

Pokud máte problémy se spánkem, ranní cvičení vám pomůže se s nimi vyrovnat. Vědci provedli experiment a rozdělili 20 účastníků do 3 skupin, z nichž každá sportovala 3x týdně po 30 minut v různých časech: 7:00, 13:00 a 19:00. Hádejte, kdo měl nejhlubší a nejdelší spánek? Přesně tak, ti, co trénovali v 7 hodin ráno.

Pomáhá vám cvičení zhubnout? Je dokázáno, že cvičením nalačno spálíte více kalorií než cvičením po jídle. To se děje proto, že tělo používá již existující tukové zásoby jako palivo, spíše než jídlo, které jste právě snědli. Dalším plusem je, že aktivní ranní aktivita ovlivňuje metabolismus a proces „afterburningu“ trvá déle. To vám pomůže zhubnout efektivněji a rychleji.

A nezapomeňte, že cvičení je spouštěčem, který uvolňuje endorfiny (hormon štěstí). Cvičení doma je skvělý způsob, jak začít den s dobrou náladou.

Jak najít motivaci pro ranní cvičení?

Většina z nás tráví velkou část dne sezením u monitoru počítače v kanceláři. To nejlepší, co můžete po probuzení udělat, je přinutit se trochu se hýbat. Prozradíme několik tajemství, jak najít motivaci, čas na cvičení doma a vytvořit si návyk cvičit ráno:

  1. Umístěte budík nebo telefon dál od postele. Pokud neuděláte první krok a nevytáhnete své tělo zpod přikrývky, budete v pokušení lehnout si na dalších 5 minut a pak na další a další.
  2. Připravte si cvičební úbor předem (večer předem). Zkrátíte tak čas na přípravu a převlékání, což je zvláště důležité, pokud je vaše ráno naplánované minutu po minutě. Mínus jedna výmluva.
  3. Zkontrolujte svůj plán spánku. Pokud chodíte spát dlouho po půlnoci a chcete ráno najít sílu na cvičení, pojistka nemusí trvat dlouho. Ujistěte se, že máte dostatek odpočinku, aby vaše tělo mělo čas se zotavit. Díky tomu bude mnohem snazší vštípit si nový návyk.
ČTĚTE VÍCE
Proč si na obličej nanášíte vazelínu?

A pamatujte na důležité pravidlo – nezačínejte ranní cvičení bez předchozího zahřátí, pokud plánujete intenzivní aktivitu. Věnujte několik minut přípravě svého těla na cvičení. To lze provést kroky ve stoje nebo malými dynamickými úseky.

Klasické cvičení

Zkroucení vleže na zádech

Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce natažené do stran. Překřižte pravou nohu na stranu a otočte bokem. Ujistěte se, že máte ramena a lopatky rovně na podlaze.

Otočte hlavu proti směru pokrčené nohy. Dvakrát až čtyřikrát se zhluboka nadechněte, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb v opačném směru.

Půjčovna

Jedním z nejúčinnějších cviků na cvičení a hubnutí břicha a boků je jízda na kole.

Pokračujte vleže na zádech. Pokrčte kolena a podepřete si hlavu rukama. Zvedněte tělo a hlavu mírně nahoru a poté zvedněte nohy z podlahy. Přitáhněte pravou nohu k levému lokti a poté vyměňte nohy a ruce. Proveďte 10 až 15 opakování na každou stranu.

Strikka na místě s mávnutím rukou nad hlavou (Jumping Jack)

Chcete-li se ještě více povzbudit a zpevnit lýtka a deltoidy, přidejte trochu kardia.

Postavte se rovně s nohama u sebe. Vyskočte a roztáhněte nohy na šířku ramen a zároveň zvedněte ruce nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy tak, že spustíte ruce a spojíte nohy k sobě.

Udělejte 2 sady po 10-15 opakováních.

Tibetské cvičení (5 tibetských perel)

Podle tibetských mnichů, pokud si zvyknete dělat tato cvičení denně, vaše tělo a mysl zůstanou déle mladé a budete se cítit mnohem lépe. Jaké jsou konkrétně výhody? Při posilování svalů, proti bolestem zad, zlepšení držení těla, dýchání, trávení, nálady a normalizaci hladiny kortizolu (stresového hormonu).

Každé cvičení musíte „oficiálně“ opakovat 21krát, než přejdete k dalšímu. Ale začátečníci mohou začít s 10-15, postupně počet zvyšovat. Jaká cvičení jsou součástí tibetských cvičení?

