V běžném životě používáme prsní svaly jen zřídka. Jediný způsob, jak je rychle a harmonicky „napumpovat“, je dobře strukturovaný trénink.

Nebudeme se pouštět do anatomie stavby hrudní kosti – ta je tvořena mnoha velkými i malými svaly. Obvykle je lze rozdělit do 3 oblastí – horní, spodní a střední. Základní cviky na svaly hrudníku zahrnují celý komplex, ale často jsou zvláště účinné pouze pro jednu oblast. Proto se nebude možné omezovat na bench pressy činky nebo činky v leže – musíte si vybrat sadu cvičení a správně je uspořádat v tréninkovém programu. Přesně o tom si povíme v článku. Naši trenéři Vám pomohou vybrat tu správnou sestavu cviků, přijďte k nám do fitka.

Cvičení s vlastní váhou zdarma

Předpokládají použití jakéhokoli nenahraného zařízení. V širokém slova smyslu se jedná o cvičení s činkami, kettlebelly a činkami. Pomáhají zapojit pomocné svaly. Cvičení na posilování hrudníku s volnými váhami navíc rozvíjí šlachy a vazy, pomáhá vám být pružnější a zlepšuje koordinaci.

Bench press vodorovně

Cvičení hrudníku s činkou tvoří základ – jsou nutně součástí programu, protože umožňují pumpovat nejen prsní svaly, ale také extenzory ramen, břišní svaly, nohy, záda a přední deltoidy.

Pro maximální efektivitu dodržujte techniku ​​– mírně rozkročte nohy, nezvedejte chodidla z podlahy. Při výdechu činku zvedněte, při výdechu snižte. Důležité je držet předloktí kolmo k podlaze. Vyberte úchop v závislosti na účelu cvičení: úzký je účinnější pro napumpování malých svalů, široký pro velké.

Lis na šikmé lavici

Pokud klasické cviky na prsa s činkou zapojí ve větší míře centrální svalovou oblast, pak při předklonu efektivněji pumpujete spodní a horní zónu.

Úhel by měl být asi 35 stupňů. Sportovec sedí na lavičce a položí nohy mírně od sebe na podlahu. Tyč se bere širokým úchopem, po nádechu se tyč spouští a s výdechem se zvedá.

Činka na lavičce

Cvičení pro svaly hrudníku s činkami poskytuje rovnoměrné a extrémně efektivní pumpování. Samozřejmě za předpokladu dodržení techniky jejich provedení. Trénink je zvláště užitečný pro rozvoj stabilizátorů.

Provádí se na vodorovné lavici nebo na svahu. Činky jsou spuštěny a zvednuty s unesenými lokty a plně nataženými pažemi. Je důležité sledovat trajektorii pohybů a nedovolit, aby se činky při zvedání „převrhly“.

ČTĚTE VÍCE
Jak se zbavit svědění uší?

Zvedání rukou s činkami

Univerzální cviky pro růst prsou a vytvoření krásné úlevy. Zvedání činek vleže také pomáhá protahovat svalová vlákna, činí je pružnějšími a zvětšuje objem.

Trénink se však doporučuje pro zkušené sportovce a pouze pod dohledem odborníka – cvičení jsou traumatická. Při provádění na vodorovné nebo nakloněné lavici vyžadují zvláštní pozornost dodržování techniky provádění. Při nádechu rozpažte ruce s mírným pokrčením v loktech a při výdechu je spojte.

Pullover

Další skvělé cvičení pro rozvoj prsních svalů, používané v několika variantách. Doporučujeme provádět na šikmé lavici vleže.

Projektil je držen nad hrudníkem a chycen „zámkem“ – tak, aby jedna ruka byla nad druhou. Během tréninkového procesu se činka plynule spustí za hlavu a poté se vrátí dopředu.

Cvičení se simulátory

Svaly hrudníku můžete budovat také pomocí posilovacích strojů. Určitě je zařaďte do svého programu, pokud pravidelně cvičíte v posilovně. Možností je spousta, proto se podíváme na nejúčinnější cviky na hrudník a povíme si o technice jejich provádění.

Spojte ruce na spodním křížovém bloku

Klasikou jsou zkřížené cviky na hrudník. Jsou účinné, minimálně traumatické, vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce.

