Plavání je umístěno jako bezpečný a dostupný sport. Je však mylné předpokládat, že to můžete dělat libovolně a bez omezení. Řekneme vám, jak získat maximální užitek z plavání pro své tělo a nezpůsobit újmu svému zdraví.

  • Jaké jsou výhody plavání?
  • Jak dlouho bude trvat, než se z plavání dostaví výsledky?
  • Co se stane, když budete plavat každý den?
  • Optimální tréninkový režim
  • Jak plavat bez újmy na zdraví?
  • Jak vypadá ideální plavání?
  • Kdo neumí plavat?

Jaké jsou výhody plavání?

Rovnoměrné zatížení svalů

Na rozdíl od pozemních sportů, stejně jako kardio a silového tréninku, plavání umožňuje současně procvičovat paže, ramena, břicho, záda a nohy. Pro srovnání: při běhu se využívá pouze 70 % svalů. Cvičení v bazénu tedy může sloužit jako alternativa pro ty, kterým jsou ze zdravotních důvodů kontraindikovány přítahy na hrazdě, zvedání činky, běh, aerobik apod. Při správné plavecké technice je zátěž svalů rozložena rovnoměrně, takže správně „rostou“ a protahují se. Navíc po cvičení zpravidla nedochází k žádné bolesti po tréninku: kyselina mléčná, která způsobuje bolest, se nehromadí, protože tlak vody je po celé ploše těla stejný.

Uvolnění páteře

Vztlaková (archimedovská) síla umožňuje snížit zátěž páteře a kloubů: při plavání nebo cvičení ve vodě je poloha těla v prostoru podporována pouze svaly. Proto se i při vysoké intenzitě plavání snižuje (ale není vyloučeno) riziko poškození kloubů. Páteř ve vodě se narovná, takže držení těla se samo zlepší. Kromě toho může ležet na vodě snížit bolesti zad.

Zlepšení postavy a stavu pleti

Pokud budete cvičit pravidelně a s patřičným úsilím, můžete dosáhnout úbytku hmotnosti a snížit množství podkožního tuku. Užitečné je i systematické plavání střední intenzity: svaly se tonizují a voděodolnost stimuluje krevní oběh a „obrušuje“ kožní reliéf. Z tohoto pohledu je relax u moře skvělý nápad, slaná voda má totiž výraznější masážní účinek. Pro lidi s nadváhou je také nejvíce indikováno plavání, protože obrysy postavy nejsou ve vodě téměř patrné. Pro ty, kteří si chtějí dát uniformu do pořádku, ale jsou v rozpacích z posměchu ze strany štíhlých návštěvníků, je důležité, aby riziko, že na jejich adresu uslyší posměšky, bylo omezeno na dobu přechodu ze šatny na stranu bazénu. .

ČTĚTE VÍCE
Proč jsou Amouage tak drahé?

Stimulující krevní oběh

Ve vodorovné poloze srdce nejlépe pumpuje krev a neustálý pohyb končetin neumožňuje stagnaci krve. Díky tomu plavání slouží jako prevence křečových žil, posiluje cévy, vyrovnává krevní tlak, zlepšuje činnost nervové soustavy a srdce. Výše uvedené neplatí pro osoby se srdečním onemocněním – plavání, stejně jako jiné pohybové aktivity, je u nich kontraindikováno. Stimulace krevního oběhu v kombinaci s masážním účinkem vody vede u mužů ke zlepšení potence.

Foto Global Look Press

Jak dlouho bude trvat, než se z plavání dostaví výsledky?

Efekt návštěvy bazénu závisí na potřebách plavce. Pro boj se stresem a nespavostí, uvolnění svalů stačí jedna lekce, takže si nemusíte kupovat předplatné do bazénu a docházet do něj jednou týdně nebo podle potřeby.

Pro zlepšení postavy nebo zhubnutí je potřeba cvičit alespoň měsíc: výsledek se dostaví pravidelným cvičením dvakrát až třikrát týdně při průměrné nebo zvýšené zátěži 40 – 60 minut.

Abyste získali alespoň bronzový odznak GTO, měli byste plavat jednu a půl až dvě hodiny alespoň pětkrát týdně po dobu 3-12 měsíců, v závislosti na vaší počáteční úrovni tréninku.

Co se stane, když budete plavat každý den?

