Pokud chcete začít běhat, abyste zhubli, musíte dodržovat určitá pravidla.

Při běhu tělo vydává velké množství energie. Současně se normalizuje metabolismus, spalují se kalorie, zrychluje se metabolismus a zlepšuje se fungování trávicího systému. Kromě toho se posilují svaly těla, oběhový systém je nasycen kyslíkem, snižuje se hladina cholesterolu v krvi a zlepšuje se činnost kardiovaskulárního systému.

Běh je jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších metod hubnutí. Ti, kteří chtějí zhubnout, si přitom stěžují, že pravidelně běhají, ale nehubnou. Jde o to, že běh na hubnutí má mnoho nuancí, které je třeba vzít v úvahu, aby se dosáhlo požadovaného účinku.

Pojďme tedy zjistit, jak a jak moc běhat, abychom zhubli.

Pokud nechcete číst, poslouchejte podcast v iTunes a Yandex.Music

7 pravidel běhu na hubnutí

1. Běhejte déle než 40 minut

Prvních 40 minut běhu tělo běží na sacharidy (glykogen je komplexní sacharid, který se ukládá v buňkách jater a svalů). A teprve poté nastává přechod do fáze spalování tuků. To znamená, že abyste zhubli, musíte běžet alespoň 50 minut průměrným tempem.

Možná je to první věc, kterou potřebujete vědět o tomto tématu. Pokud jste začátečník, je nepravděpodobné, že budete schopni dokončit 40 minut najednou. Pro začátečníky doporučujeme střídat pomalý běh a rychlou chůzi.

Pro trénovaného běžce by ideální metodou hubnutí byl dlouhý kros trvající alespoň hodinu, monotónní rychlostí, s tepovou frekvencí maximálně 150 tepů/min, což odpovídá běhu s nízkou intenzitou.

2. Jezte správně

Často můžete slyšet větu: „Vy běžci, i když sníte celý dort, během tréninku se všechno spálí.“ Bohužel není.

Ke snížení tukové hmoty musíte vydat více energie, než jste spotřebovali. To znamená, že jakákoliv fyzická aktivita funguje ve prospěch spalování tuků pouze v kombinaci se správnou výživou.

Stáhněte si tréninkové programy pro maraton a půlmaraton a začněte trénovat ještě dnes!

3. Po tréninku se určitě najezte.

Další mylnou představou je, že pokud se po tréninku postíte, můžete spálit více kalorií. Pokud chcete k hubnutí využít běhání, nehladovějte.

Slovo dieta nemusí vždy znamenat půst, sportovní dieta je správný soubor potravin, jejich kombinace a množství, stejně jako vyhýbání se nezdravému jídlu: fast food, soda, chipsy, majonéza, mouka, cukr, převařená jídla, občerstvení na cestách.

ČTĚTE VÍCE
Jaký bude rok 2024 pro Raka?

Zařaďte do svého jídelníčku obiloviny, čerstvou zeleninu a ovoce. Pijte více čisté vody.

4. Pravidelně cvičte

Lehké běhání jednou týdně bude příjemné, ale z hlediska hubnutí k ničemu. Chcete-li se zbavit přebytečných kilogramů, běhejte alespoň třikrát týdně.

Zima, déšť, vítr – to není důvod ke zrušení tréninku. Nyní na trhu se sportovním zbožím existuje obrovské množství vybavení, které vám umožní trénovat za každého počasí.

5. Střídejte různé typy školení

Dlouhý kros, vysoce intenzivní intervalový trénink pro trénovaného běžce, terénní běh, posilovací cvičení ze základního komplexu fyzické zdatnosti – způsobů, jak si zpestřit trénink, je mnoho. Například 10 silových cvičení pro běh s videem.

6. Užívejte si cvičení

Pouze tím, že si budete užívat to, co děláte, můžete rychle dosáhnout výsledků. Pokud je pro vás každý běh psychickým a fyzickým mučením, pak tělo velmi brzy začne tomuto stresu odolávat, v důsledku toho jsou možná zranění, deprese a nepřemožitelná lenost.

Oblíbená hudba ve sluchátkách a světlé, módní oblečení obvykle pomáhají se s tím vyrovnat. Proč nemáš motivaci?

7. Buďte trpěliví

Poté, co jste se rozhodli začít běhat, abyste zhubli, musíte jasně pochopit, že bez poškození vašeho zdraví trvá proces zbavení se dalších kilogramů nejméně tři měsíce.

Pro každého je toto období individuální a závisí na mnoha faktorech: množství kil navíc, rychlost metabolismu, počet tréninků za týden, vstřebávání živin v těle, metabolické poruchy, touha či neochota držet dietu.

Zde je několik doporučení, jak správně běhat, abyste zhubli a viděli efekt tréninku.

Jak běhat, jak zhubnout

Tělo spaluje glykogen prvních 40 minut. Prvních 40–45 minut běhu se tak pro ty, kteří chtějí zhubnout, stane „zahřátím“ a během následujících 10–20 minut se začnou spalovat tuky. Běhejte hodinu pohodlným tempem, ani příliš rychle, ani příliš pomalu. Možná je pro vás běhání.

Nezapomeňte na zotavení. Bez odpočinku nelze dělat pokroky, svaly se musí zotavit. V týdnu musí být alespoň jeden den odpočinku. Nedělejte více než dva vysoce intenzivní tréninky týdně. Minimálně 50 % tréninku věnujte dlouhým krosovým běhům (alespoň 60 minut).

ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývá dýně s obličejem?

Běhejte po nerovném terénu 50 až 90 minut. Tento druh běhu vyžaduje dostatečnou fyzickou přípravu. Kombinuje stabilní krosový běh při nižší tepové frekvenci s intervaly do kopce při zvýšené tepové frekvenci. Tím se spálí velké množství kalorií.

Tato technika poskytne znatelnější výsledek, ztráta hmotnosti může být o 30-40% vyšší než při běhu na stadionu. Ale není vhodný pro začátečníky.

Hlídejte si dýchání, při běhu nezavírejte ústa, jako při chůzi. Zkuste dýchat ústy a nosem současně: tímto způsobem můžete zachytit více kyslíku s každým nádechem a dodat ho svalům, které budou pracovat déle bez okyselení.

Sledujte svůj puls. Aerobní fyzická aktivita bude účinná pouze tehdy, bude-li tepová frekvence v cílové zóně. Pro výpočet odečtěte svůj věk od 220. Puls během tréninku by neměl být větší než 80-90% této hodnoty.

Vaše tepová frekvence při dlouhém běhu by nikdy neměla překročit 170 tepů/min. Pokud na svých sportovních hodinkách vidíte, že váš tep už stoupl nad 160, snižte rychlost.

Vyberte si správné boty. Zvláště pro běžce s nadváhou je důležité používat boty se zvýšeným tlumením. To je nesmírně důležité pro integritu kloubu. Pokud jste obézní, pak se ani nesnažte běžet jako profesionální sportovci od přednoží. Přistaňte na střední nohu a vyberte si dráhu v parku nebo na stadionu pro své tréninky.

Kontraindikace běhu na hubnutí

Než začnete běhat za účelem hubnutí, udělejte si čas na návštěvu praktického lékaře, aby zjistil, zda nemáte nějaké kontraindikace. Lidé s nadváhou mívají více kontraindikací než ostatní.

Běhat je zakázáno lidem s onemocněním srdce, hypertenzí, bronchiálním astmatem nebo peptickými vředy. Po operaci břicha je nutné dočasně přestat cvičit. U lidí s druhým a více stupni křečových žil se nedoporučuje hodně běhat.