Jaké potraviny obsahují hořčík? Společně s odbornicí z Roskachestvo, kardioložkou Marií Korolevou jsme připravili seznam produktů obsahujících Mg a také o denním příjmu hořčíku pro tělo.

Denní příjem hořčíku, role hořčíku v lidském těle

Proč je důležité zařadit hořčík do svého jídelníčku?

Hořčík aktivuje více než 300 enzymů, které jsou zodpovědné za různé chemické reakce v lidském těle: syntézu bílkovin, pevné kosti, kontrolu glukózy v krvi, regulaci krevního tlaku, funkci svalů a nervů. Hořčík také hraje důležitou roli při transportu iontů vápníku a draslíku přes buněčné membrány. Díky tomu se přenášejí nervové vzruchy, svaly se stahují a srdce funguje normálně.

Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 25 g hořčíku, přičemž 50–60 % se nachází v kostech a většina zbytku v měkkých tkáních. V krevním séru je koncentrováno méně než 1 % z celkového množství hořčíku – toto číslo musí být přísně kontrolováno. Normální koncentrace hořčíku v krvi se pohybuje od 0,75 do 0,95 mmol/l. Pokud je tento indikátor menší než 0,75 mmol / l, pak můžeme mluvit o hypomagnezémii.

Maria Koroleva
kardiolog, kandidát lékařských věd, Federální státní rozpočtová instituce “FtsMN” FMBA Ruska

– Homeostáza hořčíku je z velké části řízena ledvinami. Homeostáza je samoregulace neboli schopnost těla, díky které všechny jeho vnitřní systémy udržují rovnováhu úpravou probíhajících fyziologických procesů. Ledviny denně vyloučí z těla močí asi 120 mg hořčíku. Sníží-li se hladina hořčíku, pak i ledviny snižují svou činnost ve smyslu zbavování se této makroživiny.

Hořčík chrání před řadou nemocí: snižuje riziko zlomenin, zlepšuje svalovou sílu, zpomaluje rozvoj sarkopenie – úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.

Hořčík je také součástí anti-covid terapie spolu s vitamínem D k posílení imunitního systému.

Hořčík navíc výrazně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Podle statistik má až 95 % pacientů s akutním infarktem myokardu nedostatek hořčíku, hypomagnezémii v akutním období onemocnění (podle Mezinárodní klasifikace nemocí je hypomagnezémie evidována jako samostatné onemocnění – E 61.2).

Kardiolog připomíná, že kardiovaskulární patologie se vyskytují častěji než všechna ostatní onemocnění. Téměř u každého se dříve nebo později objeví přechodné poruchy srdečního rytmu.

„Na arytmie spojené s nerovnováhou elektrolytů se zpravidla předepisují hořčíkové přípravky kromě jiných léků,“ říká Maria Koroleva. – Hořčík stabilizuje srdeční rytmus, řídí normální činnost kardiomyocytů na všech úrovních subcelulárních struktur, zajišťuje normální fungování cyklu “kontrakce – relaxace kardiomyocytů” a na úrovni srdce “systola – diastola” cyklus.

ČTĚTE VÍCE
Společnost je Alexander McQueen?
Doporučené denní hodnoty hořčíku
Věk Muži, mg Ženy, mg Těhotenství, mg Kojení, mg
Až do 6 měsíců 30 30
7–12 měsíců 75 75
1–3 let 80 80
4-8 let 130 130
9-13 let 240 240
14-18 let 410 360 400 360
19-30 let 400 310 350 310
31-50 let 420 320 360 320
51 + roky 420 320

Na základě údajů amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS).

Hlavní zdroj hořčíku v potravinách. Minerál je také dostupný jako doplněk stravy a nachází se v antacidech a laxativech.

Příznaky nedostatku hořčíku v těle

Populární vyhledávací dotaz na internetu je „Příznaky nedostatku vitaminu Mg v těle“. Samozřejmě je chybou považovat hořčík za vitamín. Hořčík je makroživina. Otázka je však pochopitelná.

Nedostatek hořčíku může být způsoben nízkým příjmem této makroživiny nebo jeho nadměrnou ztrátou spojenou s chronickým alkoholismem nebo užíváním některých léků.

Úplně první příznaky, které by měly upozornit: ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zvracení, únava a slabost.

Jak se to zhoršuje, objevují se problémy: necitlivost, brnění, svalové kontrakce, křeče, poruchy srdečního rytmu a koronární křeče.

Těžký nedostatek hořčíku může vést k hypokalcémii nebo hypokalémii (nízká hladina vápníku v séru, resp. draslíku), protože je narušena minerální homeostáza.