Svaly musí mít čas na odpočinek, to je základní pravidlo každého sportu. Musíte však vzít v úvahu cíle plavání a míru svalové zátěže. Pokud budete plavat po troškách a průměrným tempem například na dovolené na moři, nebude to mít žádnou újmu na zdraví. Pokud strávíte v bazénu několik hodin, můžete získat siluetu ve tvaru V, silné paže a ramena a výrazné odlehčení nohou, o které ne každý usiluje. Plnohodnotné denní cvičení je přitom povoleno pouze zdravým lidem. Těm, kteří mají problémy se srdcem, cévami, klouby atd., je koupání každý den zakázáno.

Optimální tréninkový režim

— Pro muže: třikrát až čtyřikrát týdně, každý druhý den. K udržení tónu nebo zhubnutí stačí plavat 40 minut, k dosažení minimálních sportovních úspěchů – 60 minut.

— Pro ženy: dvakrát až třikrát týdně po dobu alespoň 40 minut. Abychom zhubli, nemá smysl cvičit méně než dvakrát týdně, ale vynechání jednoho tréninku není považováno za kritické.

ČTĚTE VÍCE
Jak porazit široké boky?

– Pro starší lidi a děti – dvakrát až třikrát týdně po 30 – 40 minutách.

Foto Global Look Press

Jak plavat bez újmy na zdraví?

Jak může být plavání nebezpečné?

— Poškození kloubů (nejčastěji kolen a ramen). Je obtížnější je zranit ve vodě než na souši, ale riziko existuje. Poškození kloubů je ohroženo zejména začátečníky, kteří chtějí dosáhnout výsledků co nejrychleji.

– Problémy se srdcem a krevními cévami. Plavání samo o sobě je pro kardiovaskulární systém prospěšné, ale pouze za podmínky únosné zátěže. Motýlí tah a rychlé plavání způsobují problémy srdce. Koupel nebo sauna po bazénu nebo plavání představuje další nebezpečí: nejen zvyšuje zátěž, ale může také vést k vazospasmu. To platí nejen pro bazén, ale také pro „pouliční“ jezírka, do kterých je zvykem skákat po opuštění parní lázně. – – Studený. Teplota vody by měla být + 24 – 30 stupňů Celsia. Zimní plavání má jiné cíle. Abyste se navíc nenachladili, musíte si před odchodem ven dobře vysušit vlasy a nechat tělo vychladnout.

— Infekce infekčními nemocemi. Toto nebezpečí je více vlastní přírodním vodním plochám, protože bazény jsou dezinfikovány. Přestože žádná z metod (chlorace, ozonizace a ultrafialové světlo) nezabije 100 % choroboplodných zárodků.

– Zhoršení stavu pokožky a vlasů od bělidla. Tento problém je naopak typický pro bazény. Negativní účinky bělidla se zesílí, pokud se před saunováním nesmyjete nebo se neosprchujete.

Jak se připravit na návštěvu bazénu?

Je vhodné neřešit tento problém formálně, protože můžete přehlédnout nějaký zdravotní problém a ublížit sobě nebo ostatním. Pokud navíc všichni návštěvníci bazénu přinesou zakoupené certifikáty, riziko nákazy se zvýší.

— Nákup nebo příprava zásob.

Kromě plavek nebo plavek budete potřebovat čepici, plavecké brýle (chrání oči před bělením), žabky s protiskluzovou podrážkou, ručník a prací prostředky. Pokud si přejete, můžete si s sebou vzít antimykotika, miramistin na mytí genitálií a dezinfekční prostředky.

— Vytvořte si tréninkový plán.

Pokud nejste zvyklí plavat, může to vést k přepracování, které v lepším případě způsobí jen nechuť pokračovat ve cvičení, v horším případě si vytvoří zdravotní problémy. Abyste tomu zabránili, doporučuje se v prvním týdnu cvičit pouze 30 minut. Zbývající čas sezení lze věnovat cvičení ve vodě. Ve druhém týdnu by délka lekce měla být 35 minut, ve třetím týdnu – 40 minut. Dále je délka plavání omezena pravidly pro návštěvu bazénu: od 45 do 60 minut.

ČTĚTE VÍCE
Co je gradient hustoty?

V jakou denní dobu je nejlepší navštívit bazén?

Vzhledem k tomu, že plavání je kardio cvičení, má ranní a večerní cvičení stejné výhody a nevýhody jako běhání. Ranní plavání je považováno za prospěšnější, protože svaly měly přes noc čas na odpočinek a riziko jejich poškození je nízké – zvláště pokud provádíte rozcvičku. Ale po večerním koupání bude snazší usnout.

Je možné se před vstupem do bazénu najíst?

Zhruba hodinu před lekcí můžete a dokonce potřebujete sníst něco lehkého, aby se jídlo stihlo strávit, ale zároveň dodalo energii na plavání. Neměli byste cvičit nalačno nebo s plným žaludkem.

