Pokud se pokusíte zeptat různých lidí na otázku, jak užívat kreatin, musíte získat spoustu různých odpovědí a názorů na věc. Zdá se, že doslova každý má na tuto věc svůj vlastní názor. Je nepravděpodobné, že vám takový průzkum pomůže pochopit podstatu věci a zcela jistě vás zmátne. Níže je pravda o tom, jak kreatin užívat, kdy a s čím. Začněme tedy způsobem aplikace.

Fáze příjmu se nazývá „Načítání“.

Nejoblíbenější způsob užívání kreatinu začíná touto fází. Účinnost tohoto zahájení podávání byla experimentálně prokázána. Během prvních dnů jste nabiti kreatinem ve velmi vysokých dávkách, abyste nasytili svaly touto látkou. Podstatou této fáze je zajistit přísun kreatinu ve svalech, které se později uplatní při práci s velmi velkými závažími.

Pro zatížení je potřeba přijmout 20-25 g kreatinu denně, dávky rozdělit na 2-4 porce a pít v tomto režimu 5-7 dní. Například, pokud se rozhodnete vypít 20 gramů denně na zatížení, můžete si vzít 4 porce kreatinu po 5 gramech po celý den. 5 g je jedna vrchovatá čajová lžička.

Je ale „stahování“ opravdu nutné? Toto je mezi kulturisty neustále diskutované téma. Někdo řekne, že je potřeba nabootovat a někdo řekne, že to nepomůže. Co je překvapivé, je to Výzkumy ukazují stejný účinnost příjmu jak s nakládáním, tak bez něj. Tak proč je to potřeba?

Zatěžování vám totiž umožní rychle dosáhnout vrcholu efektivního účinku kreatinu, tedy rychlejšího nárůstu výsledků. Pokud ale budete kreatin užívat dlouhodobě, například měsíc nebo dva, bez zátěže, v malých dávkách 5 gramů denně, dosáhnete stejných výsledků jako se zátěží, jen později.

Nakonec je vlastně jedno, jestli tuto fázi máte nebo ne. Můžete ušetřit nějaké peníze (věřte mi, velmi málo) užíváním kreatinu bez zatížení, ale účinky se projeví o něco déle. Volba je na tobě.

Fáze příjmu se nazývá „Údržba“.

Po zatížení potřebují svaly s velkým množstvím kreatinu nashromážděného během několika dnů první fáze při zachování současné úrovně, takže je třeba snížit dávkování. To je podstata udržovací fáze.

Typické doporučené množství kreatinu je 5-10 gramů denně. 5 gramů (jedna vrchovatá čajová lžička) je dobré místo, kde začít, pokud jste tento doplněk ještě nikdy nezkoušeli. Pokusem a omylem nakonec zjistíte, jaké dávkování je pro vás nejlepší, protože tělo každého reaguje jinak.

ČTĚTE VÍCE
Proč nemůžete dlouho nosit gel lak?

Někteří lidé budou potřebovat více kreatinu než jiní. Bez vyzkoušení různých dávkovacích režimů si však nebudete moci zvolit optimální dávkování. Vaše váha také hraje roli při rozhodování o tom, kolik kreatinu během dne vypít. Přirozeně platí, že čím vyšší hmotnost, tím větší porce.

Dalším oblíbeným tématem debat je potřeba rozdělit denní dávku do několika porcí během dne. Někdo si to rozdělí, jiný vezme celou dávku najednou. Opět, Musíš zkusit oba způsoby rozumětco vám nejlépe vyhovuje. Pokud necítíte rozdíl, pijte to nejjednodušším způsobem.

Kdy užívat kreatin.

Dalším diskutovaným tématem je, kdy užívat kreatin pro dosažení nejlepších výsledků. Je lepší brát kreatin před tréninkem? Po tréninku? Po probuzení? Před spaním?

Odpovědi na tyto otázky se liší od člověka k člověku, vzhledem k individuálním vlastnostem každého organismu, takže je těžké si vybrat, koho poslouchat. Jedna věc je jistá: užívat kreatin ihned po tréninkuurčitě má nejvyšší potenciál pro asimilaci a další efektivní využití.

Navíc konzumace kreatinu nalačno zvyšuje rychlost vstřebávání. Takže ráno, hned po probuzení, bude jeho užívání také velmi účinné.

Obecný obrázek recepce.

V praxi může užívání kreatinu vypadat takto. Během nakládací fáze užíváme 3 porce po 7 gramech, celkové množství je 21 gramů denně. 7 g ihned po probuzení, 7 g ihned po tréninku a 7 g večer, mezi jídly. Pokud se nejedná o tréninkový den, tak si druhou dávku dáme někde uprostřed dne, také nejlépe nalačno. Musí se užívat v tomto režimu po dobu 5-7 dnů. Poté začíná udržovací fáze, při které se nejčastěji užívá 5 g denně. V den tréninku můžete dávku kreatinu smíchat s proteinovým koktejlem a vypít ihned po cvičení.

Toto pravidlo není striktní a každý si může zvolit svůj vlastní režim, ale hlavní podstata příjmu a množství zkonzumovaného produktu budou přibližně stejné.

S čím můžete kreatin užívat?

Nyní tedy víte, jak tento zázračný doplněk správně užívat. Může vyvstat nová otázka: čím to můžete pít?

Nejlepší je užívat běžný kreatin monohydrát s rychle vstřebatelnými sacharidy, jako je džus. To pomůže vašemu tělu absorbovat kreatin efektivněji. To je způsobeno tím, že takové sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vede k uvolňování inzulínu, který pomáhá transportovat kreatin do svalů.

ČTĚTE VÍCE
Jak neutralizovat páry rtuti?

Nejlepší je použít hroznovou šťávu nebo sacharidové sportovní nápoje. Pomerančovému džusu byste se měli vyhnout, protože se předpokládá, že kyselina citronová, kterou obsahuje, sníží procento vstřebaného kreatinu. Nikdo neví, zda je to pravda nebo ne, ale je lepší být v bezpečí, než později litovat, že produkt byl opilý marně a nefunguje. Kreatin můžete také smíchat s jakýmkoli proteinovým koktejlem nebo gainerem, pokud se jejich použití shoduje s dobou užívání kreatinu.

Hlavním pravidlem k zapamatování je, že kreatinové nápoje by se neměly skladovat. Musí se konzumovat ihned po přípravě, protože kreatin se v tekutých vodných médiích rychle ničí.

Na závěr…

Nyní víte, jak efektivně a správně užívat kreatin, kdy je na to nejvhodnější a co s ním lze namíchat. Existuje několik dalších nuancí, jejichž znalost pomůže zefektivnit techniku.

Zvyšte množství spotřebované vody v průběhu léčby. Všichni sportovci chápou důležitost dostatku vody ve stravě, ale to je zvláště důležité při užívání kreatinu. Vaše svaly během této doby začnou spotřebovávat více vody, takže ji vaše tělo potřebuje více než kdy jindy.

Omezte množství kofeinu ve vaší stravě. Předpokládá se, že kofein snižuje účinky kreatinu, takže stejně jako u pomerančového džusu je lepší být v bezpečí, než litovat. To neznamená, že si musíte odepřít tradiční čaj nebo kávu, ale neměli byste je zneužívat. Pozor také na přítomnost kofeinu v energetických nápojích.