Lidské střevo není schopno trávit vlákninu, ale je nezbytná pro normální fungování všech životních procesů. Právě vláknina pomáhá normalizovat metabolické procesy a zajišťuje správnou činnost trávicích orgánů, slouží jako hlavní zdroj výživy pro střevní mikroflóru. Co je to za látku a které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Co je vlákno?
Vlákninou se rozumí komplexní sacharidy, které tělo nevstřebává. Je součástí chemického složení rostlin a ovoce, představuje speciální vlákna. Jakmile se vláknina dostane do střev, spouští mechanismus trávení a vytváří příznivé prostředí pro život prospěšných bakterií.
Pro normální pohodu potřebuje dospělý asi 30 g vlákniny denně a dítě – až 25 g. U sportovců a lidí, kteří své tělo neustále vystavují výrazné fyzické zátěži, je denní potřeba vlákniny vyšší – až 40 g Produkty obsahující velké množství komplexních sacharidů jsou nenahraditelné a pro ty, kteří drží dietu, pomáhají vyhnout se poruchám trávení.
Proč je vláknina tělu a trávení obzvlášť prospěšná?
Na rozdíl od vitamínů a živin není vláknina tělem využívána jako zdroj energie. Ale každodenní strava člověka musí obsahovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina má důležité prospěšné vlastnosti:
- odstraňuje toxiny, snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi – vláknina působí jako adsorbent, pomáhá očistit tělo od toxinů;
- způsobuje prodloužený pocit plnosti – potraviny bohaté na vlákninu snižují chuť k jídlu při boji s nadváhou a zvyšují účinnost stravy;
- normalizuje trávení – pevná vláknina zlepšuje střevní motilitu, stimuluje metabolické procesy v těle a pomáhá předcházet zácpě;
- kontroluje hladinu cukru v krvi – potraviny s vlákninou se déle tráví, což pomáhá normalizovat hladinu glukózy v těle;
- snižuje riziko vzniku rakoviny trávicího traktu, má antioxidační vlastnosti.
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny?
Přírodními zdroji vlákniny jsou bobule, zelenina a ovoce, stejně jako ořechy a obiloviny. Kde je hodně vlákniny? Otruby jsou lídrem v množství vlákniny, protože jsou vyrobeny z vnějšího obalu obilných zrn. Dalším cenným zdrojem vlákniny je hořká čokoláda s obsahem kakaových bobů více než 70 %. 100 g tohoto produktu obsahuje až 11 g komplexních sacharidů a velké množství antioxidantů.
Ovoce a bobule
Přirozeným zdrojem vitamínů pro člověka jsou tradičně bobule a ovoce, ale tyto produkty obsahují také vlákninu. Při tepelné úpravě se většina prospěšných látek rozkládá, proto se doporučuje zařadit do jídelníčku čerstvé ovoce.
Bobule se často přidávají do dezertů a konzumují se také jako svačina mezi jídly. Maliny obsahují vysoké procento vlákniny – více než 8 g v 1 šálku. Podobná porce jahod může poskytnout 3,5 gramu vlákniny. 100 g ostružin obsahuje více než 5 g vlákniny.
Která zelenina a ovoce mají hodně vlákniny? V čerstvém ovoci je většina tvrdých vláken ve slupce, proto je nejlepší konzumovat je neloupané. Přibližný obsah vlákniny v 1 ovoci pro různé druhy ovoce a citrusových plodů:
- avokádo – 10 g;
- hruška – 4 g;
- jablko – 3,7 g;
- banán – 2,7 g;
- pomeranč – 2 g.
Zelenina
Čerstvá zelenina je považována za nejzdravější – obsahuje maximum vitamínů, sacharidů a dietní vlákniny. Zeleninu lze také vařit, péct, dusit nebo smažit – při takovém zpracování ztratí vitamíny, ale většinu vlákniny si zachová.