Budete potřebovat kabelový trenažér – použijte rukojeti spodního bloku. Natáhněte ruce do stran s mírným pokrčením v loktech. Při nádechu to spojíme. Při výdechu vydechněte.

Vezměte prosím na vědomí: cvičení hrudníku pomocí crossoveru je nejlepší zařadit do závěrečné části tréninku.

Redukce ramen v motýlím simulátoru

Základní cvik na hrudník, který pomáhá protáhnout svaly, zvětšit jejich objem a vytvořit požadovanou úlevu.

Během cvičení se pevně přitiskneme k zadní části lavice, nohy roztáhneme o něco více než rovnoběžně s rameny a díváme se dopředu. Uchopíme páky a při výdechu hladce spojíme ruce k sobě, poté tuto polohu zafixujeme na 2-3 sekundy. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Kliky na tyče

Tyto cviky na hrudník můžete dělat v posilovně nebo doma. V prvním případě použijeme bradla, ve druhém lavičku nebo něco podobného. Trénink doporučujeme kombinovat s klasickými kliky.

Spouštíme se na nerovných tyčích, dokud nejsou naše ramena rovnoběžná s podlahou, lopatky přibližujeme co nejblíže k sobě. Poté tělo přitlačíme nahoru. Standardně se při výdechu snižujeme a při nádechu stoupáme.

ČTĚTE VÍCE
Jak dosáhnout dokonalého držení těla?

Hummer

Cvičení hrudníku kladivem je účinné pro práci s velkými svaly. Trénink je alternativou nebo doplňkem bench-pressu, ale probíhá v sedě.

Abychom to provedli, posadíme se na lavici blízko zad a přitáhneme rukojeti Hummera k hrudi. Lopatky přiblížíme co nejblíže. S nádechem narovnáme lokty a madla tlačíme dopředu. Pozici fixujeme na 3-4 sekundy. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.

Cvičení doma

Výběr bude velmi omezený. Cvičení hrudníku můžete provádět se závažím, jako jsou činky. Ale pouze v případě, že máte dostatečné zkušenosti a dodané vybavení. Můžete se také uchýlit ke klasickému tréninku s využitím nábytku a dalšího dostupného vybavení jako cvičebního náčiní.

Kliky

Začátečníci mohou začít tím, že se zaměří na kolena, postupně přejdou na klasickou techniku. Paže přitom stojí o něco širší než rovnoběžně s rameny, tělo zůstává vždy rovné. Plynule jdeme dolů a nahoru. Jak si na to zvyknete, komplikujeme úkol – například si pod dlaně instalujeme vyvýšení z knih.

Kliky na tyče

Mnoho cviků na hrudník lze provádět doma výměnou vybavení z tělocvičny za podobné. Účinnost bude nižší a riziko zranění bude obecně vyšší. Ale s vysokou koncentrací a disciplínou můžete dosáhnout dobrých výsledků.

Doma můžete místo tyčí použít židli nebo jiný stabilní povrch. Stoupáme a klesáme co nejplynuleji – čím pomaleji, tím lépe. Ideálně dělejte kliky, jako byste byli ve zpomaleném videu.

Lis na činku

Pokud máte projektil vhodné hmotnosti, můžete to zkusit. Ale pozor: cvičení hrudníku s činkami doma lze provádět pouze s přísným dodržováním techniky. Jinak riskujete vážné zranění.

Zaujměte polohu vleže. Je skvělé, pokud máte stabilní nakloněnou rovinu s úhlem asi 35 stupňů. Pomalu zvedejte a spouštějte činky nad hrudník, narovnejte ruce a podle toho roztáhněte lokty do stran.

Vlastnosti tréninku pro muže a ženy

Výrazné rozdíly mezi tréninkem mužů a žen jsou mýtus. Cíle se mohou lišit. Jsou individuální pro každého člověka bez ohledu na jeho pohlaví. Prostředky k dosažení konkrétních cílů jsou ale stejné. Cvičení na hrudi pro dívky se proto prakticky neliší od složení „mužského“ tréninku.

Je zřejmé, že hmotnost zařízení bude nižší, stejně jako počet opakování. Ale není zde žádný zásadní rozdíl ve skladbě programů a technikách provádění.

ČTĚTE VÍCE
Jak prolomit překrvení hrudníku?

