“Nemusíte jíst maso, ale je to pohodlné.” Odborník na výživu mluví o tom, zda stojí za to vzdát se masa úplně – a proč.

Ve vegetariánství a veganství pro nás není nic nového, ale o redukcionismu v Bělorusku bylo slyšet jen málo, ačkoli se tomu říká „nová globální zdravá strava“. Dnes jsme si o tom povídali s výživovou poradkyní.

Ve vegetariánství a veganství pro nás není nic nového, ale o redukcionismu v Bělorusku bylo slyšet jen málo, ačkoli se tomu říká „nová globální zdravá strava“. Dnes jsme si o tom povídali s výživovou poradkyní.

Redukcionismus (od snížit – „snížit, snížit“) je dieta, která zahrnuje snížení množství masa ve stravě a zvýšení množství obilovin a zeleniny. Podle mnoha vědců je dobrý nejen proto, že má pozitivní vliv na zdraví, ale také proto, že méně škodí životnímu prostředí. Koneckonců, množství metanu vypouštěného chovy hospodářských zvířat je mimo tabulky. A podmínky, ve kterých se chovají ptáci a zvířata v zemědělství, často připomínají koncentrační tábory.

Viktorie Bolbatová

odborník na výživu, lékař

– Kolik masa bych měl skutečně jíst? Nebo to není vůbec nutné? – Neexistují žádné přísné normy. Maso není základní produkt, není to vitamín ani minerál, které naše tělo potřebuje každý den. To nejcennější v něm jsou bílkoviny. Většina lidí jí maso každý den, aby získala kompletní bílkoviny. Dá se ale získat i z jiných produktů. Věří se, že 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti je optimální příjem bílkovin za den. Minimální množství je 0,8 gramu, pro vegetariány – 1,1 gramu na kilogram. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, můžete konzumovat 1,5–1,8 gramu na kilogram, ale nemá smysl jíst více než toto, protože bílkoviny se prostě nevstřebá. Je snadné to spočítat. Člověk, který váží 70 kilogramů, potřebuje denně přijmout 70 gramů bílkovin a bílkoviny je vhodné mít v každém jídle. Například v kuřecích prsou je obsah bílkovin přibližně 20 % – to znamená, že ze 20 gramů masa získáme 100 gramů bílkovin. V důsledku toho je vhodné sníst o něco více než tři sta gramů prsou denně. Základem je, že čím pestřejší bude náš jídelníček, tím více užitečných látek budeme přijímat a čím více potravin a bílkovin rostlinného původu sníme, tím více benefitů můžeme získat. Maso není zcela nezbytný produkt, i když je docela vhodné, protože obsahuje kompletní sadu všech aminokyselin, stejně jako živočišné produkty mají téměř kompletní sadu vitamínů a minerálů. A pokud přejdeme na konkrétní druh výživy, musíme hodně přemýšlet, „vzdělávat se“, číst, rozumět sobě, svému tělu a výživě, abychom se udrželi v dobré kondici a dostali vše, co potřebujeme. Obecně platí, že konzumenti masa se nemusí příliš obávat. – Co když jím více masa než normálně? – V zásadě můžete nějakou dobu nejíst maso a zůstat zdravý, ale Nadbytek masa, zejména tučného, ​​může způsobit určité problémy: Cholesterol a nasycené tuky narušují složení krevních lipidů. Neustálá přítomnost velkého množství „špatných“ lipoproteinů s vysokou hustotou a cholesterolu nevyhnutelně povede k tomu, že se cévy budou ucpávat cholesterolovými plaky, budou křehčí, bude se tam neustále vyskytovat lokální zánět, a to zase hrozí mrtvice, infarkty a tromboembolie. Pokud navíc jíme hodně masa, a tedy hodně bílkovin, přibíráme. Jedna část jde na budování vlastních bílkovin a druhá, pokud jsme jedli více, než je nutné, půjde nevyhnutelně buď do energie, nebo do tělesného tuku. Pokud se bílkoviny přeměňují na tuk nebo energii, jsou aminoskupiny, které je tvoří, vylučovány ledvinami s velkým množstvím dusíku, což je vážně zatěžuje. A je dobré, když jsou ledviny zdravé, ale pokud jsou s nimi problémy, byť nediagnostikované, latentní, nebo prostě predispozice k onemocnění ledvin bez zjevných známek, pak taková zátěž dusíkem může v některých případech sloužit jako spouštěč pro rozvoj patologií.