Mezi rizikové faktory patří:

  • zneužívání alkoholu a sycených nápojů;
  • nedostatek potravin s dostatečným obsahem hořčíku ve stravě;
  • poruchy trávení (vedou ke zhoršenému vstřebávání hořčíku);
  • zvýšené vylučování hořčíku močí spojené s některými onemocněními (např. u diabetu 2. typu je tělo nuceno intenzivně se zbavovat cukru močí a zároveň vyplavovat hořčík).

“Nedostatek hořčíku může být vyvolán nízkokalorickou dietou, chronickým stresem, vyčerpávající fyzickou aktivitou, těhotenstvím, kojením a dalšími,” dodává. Мария Královna. – I neustálé vystavení vysokým teplotám může vést k nedostatku hořčíku. To je život v horkém klimatu a práce v horké dílně. A dokonce i časté plachtění ve vaně.

Nebezpečí nadbytku hořčíku

K přebytku hořčíku v těle dochází jen zřídka kvůli konzumaci potravin bohatých na makroživiny, protože ledviny kontrolují jeho hladinu.

Příčinou hypermagnezémie může být dlouhodobé užívání vhodných doplňků stravy. Nebezpečí spočívá v tom, že se hořčík hromadí v orgánech a tkáních a nepříznivě ovlivňuje jejich fungování. Na takové léky by si měli dávat pozor především lidé s onemocněním ledvin.

Příznaky přebytku hořčíku v těle: nevolnost, zvracení, průjem, zarudnutí obličeje, zadržování moči, střevní neprůchodnost, špatná nálada, deprese, svalová slabost, nízký krevní tlak, abnormální srdeční rytmus.

ČTĚTE VÍCE
Je možné zesvětlit šedé vlasy?

Koncentrace hořčíku v séru 1,74–2,61 mmol/l je považována za toxickou.

Co ovlivňuje vstřebávání hořčíku?

Pokud potřebujete zvýšit hladinu hořčíku, musíte mít na paměti, že pouze 20–50 % této makroživiny se vstřebá z potravy:

  • 40 % spotřebovaného hořčíku se vstřebá v tenkém střevě;
  • 5 % se vstřebá v tlustém střevě.
  • Zbývajících 55 % je vyloučeno z těla jako odpad.

Studie ukázaly, že celková absorpce hořčíku u některých lidí je pouhých 20 %.

Abyste se vyhnuli nedostatku hořčíku, je důležité vědět, které potraviny zlepšují nebo zhoršují vstřebávání hořčíku.

Látky, které zlepšují vstřebávání hořčíku:

  1. fruktóza a komplexní sacharidy;
  2. protein, s výjimkou nefermentovaných sójových výrobků;
  3. triglyceridy – kokosový a palmový olej;
  4. vláknina z ovoce a zeleniny – mohou mírně zvýšit obsah hořčíku v tlustém střevě.

Produkty, které zabraňují vstřebávání hořčíku:

  1. nefermentovatelná nebo nerozpustná vláknina, jako jsou celá zrna, otruby a semena;
  2. potraviny s vysokým obsahem fytátů, jako jsou celozrnné mouky, cereálie, otruby, semena a ořechové skořápky a nenaklíčené fazole a sójové boby;
  3. potraviny s vysokým obsahem oxalátu, jako je špenát, listová zelenina, ořechy, čaj, káva a kakao.

Vařené potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové, jako je špenát a listová zelenina, absorbují hořčík lépe než syrové potraviny. A potraviny s diuretickými vlastnostmi (káva, čaj a alkohol) mají tendenci snižovat hladinu dostupného hořčíku v krvi.

Pyridoxin (vitamín B6) podporuje vstřebávání hořčíku

Ne náhodou se v bioaditivech setkáme s dvojicí „hořčíku B6“. Je to dáno tím, že pyridoxin (vitamín B6) podporuje vstřebávání hořčíku, pronikání do buněk a zadržování v nich. Hořčík a vitamín B6 ovlivňují duševní zdraví a kvalitu života. Při společné práci jsou mnohem efektivnější ve zvládání stresu než samostatně.

Kombinace 6:10 dihydrátu laktátu hořečnatého a pyridoxin hydrochloridu (B1) (dihydrát laktátu hořečnatého 300 mg/pyridoxin hydrochlorid 30 mg) je dostupná jako OTC doplněk (např. Magne B6) a je indikována k prevenci a léčbě nedostatku hořčíku a související s ním příznaky: únava, úzkost a nervozita. Hořčík a vitamín B6 v poměru 10:1 zajišťují lepší vstřebávání hořčíku a odstraňují hypomagnézii.

Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík

Obsah hořčíku v potravinách je nesmírně důležitý. Mezi tyto potraviny patří celozrnné výrobky, tmavě zelená listová zelenina, nízkotučné mléko a jogurt. Hořčík se nachází také v potravinách bohatých na bílkoviny: je to libové maso, drůbež, vejce, ryby, mořské plody. Je hojný ve fazolích, hrachu, čočce, arašídech, mandlích, kešu oříšcích a sójových výrobcích.