Tréninkové chyby

Začátečníci se často snaží pochopit, jaké cviky by se měly dělat, aby byl hrudník větší a výraznější, ale úplně zapomínají na techniku ​​a racionální přístup k tréninku. Je důležité dodržovat tři základní pravidla:

  1. Střízlivě zhodnoťte své schopnosti – první den nepracujte na maximum.
  2. Nedělejte více než 12 sérií na svalovou skupinu na trénink, abyste se vyhnuli nedostatečnému zotavení.
  3. Vytvořte program s ohledem na individuální vlastnosti těla.

Zároveň byste v posilovně neměli provádět všechny cviky na hrudník, které znáte, v jednom sezení. Často stačí 4-5 a tři přístupy pro každého. Pouze v tomto případě můžete získat harmonicky vyvinutý, krásný ramenní pás.

Bezpečnostní opatření při tréninku

Cvičení hrudníku v tělocvičně a doma lze provádět pouze po zahřátí. V tomto případě byste neměli mít žádné kontraindikace. Intenzivní trénink se například nedoporučuje u sportovců s výrazným shrbením. Proto byste se měli nejprve poradit se svým lékařem a vyloučit jakékoli kontraindikace.

Je důležité sledovat techniku ​​a vyvarovat se přetrénování. Velký význam má také vybavení. Tvar by měl být středně prostorný nebo elastický, neomezující v pohybu. Je lepší zvolit boty s rovnou, tvrdou podrážkou a pohodlným, dobře odvětrávaným svrškem.

Program pro trénink prsních svalů

Nyní si povíme, jak vytvořit tréninkový program. Nejlepší je zapojit do procesu odborníka. Řekne vám, jakými cviky napumpovat hrudník, kolik přístupů a opakování udělat na začátku, jak zvýšit intenzitu s ohledem na individuální vlastnosti vašeho těla. Pokud není možnost kontaktovat školitele, použijte šablony. Určitě si je ale přizpůsobte podle sebe.

Cheat sheet, který vám pomůže:

  1. Cvičení pro horní část hrudníku.

Můžete použít zvedání rukou ze spodního crossover bloku a létání s činkou. V každém případě je úhel sklonu asi 35 stupňů. Jen tak budou cviky na horní část hrudníku účinné. Program lze zpestřit i klasickými tlaky a shyby z plošiny, u kterých jsou nohy nad úrovní týlu.

  1. Cvičení pro spodní část hrudníku.

Můžete používat pulovry, dělat kliky na podlaze a na bradlech a zvedat ruce s činkami. K napumpování spodní části hrudníku také používejte tlaky na lavici a křížová cvičení ve stoje.

ČTĚTE VÍCE
Co je na fialové dobré?

Program č. 1 – Doma

Je nepravděpodobné, že budete moci napumpovat hrudník doma pomocí standardních cvičení, ale je docela možné se připravit na efektivní trénink v tělocvičně nebo se udržovat v kondici. Tréninkový program zahrnuje kliky:

  1. Plyometrické.
  2. S rukama široce od sebe.
  3. S tělem nakloněným dolů.
  4. S tělem nakloněným nahoru.

Počet přístupů a opakování závisí na úrovni tréninku. Netlačte na sebe až do přetrénování. Nejlepší je začít se čtyřmi sériemi a deseti opakováními pro každý cvik.

Program č. 2 – V tělocvičně pro začátečníky

Cvičení hrudníku v tělocvičně lze provádět podle schématu fullbadi nebo rozdělit do svalových skupin pro každé cvičení. Pokud právě začínáte, dejte přednost první možnosti. Školení pak může zahrnovat:

  1. Bench press na vodorovné lavici.
  2. Bench s činkami vleže na nakloněné lavici.
  3. Činka se zvedá vleže na šikmé lavici.
  4. Trakce v crossoveru.
  5. Shyby na tyčích.

Při absenci zkušeností lze vytvořit vysoce kvalitní program pouze metodou pokus-omyl. Je ale lepší obrátit se na zkušeného trenéra a začít efektivně cvičit hned. V každém fitness centru DONSPORT na vás čekají kvalifikovaní a talentovaní specialisté. Pomohou vám vytvořit tréninkový program, nastavit techniky a dosáhnout vynikajících výsledků.