45 – 60 minut po cvičení je třeba sníst něco bílkovinného (vařené vejce, kus kuřete atd.), abyste zabránili spalování svalů místo tuku. Ihned po plavání můžete pít kefír nebo jíst banán.

Jak vypadá ideální plavání?

Zahřejte se

Před vstupem do bazénu je vhodné strávit 5-10 minut cvičením na protažení svalů. Stačí udělat několik ohybů, rotací ramen a švihů nohou.

Rotace zátěže

Nejlepších výsledků dosáhnete, když po 20 minutách plavání rychlým tempem odpočívejte 5 minut nebo plavte pomaleji. Poté můžete opět zvýšit intenzitu a rychle plavat po dobu 20 minut. Pro začátečníky je přípustné doplavat na jeden konec bazénu, odpočinout si a pak se vrátit.

Lekci je vhodné ukončit pomalejším typem plavání. Pokud se koupete v moři nebo řece, bude stačit i procházka podél břehu ve vodě po kolena.

Při přípravě na splnění standardů musíte dodržovat další doporučení: prvních 20 – 30 minut plavte průměrným tempem tak, aby puls nebyl vyšší než 120 úderů za minutu, poté – ne více než 140 úderů za minutu.

Druhy plavání a spotřeba kalorií za 45 minut

– Zdvih – 200 kalorií. Při plavání na zádech se více zapojují svaly nohou a rukou.

– Prsa – 300 – 400 kalorií.

Plavání prsa posiluje svaly hrudníku, zad, ramen a předloktí. Zvyšuje se však riziko poškození kolenních kloubů.

– Králík – 350 – 500 kalorií.

Pracují ramena, záda, boky a hýždě.

ČTĚTE VÍCE
Jaké lepidlo je nejlepší na nehty?

– Motýl – 400 – 600 kalorií. Jsou zapojena ramena, záda, břicho, hrudník. Pokud však budete plavat pouze tímto stylem, můžete mít problémy se srdcem.

Foto Global Look Press

Dá se plavání kombinovat s jinými sporty?

Vzhledem k tomu, že plavání je kardio cvičení, lze jej střídat se silovým tréninkem: chodit do posilovny, dělat shyby, kliky, dřepy, prkna atd. Nedoporučují se více než tři silové tréninky týdně. Silový trénink a plavání vejdete do jednoho dne. Pokud je cílem bojovat s nadváhou, musíte nejprve cvičit v posilovně a poté plavat. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, měli byste to udělat naopak.

Jaké chyby mohou nováčci udělat?

– Plav, jak jen můžeš.

Příliš horlivý trénink povede v nejlepším případě k neochotě pokračovat v tréninku, takové cvičení nebude mít žádný efekt. V nejhorším případě jsou možné srdeční problémy a může se zvýšit i krevní tlak.

– Držte hlavu vysoko nad vodou.

V této poloze jsou přetěžovány krční svaly a krční páteř. To druhé může vést k bolestem zad. Hlava by měla být snížena o 45 stupňů, jako by se plavec snažil něco vidět na dně. Je jasné, že toto doporučení se nevztahuje na případ zpětného chodu.

– Při plavání kraul vydechněte na jednu stranu.

To je výhodnější pro začínající plavce, ale z dlouhodobého hlediska to může vést ke zranění ramenního kloubu. Abyste něčemu takovému zabránili, musíte každé tři tahy vydechnout pod paží doprava a doleva. Pak bude zátěž rovnoměrná na obě ramena.

Kdo neumí plavat?

Kontraindikace mohou být dočasné nebo trvalé. Zákaz návštěvy bazénu je spojen s rizikem nakažení ostatních infekčními nemocemi nebo sami nemocí.

Trvalé kontraindikace

– Onemocnění srdce, angina pectoris.

– Kožní onemocnění, která nejsou léčitelná (psoriáza, ekzém).

– Diabetes závislý na inzulínu (zátěž může vést ke snížení hladiny glukózy).

Dočasné kontraindikace

– Poškození kůže (nezhojené škrábance).

– Pohlavně přenosné nemoci.

– ARVI, onemocnění ORL a dýchacích orgánů v akutní formě.

– Zánět kloubů, obvyklá dislokace kloubu, artritida.

– Průjem, střevní infekce.

– Užívání diuretik, enuréza.

ČTĚTE VÍCE
Po kterých věcech vypadáš tlustší?

– Infekční kožní onemocnění (lišejníky, plísně, svrab atd.).

Za přítomnosti onemocnění je nutné konzultovat lékaře, aby určil vhodnou úroveň cvičení.