Kroucení

Postavte se s nohama mírně od sebe, paže ve výšce ramen, dlaně směřují dolů. Začněte se otáčet ve směru hodinových ručiček.

Nesnažte se to udělat rychle. Soustřeďte se na svůj dech a kroky. Pokud se vám točí hlava, přestaňte.

Nožní výtah

Lehněte si na záda na zem, ruce v bok, dlaně dolů, nohy rovně. Při nádechu začněte zvedat nohy nahoru a zároveň k nim přitahujte hlavu. S výdechem se spusťte na podlahu do výchozí polohy.

ČTĚTE VÍCE
Komu je pilates doporučen?

Při tomto cviku je důležité udržet kontrolu a neškubat. Pokud je pro vás tato možnost obtížně proveditelná, položte ruce pod hýždě nebo pokrčte kolena. Tím odlehčíte zátěž.

Camel

Klekněte si na kolena. Při nádechu se co nejvíce prohněte dozadu a zakloňte hlavu dozadu, jako byste se chystali stát na mostě. S výdechem se vraťte do vzpřímené polohy a sklopte bradu dopředu k hrudníku.

Reverzní prkno

Sedněte si s nohama nataženýma před sebe, dlaněmi přitisknutými k podlaze. Nadechněte se, přesuňte váhu na ruce a začněte tlačit boky nahoru. Tak, aby hlava, záda a pánev byly na stejné linii. S výdechem zatlačte boky dozadu a vraťte se do výchozí polohy.

Pes obrácený dolů a pes obrácený nahoru

Zaujměte pózu psa směřující dolů tak, aby vaše tělo bylo v poloze obráceného V. K tomu se postavte na zem na všechny čtyři a pomalu zvedněte pánev co nejvýše. Hlava je snížená a tvoří přímku se zády.

Poté se nadechněte, přetočte se na prsty u nohou, položte váhu těla na dlaně a spusťte boky dolů, dokud se nedotknou podlahy. Záda a hrudník jsou rovné.

Korejská spirálová gymnastika

Tento směr se objevil relativně nedávno, v roce 2002. Jiný název pro spirální gymnastiku je twist therapy, což znamená kroucení léčba.

Jeho autorem byl korejský profesor Park Jae-woo. Všiml si, že všechny živé organismy v přírodě jsou postaveny na spirálovitých liniích, včetně naší DNA. A vyvinul soubor cvičení založených na amplitudových hladkých pohybech s protahováním a kroucením.

Twist terapie je instinktivní, snadno proveditelná a bezpečná. Je vhodný pro lidi jakékoli kondice, váhy a věku.

Jaké jsou výhody korejského nabíjení?

  • Pomáhá obnovit pohyblivost kloubů
  • Uvolněte svaly
  • Zlepšit krevní oběh
  • Uklidněte nervový systém
  • Posilujte kardiovaskulární systém
  • Zlepšete trávení masáží vnitřních orgánů
  • Posilujte hluboké svaly páteře
  • Tónujte svaly a zpevněte postavu

pár ukázek cvičení:

Dejte ruce za záda

Cvičení, které dobře protáhne svaly zad a hrudníku. Najděte ručník, šátek nebo jinou látku. Uchopte jej širokým úchopem, poté zvedněte paže, přetáhněte je nad hlavu a plynule je položte za záda, aniž byste zvedli dlaně.

ČTĚTE VÍCE
Jaký odstín na pihy?

Pokud je cvičení obtížné, rozšiřte svůj úchop. Ve špičce držte pozici po dobu 30 sekund.

Svahy

Položte nohy na šířku ramen. Proveďte náklon, plynule otočte paže doleva a poté doprava.

Položte nohy na šířku ramen. Vikonil, plynule otočte ruce doleva a poté doprava.

Závěr

Nezáleží na tom, zda jste noční sova nebo ranní člověk, ranní cvičení je tím nejlepším řešením pro produktivní začátek dne. Udělejte si pouhých 15 minut času, abyste kvalitativně zlepšili svůj život a naplnili svůj každodenní život nábojem živosti a energie.

A pokud vám chybí motivace, znalosti, ovládání, přijďte do fitness klubu FitCurves pro ženy. Ve většině měst na Ukrajině, včetně Kyjeva, Dněpru, Sumy, Poltavy, Černigova a mnoha dalších, jsou jeho dveře otevřeny od 8 hodin. Cvičení probíhají ve skupinovém formátu a trvají pouze 30 minut, během kterých stihnete spálit až 500 kalorií.