Ve dnech, kdy cvičíte, existují tři hlavní možnosti, kdy užívat kreatin. Můžete si ho vzít krátce před tréninkem, krátce po tréninku nebo nějakou dobu před nebo po tréninku. Další možností je rozdělit si denní dávku kreatinu na stejné porce a užívat je v průběhu dne.

Ilustrace

Měli byste si dát kreatin po tréninku?

Několik výzkumných laboratoří se pokusilo najít nejlepší čas pro užívání kreatinových doplňků. Jedna studie zkoumala, zda je pro dospělé muže efektivnější konzumovat pět gramů kreatinu před nebo po cvičení. Během čtyřtýdenní studie účastníci trénovali pět dní v týdnu a užívali kreatin před nebo po tréninku. Na konci studie měla skupina užívající kreatin po cvičení větší nárůst svalové hmoty a větší úbytek tukové hmoty. Jiné studie však nezjistily žádný rozdíl mezi užíváním před nebo po tréninku. Celkově na základě omezeného počtu veřejně dostupných studií není jasné, že existují nějaké významné rozdíly mezi užíváním kreatinu před nebo po cvičení.

Nejlepší je užívat kreatin krátce před nebo po tréninku.

Zdá se logické, že užívání kreatinu bezprostředně před tréninkem nebo po něm by mělo mít lepší účinky než jeho užívání dlouho před nebo po tréninku. V jedné 10týdenní studii užívali dospělí, kteří prováděli silový trénink, doplněk obsahující kreatin, sacharidy a bílkoviny. Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina užívala doplněk krátce před a po cvičení, zatímco druhá skupina užívala doplněk ráno a večer dlouho před cvičením. Na konci studie skupina, která užívala doplněk bezprostředně před cvičením nebo po něm, nabrala více svalové hmoty než skupina, která doplněk užívala ráno a večer. Na základě této studie se zdá, že užívání kreatinu bezprostředně před nebo po cvičení má nejlepší vliv na výkon při cvičení. Případně můžete užít celou dávku po tréninku nebo si dávku rozdělit a užít polovinu před tréninkem a druhou polovinu po tréninku.

Užívání kreatinu ve dnech odpočinku

Načasování jídla o víkendech je pravděpodobně mnohem méně důležité než v tréninkové dny. Účelem víkendového stravování je udržení zvýšené hladiny kreatinu ve svalech. Při zahájení suplementace kreatinem se obvykle doporučuje „zatěžovací fáze“. Tato fáze zahrnuje užívání relativně velkých dávek kreatinu (asi 20 gramů) po dobu asi pěti dnů. Tato metoda zvyšuje obsah svalového kreatinu poměrně rychle během několika dní. Poté se doporučuje snížit denní dávku na 3-5 g, aby se jednoduše udržela dosažená hladina kreatinu. Podle výsledků výzkumu může být vhodnější užívat kreatin s jídlem ve dnech volna od tréninku.

ČTĚTE VÍCE
Co svědí rozejít se?
Ilustrace

Mám si vzít něco spolu s kreatinem?

Ačkoli jsou výhody užívání kreatinu široce známé, mnoho lidí se ptá, jak mohou výhody zlepšit. Různé studie se pokoušely přidat do kreatinu další složky, včetně bílkovin, sacharidů, aminokyselin, skořice a různých rostlinných sloučenin, aby se zvýšila jeho účinnost. Několik studií uvádí, že konzumace sacharidů s kreatinem zvyšuje rychlost jeho vstřebávání do svalů. Jiné studie však ukázaly, že přidání sacharidů nepřináší další výhody při zvyšování účinnosti. Některé studie navíc používaly dávky téměř 100 gramů sacharidů, tedy asi 400 kalorií. Pokud tyto extra kalorie podle svého jídelníčku nepotřebujete, nadbytek kalorií může vést k nárůstu hmotnosti. V praxi může být logikou užívání kreatinu, když jíte běžná jídla obsahující sacharidy, spíše než přidávání sacharidů nad svou denní hodnotu. Může být také prospěšné přidat do těchto kreatinových jídel bílkoviny, protože bílkoviny mohou pomoci zvýšit retenci kreatinu ve vašem těle.

Ilustrace

Závěry

Kreatin je bezpečný a účinný doplněk, ale o nejvhodnější době pro jeho užívání se stále diskutuje. Výzkumy ukazují, že ve dnech cvičení je lepší užívat kreatin krátce před nebo po cvičení než dlouho před nebo po. O víkendech může být užitečné užívat ho s jídlem, ale načasování samozřejmě není tak důležité jako v tréninkové dny. Navíc užívání kreatinu s potravinami, které obsahují sacharidy a bílkoviny, vám může pomoci získat z tohoto doplňku co nejvíce užitku.