Skákání přes švihadlo je možná jedním z nejdostupnějších typů tréninku. Ne každý ale ví, jak tento projektil správně používat. Osud průměrného švihadla vypadá takto: koupí si ho, aby v pondělí začali nový život, ale to samé pondělí stále nepřichází. Jednoho dne začnou skákat přes švihadlo, ale velmi rychle se unaví a „zahrabou“ ho v rohu na vzdálené polici.
Jak vybudovat tréninky se švihadlem a jaké výsledky můžete očekávat, řekl odborník na fitness a trenér specialistů na držení těla Denis Solomin.
- Jakého efektu můžete tréninkem se švihadlem dosáhnout?
- Jak a kolik potřebujete skákat přes švihadlo, abyste dosáhli výsledků
- Jak se vyhnout zranění skákáním přes švihadlo
Jakého efektu můžete tréninkem se švihadlem dosáhnout?
Většina lidí si skákání přes švihadlo spojuje s kardio cvičením. A skutečně je.
To je přesně kardio: trénink z pohledu práce srdečního svalu, nikoli „tuk-top“, se kterým mnoho lidí počítá.
Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla
Se skákáním se dá samozřejmě zhubnout, stejně jako s jakoukoli jinou pohybovou aktivitou, pokud to zkombinujete se správně organizovaným jídelníčkem. Ale přesto je hlavním přínosem cvičení se švihadlem trénink chodidel a nohou.
Svaly pod koleny jsou hlavními tlumiči při chůzi. Pravidelným cvičením se švihadlem můžete výrazně zvýšit elasticitu svalů chodidel a nohou a snížit nárazové zatížení kolen a páteře. A to jim prodlouží zdravý a aktivní život.
Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla
Pokud jsou svaly v těle zodpovědné za sílu, pak jejich skořepiny, fascie, jsou zodpovědné za elasticitu. A skákání přes švihadlo dokonale rozvíjí jak první, tak i druhé.
Jak a kolik potřebujete skákat přes švihadlo, abyste dosáhli výsledků
Někteří se obávají, že skákání přes švihadlo může způsobit takové „vedlejší účinky“, jako jsou obrovské lýtkové svaly, takže nemůžete skákat často a hodně. To je špatně. Ale stále se nevyplatí skákat každý den: pro správné zotavení si svaly musí odpočinout od zátěže.
Ti, kteří drží švihadlo poprvé po šesti a více měsících, by nejprve neměli skákat déle než 10 minut. V opačném případě může bolestivost – bolest svalů po neobvyklé zátěži – zničit vaše plány na příštích pár dní.
Pro ty, kteří již pravidelně skáčou, je nejlepší sestavit tréninkový plán s přístupy, například 90 sekund nepřetržitého skákání, 30 sekund odpočinku. A existuje 6-10 přístupů, v závislosti na přípravě a volném čase.
Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla
Když se pravidelné skoky stanou rutinou, můžete přejít na dvojité skoky (kdy jeden skok do výšky zahrnuje dvě rychlá otočení lana). Pak může tréninkový protokol vypadat takto: 90 sekund – dvojité skoky a 30 sekund – jednoduché skoky. A takových 10-20 cyklů.
Skákání přes švihadlo lze použít i jako součást rozcvičky při tréninku, při kterém se sportovec bude muset hýbat nepředvídatelně nebo hodně skákat.
Jak se vyhnout zranění skákáním přes švihadlo
U skokanů se strukturou nohou, kde mají kolena tendenci se otáčet dovnitř, do tvaru „X“, je nejlepší umístit gumovou podložku kotníku na nejlehčí nastavení odporu před tréninkem. Díky tomu bude skákání bezpečnější.
Abyste se vyhnuli zranění, stejně jako před každým jiným tréninkem byste neměli zapomínat na rozcvičku před skákáním přes švihadlo. Nohy je třeba připravit na skákání a procvičit břišní a zádové svaly, aby držely spodní část zad ve správné neutrální poloze.
Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla
Nyní máme zenový kanál „Životní styl“ o správné výživě, fitness, kvalitním odpočinku a zábavě. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