Připravili jsme pro vás seznam výrobků, které obsahují poměrně hodně hořčíku, na základě databáze “Chemické složení potravinářských výrobků používaných v Ruské federaci” a Příručky “Chemické složení ruských potravinářských výrobků” ed. Skurikhina I. M. a Tutelyan V. A. V tabulkách jsou uvedeny průměrné hodnoty.

ČTĚTE VÍCE
Jaké druhy rtěnek existují?
Potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku
produkt Obsah hořčíku, mg/100 g
Dýňová semínka 535-592
Pražené/čerstvé mandle 498 / 234
Mak 442
Kakaový prášek 425
Lískový ořech pražený / čerstvý 420 / 172
Slunečnicová semena 317
Chalva tahini-čokoláda 290
oříšek kešu 270
Арахис 182
Líska, ořech 160
hořká čokoláda 133
Ořech 120
Sušená meruňka 109
Sušené sušené meruňky 105
Armádní krekry z celozrnné mouky 102
Chobotnice (maso) 90
petržel 85
Čerstvý šťovík 85
Čerstvý špenát 82
Sleď tichomořský, středně solený 71
Sušené hrušky 66
Krbový chléb 66
Růžový losos natural, konzervovaný 56
Chléb z pšeničných zrn 55
Pollock 55
Baltské šproty uzené za horka 51
Makrela přírodní, konzerva 50
Syřidlové sýry tvrdé a polotvrdé 45-55
Bílé houby smažené / dušené 44
Ibišek 41

Pražené ořechy nebo sušené ovoce a houby obsahují více hořčíku než čerstvé. To je způsobeno tím, že v sušeném není žádná vlhkost a koncentrace hořčíku je více nasycená.

Poměrně hodně hořčíku je v sójové mouce (200 mg %), rýži a ovesných vločkách (116 mg %), fazolích (103 mg %), ale po uvaření polévky nebo kaše se situace mění. Celkové množství hořčíku v hotovém výrobku je již uvažováno, zpravidla je mnohem nižší. Například ve špenátové polévce je Mg 33 mg %, zatímco v čerstvém špenátu je to 82 mg %. Ale pokud lze špenát jíst bez vaření, pak je obtížné to udělat s rýžovou a sójovou moukou.

Rovnováha vitamínů a makroživin v těle hraje obrovskou roli a je základem dobrého zdraví. Nemoci se lépe předchází než léčí. Proto je pravidlem pravidelné provádění analýzy vitamín-minerálního komplexu, abyste přesně věděli, co tělu chybí.

Diverzifikujte svůj jídelníček a do jídelníčku určitě zařaďte potraviny bohaté na hořčík. Nezapomeňte, že hořčík v kombinaci s vitamínem B6 dokonale zvládá zátěž nervového systému a bojuje proti stresu.

Hořčík je makroživina nezbytná pro správné fungování organismu, regulaci energetického metabolismu a posílení nervové soustavy. Častý stres a špatná výživa vyčerpávají zásoby hořčíku, což vede k podrážděnosti, bolestem hlavy a nespavosti. Konzumace výživné stravy, která obsahuje potraviny s vysokým obsahem hořčíku, ochrání před mnoha možnými zdravotními problémy.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je styl Yves Saint Laurent?

Hořčík je velmi důležitý stopový prvek, který se však v těle nehromadí, takže ho člověk neustále potřebuje.

Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce

Asi 70 % ruských obyvatel trpí výrazným nedostatkem hořčíku.

  • Potraviny bohaté na hořčík
  • Proč je nedostatek hořčíku nebezpečný?

Potraviny bohaté na hořčík

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří ořechy (mandle, lískové ořechy), semena (dýně, slunečnice), zelená zelenina (špenát), fazole, fazole, celozrnné výrobky (žitný chléb), mořské plody (krevety, ústřice), čokoláda, banány, avokádo a další .

Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce

Nadměrná konzumace tuků (až 70 g denně) narušuje vstřebávání tohoto prvku. Proto se doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahem hořčíku odděleně od potravin obsahujících tuk, jako je máslo nebo olivový olej, sýry a červené ryby.

Vápník, fosfáty, káva (více než dva šálky denně) a antibiotika také narušují vstřebávání hořčíku.
Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce

Sesame

Sezamová semínka obsahují 350 mg hořčíku na 100 g. Sezam je bohatý na lehce stravitelné rostlinné bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny A, B, C a E, zinek, železo, fosfor, draslík a vápník. Semena obsahují také mnoho antioxidantů, které zlepšují trávení a posilují imunitní systém.

Špenát

100 g čerstvých listů špenátu obsahuje 88 mg hořčíku. Zelení je také bohaté na železo, lutein, beta-karoten, vápník, vitamíny A, C, E.

Špenát lze přidat do míchaných vajec k snídani, salátům a smoothies nebo jej dusit jako součást zeleninového guláše. Pravidelná konzumace špenátu pomáhá zvyšovat hladinu hořčíku v těle a chrání před rozvojem chudokrevnosti.

Foto: Unsplash/micheile dot com

Dýňová semínka

Skutečným přeborníkem v obsahu hořčíku jsou syrová dýňová semínka, která obsahují asi 535 mg hořčíku na 100 g. Jsou také bohatá na rostlinnou vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály.

Dospělý člověk může sníst 30 g semínek denně – to je 37 % denní potřeby hořčíku. Semínka můžete přidat do připravených jídel nebo je použít jako svačinu.

Makrela

Makrela obsahuje nejen hořčík, který se v těle dobře vstřebává, ale také omega-3, jód, zinek, vitamíny A a D. Pravidelná konzumace této ryby pomáhá posilovat imunitní systém, zlepšuje hormonální hladinu a zlepšuje náladu.

Makrela je vynikajícím zdrojem bílkovin. Pomáhá regulovat metabolismus a snižuje hladinu glukózy v krvi, čímž chrání před rozvojem cukrovky.

Přírodní hořká čokoláda

Hořká čokoláda je zdrojem hořčíku a navíc skvělým způsobem, jak si zlepšit náladu. Obklady obsahují flavonoidy – jejich kombinace s hořčíkem pomáhá v boji proti depresi a apatii, posiluje nervový systém.

ČTĚTE VÍCE
Která košile se hodí k tmavě modrému obleku?

Vyplatí se vybrat čokoládu s obsahem kakaa minimálně 72 % a bez přidaného cukru – to je ta nejzdravější varianta.

ořechy

Hořčík obsahují téměř všechny ořechy: kešu (292 mg na 100 g), mandle (286 mg na 100 g), piniové oříšky (251 mg na 100 g). Jsou také bohaté na vitamín E. Například hrst piniových oříšků obsahuje 2,7 mg vitamínu E, což je 18 % denní potřeby tohoto vitamínu.

Ořechy jsou bohaté na rostlinnou vlákninu a mononenasycené tuky. Jejich pravidelná konzumace pomáhá posilovat kosti, podporuje energetický metabolismus a zlepšuje výkonnost.

Banány

Banány poskytují dostatečné množství hořčíku. Jeden velký banán obsahuje 37 mg prvku, což je 9 % denní hodnoty. Toto ovoce obsahuje také hodně rostlinné vlákniny, která zlepšuje trávení a střevní motilitu a má pozitivní vliv na činnost nervové soustavy.

Banány obsahují hodně vitamínu C, který pomáhá posilovat imunitní systém a bojuje proti virům v chladném období. Diabetici a lidé se sklonem k obezitě by měli omezit konzumaci tohoto ovoce kvůli vysokému obsahu fruktózy a sacharidů.

Mořská kala

Mořská kapusta je druh hnědé řasy vyznačující se vysokým obsahem makro- a mikroprvků. Mořská kapusta obsahuje 120 mg hořčíku, hodně jódu, všechny vitamíny skupiny B, velké množství vápníku a vitamínu C.

Ve srovnání s bílým zelím má mořské zelí dvakrát více fosforu, 11krát více hořčíku, 16krát více železa a 40krát více sodíku.

Proč je nedostatek hořčíku nebezpečný?

Nedostatek hořčíku ohrožuje zdravotní problémy: snížená imunita, zhoršený spánek a vstřebávání živin (zejména vitaminu D), zvýšená úzkost, záchvaty paniky, svalové křeče. Může se zhoršit trávení. Nízká hladina hořčíku vyvolává bolesti hlavy, ztrátu energie a apatii.

Hořčík hraje důležitou roli při regulaci srdeční frekvence a svalové kontrakce. Jeho nedostatek může zvýšit riziko rozvoje arteriální hypertenze, arytmií a dalších kardiovaskulárních onemocnění.

Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce

Hořčík nejen udržuje normální emoční hladinu, ale také snižuje riziko zlomenin, posiluje svaly a zpomaluje rozvoj sarkopenie – úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.

Nedostatek hořčíku může vést k podrážděnosti, úzkosti, nespavosti, záchvatům a dalším neurologickým symptomům.

Uljana Beliková
Integrativní výživový poradce

Hořčík je zvláště důležitý pro těhotné ženy: minerál má pozitivní vliv na vývoj plodu a podílí se na tvorbě zdravé nervové soustavy pro miminko.