Silový neboli anaerobní trénink je nedílnou součástí každého sportovního plánu. Umožňují nabírat svalovou hmotu a rozvíjet sílu. Ale i když nejdete za cílem získat objemné bicepsy a vyrýsované břišní svaly, tento typ cvičení vám jednoduše pomůže udržet se v dobré kondici. A to platí zejména během sebeizolace.

To je důvod, proč „Championship“ spustilo řadu bezplatných online školení, které se konají denně, ráno, na naší oficiální stránce na VKontakte. Pro cvičení pod vedením zkušených lektorů se stačí připojit k živému vysílání nebo si v komunitních videonahrávkách najít video z již absolvovaného sezení.

Dnes se blíže podíváme na to, jak doma napumpovat svaly nohou, páteře a ramenního pletence. A to společně s trenérem sportovně-herního centra Playground Dmitrij Selivanov Pojďme zjistit, jak správně provádět silový trénink.

Co je mistrovský silový trénink?

Náš program zahrnoval domácí posilování s vlastní vahou. Zaměřuje se na svaly nohou, přední a zadní stranu stehna, lýtkové svaly, stejně jako jádro a ramenní pletenec. Taková fyzická aktivita dokonale rozvíjí pohyblivost těla, stabilitu a rychlost.

Lekce v průměru trvá 30-40 minut a nevyžaduje žádnou speciální fyzickou přípravu, je vhodná i pro začátečníky. Existuje však pouze jedno omezení, které vám může bránit v zahájení tréninku.

Dmitriy: Tento program mohou využívat lidé, kteří nemají závažná chronická a patologická onemocnění a úrazy.

Pravidla silového tréninku: co potřebujete vědět před zahájením výuky

Cvičení doma může snadno nahradit trénink v posilovně, hlavní je vaše vlastní touha a samozřejmě dodržování jednoduchých pravidel.

Jako před každým jiným tréninkem se i před silovým tréninkem určitě zahřejte a tím zahřejte tělo. Kromě toho byste měli věnovat zvláštní pozornost absolutně všem svalovým skupinám, aby se další stres nestal traumatickým.

Tempo tréninku a plán odpočinku

To jsou dvě nejdůležitější složky výcviku. Cvičení by mělo být prováděno stejným tempem, jaké doporučuje instruktor, a nezavírat oči před doporučeními odpočinku. Pokud budete cvičit pomaleji nebo rychleji a bez přestávek, bude to chyba a potenciální překážka pokroku.

Posilování lze provádět s vlastní vahou, ale někdy může být zapotřebí kettlebell nebo činka. Pokud nemáte doma žádné zásoby, dobrou alternativou je batoh naplněný knihami nebo lahvemi s vodou.

ČTĚTE VÍCE
Jaké vlasy nemají rády vši?

Jakmile si svaly zvyknou na zátěž, vyplatí se úkol zkomplikovat, abyste nestagnovali na jednom místě bez viditelných výsledků.

Dmitriy: Po třech trénincích provedených bez závaží můžete přidat další zátěže pro progresi. Můžete zvýšit čas, počet opakování a přístupy. Nebo můžete připojit závaží v podobě závaží či činky.

Po silovém tréninku je nesmírně důležitá regenerace. Po dokončení hlavní sady cvičení se tedy doporučuje provést anaerobní ochlazení a také dodržovat dietu a plán spánku.

Pravidelnost je klíčem k úspěchu

I když dodržíte všechna doporučení, trénink se neobejde bez hlavní podmínky – pravidelnosti. Pouze při systematickém zatížení se svaly stávají silnějšími, ukazatele síly se zvyšují a tělo se zpevňuje.

Dmitriy: Pro dosažení co nejoptimálnějších výsledků doporučujeme absolvovat alespoň 3-4 tréninky týdně. A pokud vás stávající plán začne nudit, měli byste přehodnotit své názory na trénink a přidat další disciplíny. Například jóga.

Důslednost je skutečně klíčem k úspěchu ve sportu. Pokud budete trénovat podle programu alespoň 2-3 týdny, pak se během této doby tělo přizpůsobí fyzické aktivitě a budou viditelné první výsledky.