ČTĚTE VÍCE
Jaký je styl Monicy Bellucci?

– Dobře, rozhodl jsem se jíst méně masa. Nebo vůbec. Budu zdravější? – Pokud ve vašem jídelníčku zůstávají nějaké živočišné produkty (mléko, vejce), pokud jíte ryby, pak je obecně vše v pořádku a vzdání se masa se na vašem zdraví nijak neprojeví. V některých případech se její stav může dokonce zlepšit, pokud budete přijímat kompletní bílkoviny z jiných potravin a ve vaší stravě začnou převládat potraviny rostlinného původu: zelenina, ovoce, luštěniny a obiloviny. Tento typ výživy přispěje ke zdravějšímu tělu, lepší produktivitě, výkonnosti, lepšímu metabolismu a fungování trávicího traktu. Pokud je strava převážně zdravá, pestrá, obsahuje různé skupiny potravin, tělo má rezervy na to, aby se s některými chybami v dietě vyrovnalo, má více ochranných mechanismů. Pokud je strava převážně nezdravá, např. vynecháme snídani, obědváme fast foody a k večeři se cpeme pizzou nebo knedlíkem, pak se negativní efekt bude kumulovat a nevyhnutelně po letech povede k problémům. – Které maso je lepší nejíst nebo omezit? – Mezi bílým a červeným masem v zásadě není velký rozdíl, jen je více v červeném myoglobin – protein, který je podobný hemoglobinu, protože obsahuje železo. A červené maso je důležitější pro lidi, kteří mají chronickou anémii, protože železo v této formě se lépe vstřebává. Ale většinou červené maso považován za tlustší, proto byste měli dbát na jeho kvalitu, vybírejte libovější odrůdy: například svalovina longissimus v hovězím a vepřovém řízku na kotlety nemá téměř žádné tukové vrstvy. Kdysi existovaly studie, které prokázaly, že červené maso je karcinogen. Pak byla tato studie vyvrácena: ukázalo se, že v populaci, kde se maso studovalo, se jí hlavně smažené. A pokud se toto velmi červené maso nesmaže, ale peče a vaří, karcinogenní účinek se vyrovnává s jiným jídlem.

Ukazuje se, že maso není povinný (tedy obligátní) karcinogen – ale pouze spekulativní. Obligátním karcinogenem je smažené maso, ale i polotovary jako klobásy, párky, uzená masa. Jsou opravdu škodlivé a v zásadě se doporučuje, když je nevylučovat, tak je omezit na minimum: jíst kebab jednou za rok na vandru je normální, ale rozhodně není potřeba jíst takhle každý den , protože riziko rakoviny tlustého střeva se může výrazně zvýšit. Pokud se budeme bavit o ekologii, tak maso chované na vesnici u babičky je samozřejmě mnohem lepší než maso z obchodu. Ale pokud koupené v obchodě nezpůsobují vyrážky nebo problémy s gastrointestinálním traktem, pak se s největší pravděpodobností není čeho obávat. Stále věřím, že naše výrobky procházejí kontrolou kvality a bezpečnosti. Existuje také několik life hacků, jak maximálně neutralizovat maso od chemikálií a antibiotik: například ho uvařit v několika vodách. – Jaká je pro mě nejlepší náhrada masa? O jaké potraviny se mám opřít, když se rozhodnu jíst méně masa? – Zde je spousta zajímavých možností. Například luštěniny dokonce předčí maso v obsahu bílkovin: hrách, fazole, cizrna, fazole mungo, sójové boby. Ten obsahuje asi 25 % bílkovin a u hrachu je to ještě vyšší. Zeleninové plodiny jsou bohaté na bílkoviny ořechy, semínka – absolutně jakýkoli: obsahuje 15 až 20 % bílkovin. V cereálie o něco méně – 10–13 %, ale přesto je to také cenný zdroj. Studna houby: nejcennější jsou hřiby, hřiby a hřiby. Je důležité pochopit, že tomu či onomu rostlinnému proteinu chybí jedna z aminokyselin, proto je rostlinný protein považován za nekompletní, ačkoli sójový protein je považován za co nejblíže plnohodnotnému. Kvůli této „méněcennosti“ je třeba je vzájemně kombinovat, abychom získali kompletní bílkoviny: například fazole jíme s obilovinami. Ve stejném pilafu, který obsahuje rýži a cizrnu, se skládá puzzle s aminokyselinami a nakonec získáme celou sadu. – Co když chci úplně přestat jíst maso (z etických důvodů!), ale nemůžu? Proč tomu tak může být? – Myslím, že v tomto případě s největší pravděpodobností chcete něco jiného: získat nějaký status, vstoupit do strany. Protože ve skutečnosti není úplně nutné vzdát se masa, abychom byli zdravější – stačí jen snížit jeho množství. Pokud nemáte alergii na maso nebo jiný typ potravinové intolerance, není vlastně jasné, proč byste to chtěli udělat. A kdyby chtěli, udělali by to.

