Běh je oblíbený způsob hubnutí. Mnoho lidí se k tomu rozhodne speciálně s cílem zbavit se přebytečných kilogramů. Proto začínající běžce často zajímá otázka, kolik kalorií se při běhu utratí a spálí. Ukazuje se, že všechno není tak jednoduché a do tohoto procesu se zapojuje řada různých nuancí.

Hlavní trenérka běžecké školy Marathonica Ekaterina Preobrazhenskaya vysvětlila, jak funguje spotřeba energie a kalorií při běhání a co potřebujete vědět, abyste mohli tento nástroj na hubnutí co nejlépe využít.

nechce se ti číst? Poslechněte si tento článek v našem podcastu.

Běhání pro kalorický deficit

Nejprve si ujasněme, co rozhoduje o přibírání a hubnutí. Pokud přijmeme více kalorií, než vydáme, přebytek se v těle uloží jako tuk. Pokud naopak utrácíme více, než spotřebujeme, pak kila navíc začnou opadat. Proto je důležité pochopit, že hubnutí nezávisí na cvičení jako takovém, ale na této negativní kalorické bilanci: pokud budete hodně cvičit, ale zároveň ještě více jíst, nebudete schopni zhubnout.

Další věc je, že běh můžeme využít jen ke spálení více kalorií. A pak je docela rozumná otázka – jak moc to „pálí“. Za 30 minut běhu můžete strávit průměrně 280 až 520 kcal. Tento údaj závisí především na hmotnosti a v menší míře na rychlosti. V souladu s tím, čím větší hmotnost a/nebo tempo, tím více energie bude vynaloženo. Na internetu můžete najít jednoduché webové kalkulačky, které spočítají počet spálených kalorií během tréninku.

Spotřeba kalorií při běhu 15, 30, 45 minut a 1 hodina

Člověk vážící 60 kg vydá za 30 minut běhu tempem 6 min/km cca 310 kcal. Pokud běžíte 15 minut stejným tempem, dostanete 155 kcal, za 45 minut – 465 kcal, za hodinu – 620 kcal.

Počet kalorií na 1 km běhu

Na jeden kilometr spálí běžec vážící 60 kg přibližně 62 kcal. Pokud člověk váží 70 kg, pak vydá při běhu asi 72 kcal na kilometr, pokud váží 50, pak asi 51 kcal.

Odkud kalorie pocházejí?

Během fyzické aktivity mohou být k výrobě energie použity různé „materiály“: obvykle tuky nebo sacharidy. Tuky jsou stejné podkožní zásoby a jeden gram tuku obsahuje 9 kcal. Sacharidy se ukládají jako zásoby glykogenu ve svalech a játrech a jeden gram se rovná 4 kcal.

ČTĚTE VÍCE
Jak používat Baziron AS?

Velmi zjednodušeně řečeno, při běhu aerobním tempem (nebo pomalejším) se energetický metabolismus podílí především na tucích. Jinými slovy, aby se při běhu „spálily“ převážně tukové zásoby, musíte běžet pomalu – téměř bez zadýchávání, pohodlným tempem, ve kterém můžete klidně mluvit v souvislých větách.

Se zvyšující se intenzitou běhu a zvyšováním tepové frekvence přechází tělo na využívání sacharidů k ​​výrobě energie – a v určitém okamžiku je začne utrácet pouze je. Zdálo by se, že pro hubnutí je to méně zajímavá možnost než běh s nízkou intenzitou, ale pojďme se podívat na detaily.

Stáhněte si tréninkové programy pro maraton a půlmaraton a začněte trénovat ještě dnes!

Kalorie se spalují i ​​po běhu

Při rychlém běhu bude počet spálených kalorií během cvičení větší než při běhání. Při vysoce intenzivním cvičení dochází k efektu „kyslíkového dluhu“ a po něm dochází ke kompenzaci tohoto dluhu, neboli tzv. EPOC (excess post-exercise oxygensumption).

Tělo se tedy po cvičení snaží vzpamatovat a vrátit se do stavu rovnováhy, ale spotřebuje více kyslíku než obvykle a v klidu tak spotřebuje více energie. Během EPOC lze vydat až 500 kalorií navíc a tato zvýšená spotřeba kyslíku může trvat až 48 hodin.

Pokud sečtete počet kalorií spálených během vysoce intenzivního tréninku a kalorie spálené po něm, dostanete působivé číslo.

Jak běhat, abych zhubla?

Shrnuto: pokud budete běhat v klidu, spálíte za stejnou dobu méně kalorií, ale budou vynaloženy primárně z tuku. Při rychlém běhu se spálí více kalorií, ale jejich zdrojem budou zásoby glykogenu ve svalech a játrech a po takovém tréninku se kalorie nějakou dobu „spálí“. Zároveň je důležité pochopit, že je prostě nemožné neustále trénovat v zóně s vysokým zatížením, protože tělo nebude mít čas na zotavení, což povede k přetrénování a zranění.

Optimální možností pro konstrukci tréninkového procesu by tedy bylo střídat zátěže různé intenzity. To umožní běžci zotavit se a také pomůže vyhnout se habituačnímu efektu, kdy se tělo adaptuje na stejný typ zátěže a jejich účinnost klesá.

Běhejte a jezte správně

Pamatujte, že pokud děláte první krůčky v běhu, pak je potřeba zpočátku cvičit v aerobním pásmu a postupně zvyšovat objem a intenzitu běhu. Pokud je vaším cílem shodit přebytečná kila, neospravedlňujte konzumaci sladkostí nebo nezdravých jídel, protože cvičíte. Pokud totiž „kompenzujete“ kalorie strávené při běhání, kýžený efekt se nedostaví.

ČTĚTE VÍCE
Co přináší barva lila?

Běh je skvělý způsob, jak spálit přebytečné kalorie a také zlepšit svou kondici, ale je důležité pamatovat na to, že spolu s během musíte hlídat kvalitu svého jídelníčku výběrem přirozenějších potravin.

  • Běh pro hubnutí: jak a kolik musíte běhat, abyste zhubli
  • Denis Vasiliev: minus 40 kg je jen prostředek na cestě k cíli
  • Jak udělat z běhání návyk: 7 jednoduchých pravidel