První místo v množství dietní vlákniny na 100 g výrobku zaujímá květák a brokolice – obsahují až 3 g vlákniny. Mrkev, řepa a dýně jsou cennými zdroji komplexních sacharidů – 100 g této zeleniny obsahuje přibližně 2,5 g vlákniny. Vysoké procento vlákniny se nachází ve vařených bramborách, zvláště pokud je uvaříte a sníte se slupkou – ze 100 g takového produktu můžete získat až 3 g vlákniny.
Fazole
Vegetariáni a sportovci vždy zařazují do svého jídelníčku luštěniny, protože obsahují vysoké procento bílkovin. Luštěniny jsou navíc pro člověka cenným zdrojem vlákniny. Nejvyšší množství vlákniny má čočka, cizrna a různé druhy fazolí – od 11 do 15 g na 1 šálek výrobku. A porce fazolí edamame nebo zeleného hrášku obsahuje 8-9 g vlákniny.
Obiloviny a celozrnné výrobky
Jakákoli obilovina je vyrobena z určitého druhu obilné plodiny. Během výrobního procesu se zrna těchto plodin mohou rozdrtit nebo zůstat celá, což ovlivňuje dobu vaření obilovin. Které obiloviny mají hodně vlákniny? Bulgur a quinoa jsou absolutní špičkou v množství komplexních sacharidů mezi obilovinami – 1 šálek výrobku obsahuje až 8 g vlákniny. Bohaté na vlákninu jsou také ovesné vločky, pohanka, ječmen a otruby – 1 šálek těchto obilovin obsahuje asi 6–7 g vlákniny.
Vaření obilovin zabere minimum času a jejich kombinací s kořením získáte zdravé jídlo s vynikající chutí. Nejvíce vlákniny se nachází v neleštěných obilovinách, protože k jejich výrobě se používají nerafinovaná zrna. Hlavní část vlákniny je soustředěna ve vnějším obalu zrna. Leštěné cereálie jsou vyrobeny z rafinovaných zrn, takže obsahují méně vlákniny a jsou pro tělo méně prospěšné.
Kromě obilovin jsou zdrojem vlákniny těstoviny a chléb. Těstoviny mohou být vyrobeny z běžné a tvrdé pšenice. Ve druhém případě bude jedna porce produktu obsahovat asi 4 g vlákniny. Mezi pečivem jsou nejzdravější ty z celozrnných výrobků – malý krajíc takového chleba obsahuje asi 2 g vlákniny.
Ořechy a semena
Semena jsou také zdrojem komplexních sacharidů. Mohou být zavedeny do vašeho jídelníčku jako doplněk k různým pokrmům nebo konzumovány mezi hlavními jídly. Běžná slunečnicová semínka obsahují vysoké procento vlákniny – více než 14 g v 1 šálku výrobku. Podobná porce dýňových semínek obsahuje asi 9 gramů vlákniny.
Cenným zdrojem vlákniny jsou různé druhy ořechů. Musíte je však zavádět do své stravy opatrně, protože produkt obsahuje poměrně hodně kalorií. 1 šálek ořechů obsahuje různá množství tvrdé vlákniny:
- mandle – téměř 12 g;
- vlašské ořechy – 9 g;
- lískové ořechy – 2,6 g.
Výkon
Když budete vědět, které potraviny obsahují vlákninu, můžete si vytvořit zdravou a vyváženou stravu. Vláknina je nezbytná pro normální pohodu, pomáhá normalizovat metabolismus a zajišťuje správné fungování trávicích orgánů. Při konzumaci potravin obsahujících vysoké procento vlákniny je třeba dodržovat normu a pít hodně vody, aby nedošlo k nadýmání.
Řekneme vám, jaké potraviny obsahují vlákninu a jak zvýšit její podíl ve vašem jídelníčku.
Podceňovaná vláknina
Když přemýšlíme o správné výživě, myslíme nejprve na bílkoviny, tuky, sacharidy, kalorie, vitamíny a minerály, ale ne na vlákninu. Vláknina z potravy je přitom neméně důležitá pro zdraví a pohodu. Vláknina se v nezměněné podobě dostává do střev, kde je štěpena střevními bakteriemi.
