Potřebu kalorií si můžete vypočítat různými způsoby: pokud máte malou nadváhu, započítejte ji ihned do ideální hmotnosti, pokud je hodně, počítejte do průběžného cíle. Můžete si také vypočítat svou aktuální váhu s ohledem na váš kalorický deficit. Tyto metody se používají v dietologii a jsou svým způsobem dobré. Znáte-li svou ideální váhu, je snazší ovládat svůj vlastní objem a zbavit se přebytečných kilogramů, ale je snazší upravit jídelníček pro vaši aktuální váhu. Vyberte si pohodlnější možnost pro výpočet denní potřeby kalorií.

Výpočet kalorií pro cílovou váhu (pokud máte mírnou nadváhu)

Abyste tedy dosáhli pro vás ideální váhy, musíte dodržovat denní množství kalorií, které je nutné k udržení ideální váhy.

Jaky je tvuj cil? ________ kg

Vynásobte tuto váhu:

  • 27 – Pokud vůbec nesportujete a vaše práce nezahrnuje fyzickou práci;
  • 29 – Pokud občas sportujete (třeba hrajete tenis nebo o víkendech plavete v bazénu);
  • 34 – Pokud pravidelně cvičíte (plavete, běháte nebo chodíte půl hodiny až hodinu alespoň 3-4krát týdně);
  • 37 – Pokud sportujete téměř každý den a poměrně intenzivně;
  • 42 – Sportujete-li každý den a velmi intenzivně nebo jste zapojeni do těžké fyzické práce v práci.

Chci vážit 70 kg. Nicméně nesportuji. Pak:

To znamená, že abych vážil 70 kg, potřebuji zkonzumovat maximálně 1890 kcal za den a nejlépe se každý den hýbat nebo cvičit.

Výpočet kalorií pro střední cílovou hmotnost (pokud je velká nadváha)

Pokud máte hodně nadváhy, nedávejte si hned konečný cíl, stanovte si středně pokročilé. Pokud vážíte 80 kg, pak se při výpočtu denního příjmu kalorií zaměřte na cílovou váhu 75 kg, i když je vaším konečným cílem 50 kg. Podle toho vypočítejte denní příjem kalorií pro střední hmotnost. proč to dělat? A aby byl prostor pro další snižování kalorií. Představte si, že jste snížili příjem kalorií na svou ideální váhu. Pro tělo je to velký stres, hladovění. Samozřejmě, že zpočátku bude dobře dávat, ale velmi brzy se rozhodne, že on sám potřebuje tuk, a přestane nejen hubnout, ale také přejde do šetřícího režimu. Proto musíte svůj denní příjem kalorií zkonzumovat na ideální střední váze.

ČTĚTE VÍCE
Kteří rapeři vyhráli Grammy?

Výpočet kalorií na základě skutečné hmotnosti

Existuje také možnost konzumace příjmu kalorií na základě vaší aktuální hmotnosti s kalorickým deficitem 10-15%. To znamená, že vypočítáte příjem kalorií na základě vaší aktuální hmotnosti:

Kolik teď vážíš? ________ kg

Vynásobte tuto váhu:

  • 30 – Pokud vedete sedavý způsob života (doma, práce v kanceláři, zase doma);
  • 31-37 – Pokud trénujete 3 až 5krát týdně (cvičení v tělocvičně, skupinové lekce). Čím častěji a intenzivněji trénujete, tím vyšší číslo zvolíte;
  • 38–40 – Pokud vedete aktivní životní styl (denní cvičení nebo vaše práce zahrnuje fyzickou aktivitu);
  • 41–50 – Pokud sportujete 15–20 hodin týdně nebo vaše práce vyžaduje těžkou fyzickou práci.

Výsledný údaj je nutné upravit s ohledem na cíl. Pokud je cílem zhubnout, odečtěte od toho 10–15 %.

Vážím 70 kg a chodím třikrát týdně na skupinové kurzy. Pak:

To znamená, že pokud nyní vážím 70 kg, musím snížit příjem kalorií o 10 %, což nebude více než 1953 kcal za den.

Doporučení pro výpočet kalorií pro aktuální váhu

Odborníci na výživu radí zaměřit se nejprve na deficit 10 %, ale přejít na správnou výživu, vyloučit z jídelníčku sladká, tučná a škrobová jídla. Jak již bylo zmíněno výše, na začátku hubnutí se tělo ochotně vzdá hmotnosti, ale pak se proces zpomalí. Tím, že začnete hubnout s 10% deficitem, získáte určitý prostor pro případ, že by se vaše hubnutí zpomalilo.

Který způsob je lepší?

Každá metoda má své příznivce. Výpočet cílové hmotnosti vám umožní vždy se soustředit na hubnutí a nepřejídat se. A obsah kalorií vypočítaný pro skutečnou váhu se snáze upravuje – nemusíte dosáhnout cílové hmotnosti, když vám skutečná hmotnost umožní přesněji určit aktuální potřeby těla.

Jak opravit výsledky

Pokud nehubnete s vypočítaným množstvím kalorií, snižte denní stravu o 100 kalorií a o stejné množství zvyšte fyzickou aktivitu. Sledujte svou váhu v tomto režimu po dobu jednoho týdne. Pokud máte alespoň 100-200 gramů „olovnice“, zůstaňte v tomto režimu další týden a tak dále, dokud váha nezůstane stejná 2 týdny v řadě. Proč dva týdny a ne jeden? Ano, protože v prvním týdnu jste možná snědli něco navíc a nevšimli jste si toho, nebo to ovlivnil nějaký jiný fyziologický faktor atd.

ČTĚTE VÍCE
Proč Rose skloní hlavu?

Buďte k sobě upřímní, veďte si hubnoucí deník, sledujte svůj kalorický příjem a snažte se být aktivnější, než jste nyní. Pozorněji čtěte etikety potravin. Zpravidla se uvádí údaj na 1 porci nebo na 100 gramů. Porovnejte to s tím, kolik jste skutečně spotřebovali, možná 2 nebo více porcí.

Po dvou týdnech můžete opět aplikovat „snížit denní stravu o 100 kalorií a o stejné množství zvýšit fyzickou aktivitu“.

Proč nemůžete rychle zhubnout?

Pamatujte, že nemůžete zhubnout rychle, zvláště pro ty, kteří jsou silně obézní. Proč? Ano, protože při obezitě jsou naše vnitřní orgány často také vystlány tukem, který je podporuje. Pokud budete hubnout pomalu – 2-4 kg za měsíc, tak vaše orgány tiše uvolní tuk a nic hrozného se nestane, budou se cítit lépe. Pokud náhle zhubnete, tuková podpora vašich orgánů náhle zmizí a může dojít k prolapsu orgánu. Je to velmi děsivé. Nedovolte, aby se to stalo.

Autor: Ekaterina G. (výživová poradkyně, fitness bloggerka) (zejména pro Calorizator.ru)
Kopírování tohoto článku jako celku nebo jeho částí je zakázáno.