ČTĚTE VÍCE
Jaká je nejúčinnější omlazovací procedura?

Je to stejné, jako kdybyste řekli: „Chci držet dietu, ale nemůžu,“ „Chci zhubnout, ale nemůžu.“ Pokud se tak stane, s největší pravděpodobností nechcete zhubnout, ale zlepšit své společenské postavení, osobní život atd., ale vážete to na svou váhu. To samé: pokud chcete být zdravější, můžete jednoduše omezit množství masa ve vaší stravě, ne ho nutně úplně vyloučit. A pokud to nemůžete snížit, pak pravděpodobně plně nechápete důležitost tohoto doporučení. Pokud něco chci z etických důvodů, většinou to udělám. To je otázka motivace, která se v naší době špatně vykládá. Pro ilustraci: když opravdu chcete na záchod, jdete a neříkáte, že to uděláte zítra, že nemáte moc času, že jsou důležitější věci na práci. – Je možné, že moje tělo je proti takové dietě? – Tělo je v zásadě velmi moudré, ale faktem je, že v mase opravdu není nic, co bychom nemohli získat z jiných produktů živočišného a rostlinného původu. – Říká se, že vegetariánství tělu neškodí, ale veganství ano. Je to pravda nebo mýty? – Vegani nedostávají vitamín B12, protože je syntetizován pouze u zvířat. Naše mikroflóra ho také produkuje, ale v dolních střevech a v horních se vstřebává. To znamená, že to, co vyprodukujeme, se vylučuje stolicí. Problém je i se vstřebáváním železa a dalších minerálů, ale obecně se dá veganská strava dobře upravit, přidat určité doplňky stravy a člověk nebude potřebovat maso, bude zdravý a dost možná i zdravější než jedlíci masa. Vegani za mnou často chodí na konzultace, abych jim pomohl přebudovat jídelníček, a to vždy rád udělám. A vegetariáni, kteří jedí mléčné výrobky, vejce a ryby, nemají vůbec žádné otázky. Noví vegetariáni mají problémy, protože nerozumí tomu, co potřebují jíst a v jakém množství: někdy přestanou jíst maso a nahrazují ho rohlíky. A k čemu to potom je, když se člověk neumí živit? – A co teenageři a děti? Škodí jim úplná nebo částečná abstinence od masa? A co veganství? – Domnívám se, že není třeba provádět experimenty s vašimi dětmi. A rozhodně nemusíte úplně odstraňovat živočišné produkty z jejich jídelníčku. Samotné děti velmi často nemají rády maso, a pokud pak jedí mléčné výrobky a vejce, není třeba se příliš obávat. Pokud ale dítě chce maso, není třeba ho nutit, aby se stalo přívržencem vašeho výživového systému. Lidské tělo – a zejména tělo dítěte – je vysoce přizpůsobivé různým výzvám, ale pokud si nejste jisti, že můžete svému dítěti zajistit vyváženou stravu bez živočišných produktů, neměli byste to dělat. Nepodporuji veganství pro děti.

ČTĚTE VÍCE
Je možné vyprat rolák?

Vegetariánství a jeho různé směry přitahují mnoho příznivců, ale většina lidí nadále konzumuje maso a s vyloučením masných výrobků ze svého jídelníčku nijak nespěchá. Vědci jsou přesvědčeni, že je to správná strategie. Existují však pravidla, která vám při dodržení umožní jíst maso s maximálním přínosem.

Jaké je tam maso?

