Faktorů je mnoho které ovlivňují váhu. Hrát velkou roli výživa, dědičná predispozice и věku. Pokud je však vaším cílem spalovat tuk, měli byste se zaměřit tři klíčové aspekty.

Kalorický deficit

Kalorie je jednotka energie, které lidé získávají z jídla a pití, které konzumují. Hlavním faktorem kdy hubnout to je úprava příjmu kalorií. Pokud chcete shodit přebytečná kila, příjem kalorií by neměl překročit doporučenou denní dávku, ale naopak by měla být nižší. Můžete toho dosáhnout také pomocí efektivní trénink, při kterém spalujete kalorie.

V praxi to vypadá takto: obecně by žena měla dostávat cca. 2000 kcal za denNa udržet si aktuální váhu. Jestli chce zhubnout alespoň 0,45 kg za týden, jeho denní spotřeba by měla být přibližně 1500 kcal. Toho lze dosáhnout buď nízkokalorickou dietou, nebo tréninkem, ve kterém je při konzumaci spálí kalorie 2000 kalorií za den. Pokud by denně cvičila jako je běh, jízda na kole nebo posilování, při kterém spálila 500 kcal, její denní příjem by se snížil. Znamená to, že: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal za den = 3500 kcal za týden = – 0,45 kg za týden. [1]

Kalorie, které člověk každý den spálí nebo vydá, zahrnují následující tři složky:

  • Bazální metabolismus (BMR) – BMR jsou kalorie, které tělo spálí v klidu během životně důležitých funkcí, jako je dýchání nebo oběh.
  • termický efekt jídla – to jsou kalorie, které tělo spálí při trávení a asimilaci potravy.
  • termogenní fyzická aktivita – kalorie, které člověk spálí při sportu, posilování nebo jiných nefyzických cvičeních včetně úklidu domácnosti. [1]

Fyzická aktivita

Nejdůležitějším faktorem pro hubnutí je již zmíněný kalorický deficit. Pokud však nejste schopni sníst méně kalorií, měli byste se zaměřit na hořet více kalorií za den. Mnohé studie to dokonce naznačují nízký příjem kalorií nevede k dlouhodobému hubnutí. Je to kombinace optimální denní příjem kalorií a následné spálit více kalorií fyzickou aktivitou stojí za dlouhodobým úspěchem v hubnutí. [3]

ČTĚTE VÍCE
Jaké je nejlepší balanční kolo?

Kromě toho pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, které se často vyskytují u lidí s nadváhou a nedostatkem fyzické aktivity. Pokud však hubnete pouze snižováním kalorií bez cvičení, pravděpodobně ano ztratíte hodně svalové hmoty. To se děje, protože když si snížit příjem kalorií, tvé tělo bude hledat jiný zdroj energie, který není jen tlustý, ale také svalové bílkoviny. Výsledkem bude hubnutí, ale vaše tělo ano chybí tón a síla. [3]

kvalitní spánek

Nedostatek spánku nebo jeho špatná kvalita negativně ovlivnit váhu. To může způsobit:

  • přibírání na váze a obezita – Špatný spánek způsobuje vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a přibírání na váze. Spánek je proto hlavním rizikovým faktorem pro přibírání na váze a obezitu.
  • zvýšená chuť k jídlu. Mnoho studií prokázalo, že lidé trpící nedostatkem spánku mají zvýšenou chuť k jídlu. Je to pravděpodobně kvůli účinku spánku na dva důležité hormony, ghrelin a leptin. Ghrelin signalizuje mozku o hladu a leptin zase potlačuje hlad a signalizuje mozku, že žaludek je již plný. Pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo bude produkovat více ghrelinu a méně leptinu, což zvýší vaši chuť k jídlu.
  • zvýšení příjmu kalorií – Lidé, kteří špatně spí, mají tendenci druhý den sníst více kalorií. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří spali pouze 4 hodiny denně, přijali další den více kalorií než účastníci s úplným osmihodinovým spánkovým cyklem. Toto zvýšení příjmu kalorií může být způsobeno zvýšenou chutí k jídlu, stejně jako touhou po nezdravém jídle. [14]
  • snížený bazální metabolismus – BMR je počet kalorií, které tělo spálí v klidu. Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může snížit BMR. [2] [13]

Jak vám silový trénink pomůže zhubnout?

Většina lidí se snaží zhubnout a uchýlí se k různým dietám nebo se zcela oddá tréninku. Jedním z aspektů, který je však často přehlížen, je silový trénink. Obvykle lidé, kteří chtějí zhubnout preferujte kardio cvičeníjako je běh nebo jízda na kole, které zaručují rychlé hubnutí. Často však nechápou, že pokud chtějí tenký pas, vyrýsované hýždě a tenké nohy, Kardio trénink nestačí. Co je tedy pro hubnutí lepší: kardio nebo silový trénink?

ČTĚTE VÍCE
Jak se zbavit povislé kůže po hubnutí?