Čím více různých druhů vlákniny člověk konzumuje, tím rozmanitější a chráněnější je jeho mikrobiota. Toto složení bakterií produkuje mastné kyseliny a podporuje imunitní systém, stará se jak o jeho komunitu, tak o lidská střeva.
Vláknina pomáhá tělu regulovat hladinu glukózy a tvořit stolici.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří konzumují 25–29 gramů vlákniny denně, mají o 15–30 % nižší riziko srdečních a cévních onemocnění, cukrovky a rakoviny tlustého střeva.
Existují také důkazy, že strava bohatá na vlákninu snižuje riziko deprese. Vědci naznačují, že je to způsobeno zánětlivým procesem, ke kterému dochází mimo jiné kvůli špatné stravě s malým množstvím vlákniny.
Můžete se dozvědět o schopnosti mikrobioty rozkládat vlákninu tím, že si vezmete a Atlas testu mikrobioty.
Kolik vlákniny byste měli denně sníst?
Aby naše střevní bakterie prospívaly a chránily je, potřebují získat dostatek vlákniny. Jedno jablko denně tedy nepomůže, pokud zbytek vašich jídel obsahuje pouze jednoduché sacharidy, bílkoviny nebo tuky.
Americká Národní akademie medicíny doporučuje alespoň 38 gramů vlákniny pro muže a 25 gramů pro ženy. Britská národní zdravotní služba říká, že dospělí by měli konzumovat alespoň 30 gramů vlákniny bez ohledu na pohlaví.
Odborníci Atlasu se domnívají, že 30 gramů vlákniny denně je optimální množství pro udržení zdraví. Pokud jíte tři jídla denně, každé jídlo by mělo obsahovat asi 10 gramů vlákniny.
Jaké potraviny obsahují vlákninu?
Vláknina se nachází v potravinách rostlinného původu: ovoce, bobule, zelenina, obiloviny, obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Řekneme vám o různých skupinách produktů s vlákninou.
Jak zjistit, kolik vlákniny produkt obsahuje?
Na obalech z dovozu hledejte označení Dietní vláknina nebo prostě Vláknina. Na lokálně vyráběných produktech je množství vlákniny uváděno méně často.
Obvykle jsou uvedeny informace o obsahu sacharidů obecně. A kolik z toho je vláknina, je těžké zjistit. Obsah vlákniny můžete zkontrolovat na webových stránkách, které poskytují nutriční informace pro potraviny. Například na webu Nutrition Self.
Ovoce, zelenina a bobule
Čerstvá nebo vařená zelenina, ovoce a bobule jsou dobrým způsobem, jak nejen zpestřit jídelníček a vlákninu, ale také získat základní vitamíny, minerály a polyfenoly, které rovněž přispívají ke zdravému tělu.
Kompletní průvodce polyfenoly
Ovoce a bobule mohou být přidány do snídaní a použity jako zdravá svačina a zelenina bude dobrým doplňkem obědů a večeří. Mohou být v páře, dušené, pečené nebo smažené.
Množství vlákniny nezávisí na způsobu vaření.
Tepelná úprava neovlivňuje většinu vláken. Je však třeba si uvědomit, že šťáva, dokonce i čerstvě vymačkaná s dužinou, neobsahuje prakticky žádnou vlákninu, takže byste měli dát přednost celému ovoci a zelenině.
Vaření může zvýšit množství vlákniny zmenšením velikosti samotného jídla. Například půl šálku vařeného špenátu obsahuje 2,2 gramu vlákniny, zatímco čerstvý špenát 0,8. V prvním případě, díky zmenšení velikosti produktu, ho budete moci sníst více a získat více vlákniny.
Zeleninu a ovoce byste se pokud možno neměli zbavovat slupek. Brambora obsahuje 5 gramů vlákniny a bez – 2. Jablko se slupkou obsahuje 3,7 gramu vlákniny a bez – 2,4.
Níže uvádíme malou tabulku o množství vlákniny v různé zelenině, ovoci a bobulích.
| produkt | Část | gramů vlákniny |
|---|---|---|
| avokádo | 1 médium | 10 |
| Artičok | 1 médium | 6,2 |
| malina | Šálek 1 | 8,4 |
| Hruška | 1 médium | 4 |
| Banán | 1 médium | 2,7 |
| oranžový | 1 médium | 3 |
| Tomato | 1 médium | 1 |
| Dýně | 1/2 šálku | 5 |
| brokolice | 1/2 šálku | 2,3 |
| jahody | Šálek 1 | 3,4 |
Obiloviny a celozrnné výrobky
Obiloviny se skládají z celých nebo drcených zrn různých plodin. Je dobrým zdrojem vlákniny a také se snadno připravuje. Jednoduše uvařte cereálie a přidejte sůl a koření podle chuti.
Může genetický test odhalit intoleranci lepku?
Některé obiloviny se dělí na leštěné a neleštěné. V prvním případě je ze zrn odstraněna vnější skořápka a s ní jde i část vlákniny. Šálek bílé rýže obsahuje 1 gram vlákniny, zatímco hnědá rýže obsahuje 3,5 gramu. Proto byste měli dát přednost nerafinovaným obilovinám.
Celozrnné výrobky, jako je chléb a těstoviny, jsou také způsoby, jak zvýšit množství vlákniny ve vaší stravě. Krajíc bílého chleba obsahuje asi 1 gram vlákniny, celozrnný chléb 2 gramy a obilný chléb 1,5 gramu. To samé s těstovinami. Šálek obyčejných bílých pšeničných těstovin obsahuje 1,8 gramu vlákniny, zatímco celozrnné těstoviny obsahují 4 gramy.
| Cereálie, 1 šálek | gramů vlákniny |
|---|---|
| Ovesné vločky | 7,5 |
| pohanka | 6 |
| Bulgur | 8 |
| Quinoa | 8 |
| Kuskus | 1,4 |
| Špagety | 7,6 |
| Perlovka | 6 |
| Proso | 2,3 |
| Bran | 6 |
Fazole
Luštěniny obsahují nejvyšší množství vlákniny ve srovnání s jinými skupinami potravin. Luštěniny mají také vysoký obsah bílkovin, což z nich dělá dobrou alternativu masa pro vegetariány.
| Druh fazolí, 1 šálek | gramů vlákniny |
|---|---|
| Bílé fazole | 11 |
| Červené fazole | 11 |
| Černá fazole | 15 |
| Edamame | 8 |
| Pinto fazole | 15 |
| Zelený hrášek | 8,8 |
| Čočka | 15 |
| Chick-hrách | 12,5 |
Ořechy a semena
Ořechy a semena také zvyšují množství vlákniny ve vaší stravě. Mohou být přidány do snídaní, salátů a hlavních jídel a také jako svačina.
| Ořechy a semínka, 1 šálek | gramů vlákniny |
|---|---|
| mandle | 11,6 |
| Ořech | 7,8 |
| Lískové ořechy | 2,6 |
| Dýňová semínka | 8,9 |
| Slunečnicová semena | 14,3 |
| Slupka semen psyllia | 4 (1 polévková lžíce) |
Všechny výše uvedené skupiny potravin pomohou zvýšit podíl vlákniny ve stravě, zlepšit profil mikrobioty a pohodu. A pokud chcete dostávat osobní doporučení ohledně složení vašich střevních bakterií, můžete to udělat pomocí Atlas testu mikrobioty.
Analyzujeme, kolik bakterií ve vaší mikrobiotě, které rozkládají vlákninu. Na základě tohoto a mnoha dalších znaků sestavujeme zprávu a osobní výživová doporučení. Všechna uživatelská data se automaticky nahrávají do pohodlného osobního účtu a mobilní aplikace.
Další články o výhodách vlákniny na blogu Atlas:
- Vše, co potřebujete vědět o vláknině
- Jak se starat o střevní bakterie
- Kompletní průvodce polyfenoly
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Kvalita sacharidů a lidské zdraví: řada systematických přehledů a metaanalýz. Lancet. 2019;393(10170):434-445.
- Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietní vláknina a její spojení s depresí a zánětem. Recenze na výživu. 2019;78(5):394-411.