Existuje několik klasifikací masa. Nejjednodušší a nejběžnější je podle zdroje původu: kuřecí, hovězí, vepřové maso a tak dále.

Jiná klasifikace, kterou vědci často používají, zohledňuje jak původ masa, tak způsob jeho zpracování.

Červené maso je bohaté na myoglobin, protein obsahující železo, který dává tkáním červenou barvu. Jedná se o hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřinové a další druhy. Bílé maso má obvykle růžový nádech. Obvykle se jedná o maso drůbeže nebo drobné zvěře: kuře, krůta, kachna, křepelka.

Zpracované maso jsou všechny druhy masných výrobků – klobásy, klobásy, slanina, salámy. Při výrobě takových produktů se obvykle používá koření, sůl a často zvýrazňovače chuti a dochucovadla.

Jaké jsou výhody masa?

Maso je nejdůležitějším zdrojem bílkovin, konzumace masa poskytuje tělu všechny ty aminokyseliny, které nelze získat z rostlinné potravy. 100 g masa obsahuje asi 30 % bílkovin – to je více než na bílkoviny bohaté luštěniny. Ořechy jsou co do množství bílkovin téměř rovnocenné masu, ale je mnohem hůře stravitelné.

Maso obsahuje kromě bílkovin fosfor, zinek, selen, železo a také vitamíny skupiny B. Živočišné produkty, nejen maso, ale i vejce a mléko, jsou jediným zdrojem vitamínu B12, který je důležitý pro normální fungování nervový systém, stejně jako tvorba buněk krve. Odmítání živočišných potravin musí být doprovázeno užíváním vitamínových doplňků obsahujících B12.

Maso je zdrojem železa, důležité složky hemoglobinu podílející se na transportu kyslíku v těle. Železo z masa se vstřebává mnohem lépe než železo z rostlinných zdrojů.

Vědci zjistili, že konzumace masa, a tedy i velkého množství bílkovin, pomáhá krotit chuť k jídlu, dodává pocit sytosti na dlouhou dobu a také zrychluje metabolismus.

Maso a živočišné bílkoviny jsou také důležité pro udržení svalové hmoty a pevných kostí. Jedna studie ukázala, že pravidelná konzumace živočišných bílkovin ve stáří snížila riziko zlomenin kyčle téměř o 70 %.

ČTĚTE VÍCE
Jaké obočí s červenými vlasy?

Jakým masným výrobkům byste se měli vyhnout a proč?

Světová zdravotnická organizace prosazuje snížení spotřeby červeného masa. Odborníci WHO poznamenávají, že vysoké množství červeného masa ve stravě souvisí s některými formami rakoviny, jako jsou nádory trávicího systému, rakovina prostaty a rakovina ledvin. Je však důležité si uvědomit, že hlavní obavy se netýkají samotného masa, ale technologie jeho přípravy. Smažená nebo grilovaná masa obsahují velké množství polycyklických aromatických uhlovodíků, které jsou karcinogeny.

Ani zpracované maso není moc zdravé. Existuje předpoklad, že velké množství uzenin může způsobit srdeční potíže, ale vědci o této skutečnosti zatím nemají dostatečné důkazy.

Některé studie prokázaly souvislost mezi konzumací červeného a zpracovaného masa a rozvojem obezity, ale ani v tomto případě nemůže za kila navíc jen maso. V jednom experimentu bylo tedy zjištěno, že lidé, kteří jedli více červeného masa a celkově přibrali na váze, snědli o 700 kalorií více než „nejedlíci masa“. Je možné, že za obezitu v tomto případě nemohlo maso.

Jíst či nejíst

Vědci se shodují, že se nevyplatí úplně vzdát masa a přítomnost masa ve stravě může být prvkem zdravé výživy.

Má smysl snížit počet uzenin ve stravě a je lepší jíst maso vařené, dušené nebo pečené v troubě. Grilování a pánve způsobí, že maso bude vypadat nezdravěji, než ve skutečnosti je.

Nejen maso, ale i vnitřnosti jsou pro tělo prospěšné – obsahují také hodně bílkovin a ještě vyšší je v nich množství vitamínu B12.

Co se dá dělat?

Připravte si k večeři játra ve stylu Stroganoff: jednoduché a zdravé jídlo, které obsahuje tolik živin jako dobrý steak.

Autor: Ksenia Skrypnik,
kandidát biologických věd