Kardio

Kardio trénink je obvykle procvičení celého těla pro který vyznačující se rychlým srdečním tepem. Takový trénink mimo jiné stimuluje zvýšené pocení, a proto spalování kalorií. Čím intenzivnější je kardio, tím rychleji se spaluje tuk. Mějte však na paměti, že spolu s tím také prohrajete svalová hmota. Z tohoto důvodu Kardio trénink v kombinaci se silovým tréninkem vám pomůže zhubnout, přičemž podporuje posilování svalové hmoty. [4]

Mnoho vědců dokonce tvrdí, že kardio cvičení se nedoporučuje lidem s nadváhou nebo obezitou. Jejich srdce zatížené velkým množstvím tělesného tuku, takže intenzivní trénink může zvýšit zdravotní problémy. Pro lidi s nadváhou je tedy lepší začít se silovým tréninkem nebo je kombinovat s lehčí formou kardia, například procházky nebo pěší turistika. [4] [5]

zjistit kolik kalorií může průměrný člověk vážící 70 kg spálit za hodinu různých intenzivních cvičení? kardio cvičení na stole: [6]

Plavání – různé styly, průměrná rychlost

Silový trénink

Silový trénink má některé opravdu důležité výhody, které vám pomohou zhubnout. Víš, že 0,45 kg svalů hoří z 10 až 20 kalorií za den a 0,45 kg tuku – pouze 5 kalorie? [4]

Silový trénink zvyšuje bazální metabolismus (BMR)

Přestože při kardio tréninku dochází ke spalování kalorií v momentě cvičení, u silového tréninku tomu tak není.. Regenerace a růst svalů v klidu po silovém tréninku je velmi účinný spalovač tuků. Z tohoto důvodu se obvykle říká, že budování svalové hmoty je klíčem k zrychlení metabolismu v klidu, který udává počet kalorií, které tělo spálí v klidu.

Bazální metabolismus (BMR) je kalorií, které tělo spaluje i když celý den ležíš v posteli a nic neděláškromě toho, jak dýcháš. Muži toho mají většinou hodně více svalové hmotynež ženy. V důsledku toho je pro muže těžší přibrat, když nic nedělají. [7] [8]

Jedna studie měřena Úrovně BMR během 24 týdnů pro účastníkyŽe dělal silový trénink. U mužů došlo k nárůstu svalové hmoty a zároveň ke zvýšení BMR. Ženy naopak vykazovaly nižší nárůst BMR. Výzkum také ukázal, že prostřednictvím několik hodin po silovém tréninku Zvyšuje se schopnost těla spalovat kalorie. Další výzkum ukázal, že během několika hodin po kardio tréninku to znamená, že v klidové fázi nedochází ke spalování tuků.

ČTĚTE VÍCE
Jak meloun ovlivňuje pokožku obličeje?

Ve skutečnosti se to ukázalo klidový metabolismus zbytky zvýšené až na 38 hodin po silovém tréninku, zatímco při kardio tréninku nebyl takový nárůst pozorován. Jedním slovem to znamená Ke spalování kalorií nedochází pouze při silovém tréninku. Vaše tělo bude spalovat více kalorií několik hodin nebo dní po tréninku. [7. 8. 9]

Tonizuje tělo

Další výhodou silového tréninku oproti kardiu je, že vám nejen pomůže zhubnout, ale také posilovat svaly. Zatímco Kardio trénink spaluje nejen tuky, ale i svaly. Silový trénink naopak posiluje svaly a tonizuje tělo. Silový trénink navíc umožňuje soustředit se na konkrétní oblasti na kterých chcete pracovat a posilovat. Většina kardio tréninků to nedělá. Při posilování se můžete setkat i s tím, že že se vaše váha zvýší. Ale neměli byste si dělat starosti. Svaly váží více než tuk, ale to neznamená, že nedosáhnete požadovaných výsledků. S pomocí silového tréninku si tedy můžete užívat sledování svého pokrok a silné tělo. [10]

Kombinujte silový a kardio trénink

V podstatě, pokud chcete zhubnout a zlepšit si postavu, je to důležité kombinovat kardio se silovým tréninkem. Tímto způsobem můžete spalujte kalorie během i po tréninku a posilujte svaly. [4]

Jedna studie sledovala výsledky účastníků ve dvou skupinách s nadváhou. Jedna skupina dělal jen kardio, další kombinovaný kardio a silový trénink. Po osmi měsících v obou skupinách byl zaznamenán téměř stejný úbytek hmotnosti. Zažila však i skupina, která kombinovala kardio a silový trénink vyšší procento svalové hmoty. [4] [11]

Celkově skupina kardio + silový trénink vykazovala lepší změny ve složení těla. Zhubli, tuk a zároveň nabrali svalovou hmotu. To dokazuje tréninkový plán, který kombinuje kardio a silový trénink, Nejlépe se hodí pro hubnutí a zpevnění postavy. [jedenáct]

Několik tipů, jak zlepšit efektivitu vašich tréninků na hubnutí

Tam některé tipykteré můžete sledovat, abyste maximalizovali svou produktivitu a snížit váhu co nejvíce [12] Zkus:

  • provádět cvičení s minimální pauzou
  • zvýšit počet opakování
  • používejte těžší váhy – samozřejmě, jak vám tělo dovolí, zranění není cílem
  • přidejte mezi silové cviky pět minut kardiovaskulárního cvičení
ČTĚTE VÍCE
Kdo nosí černou košili?

Tyto metody fungují právě proto zvýšit srdeční frekvenci, což znamená větší potřebu energie. Jako výsledek kalorie se spalují rychleji.

Pokud se rozhodnete přidat jakákoli fyzická aktivita do svého plánu hubnutí, budete moci vidět výsledky mnohem rychleji. Kalorický deficit díky cvičení – to je to, co udrží vaše tělo a tělo zdravé a plné síly. Pokud však chcete nejen shodit tuk, ale také posílit svaly, nezapomeňte na silový trénink. Jak jsme zmínili v článku, Silový trénink vám opravdu pomůže zhubnout a pomáhají udržovat dobrou postavu. Pokud se vám článek líbil a byl užitečný, určitě nás podpořte repost.

Zdroje: