Co se stane, když na krátkou dobu omezíte svůj jídelníček na jednu nebo několik základních potravin? „RBC Style“ hledá společně s odborníkem, kdo potřebuje dny půstu a zda je možné k této problematice přistupovat kompetentně bez újmy na zdraví

Studujeme nuance provádění půstu dní po prázdninách, během těhotenství a za přítomnosti nemocí.

  • Co je to postní den
  • Pros
  • Zápory
  • druhy
  • Jak správně strávit postní den
  • Ukončete den půstu
  • Komentář odborníka

Materiál zkontrolovala a okomentovala Alexandra Razarenova, nutriční terapeutka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie nutričních specialistů, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

Co je nakládací den?

Pokud jste zvyklí jíst správně, pak všechny tělesné systémy fungují harmonicky. Přetížený trávicí systém může potřebovat odpočinek po několikadenní práci přesčas. To se často stává po dlouhé dovolené nebo na dovolené, kde si dopřáváme, aniž bychom se omezovali ve stravě.

Proces „vykládání“ by měl být krátký, v žádném případě se nejedná o dlouhodobou mono-dietu, která nadělá více škody než užitku [1]. Ve většině případů je mnohem efektivnější zavést rutinu a průběžně dodržovat základní principy. Pokud se přesto rozhodnete radikálně změnit své stravovací návyky jen na chvíli, určitě se poraďte se svým lékařem, abyste vybrali tu nejlepší variantu s ohledem na vaše zdravotní ukazatele.

Klady půstních dnů

Postní dny praktikují sportovci v rámci přípravy na závody pod dohledem terapeuta a výživového poradce. Je důležité vzít v úvahu, že tento proces je vždy spojen s tréninkem, jinak nebude možné dosáhnout krásného obrysu těla. Na jeden nebo dva dny půstu:

  • člověk si zvykne na menší porce a rychleji se cítí sytý;
  • tělo se zbavuje zadržování tekutin v těle a zásob glykogenu, aby optimalizovalo příchozí energii;
  • objevuje se lehkost, která není k dispozici při častém přejídání těžkých jídel;
  • zatížení gastrointestinálního traktu se snižuje, což pomáhá eliminovat pálení žáhy a nadýmání.

Dny půstu lze snadno sledovat z hlediska plánování. Dieta je zpravidla založena na několika jednoduchých produktech, které není třeba připravovat podle složitých receptur. Všechny tyto výhody nemají vědecky prokázané opodstatnění, protože jeden den je příliš krátká doba na vážnou restrukturalizaci trávicího systému a návyků. Jsou založeny na zpětné vazbě od praktiků. Lékaři jsou stále jednotní v názoru, že není nic lepšího než správně sestavený jídelníček s individuálně zvoleným obsahem kalorií, rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů.

Nevýhody postních dnů

Dny půstu jsou psychicky těžké vydržet, zvláště pokud jste si dříve dovolili excesy ve stravě. Neměly by se zařizovat ve stresových obdobích a často se tím stává chození do práce v prvních dnech po dovolené.

ČTĚTE VÍCE
Proč povlak bobtná?

V takovém případě se nejprve pokuste zavést denní režim a vyřadit fast food, alkohol a těžká smažená jídla. Po nějaké době, až se tělo přizpůsobí obvyklému režimu, ho můžete zkusit dodatečně vyložit třeba o víkendech. Takové dietní dny mají přísné kontraindikace pro osoby s chronickými onemocněními gastrointestinálního traktu a vnitřních orgánů. Ale mohou ublížit i zdravému člověku. V závislosti na zvolených produktech se mohou objevit následující nežádoucí účinky:

  • zvýšená kyselost v žaludku, která vyvolává gastritidu a duodenitidu;
  • pomalý metabolismus, nedostatek energie;
  • bolesti hlavy, slabost, poruchy spánku;
  • snížená výkonnost a koncentrace.

Vzhledem k tomu, že dny půstu se často nepoužívají za účelem léčení, ale pro normalizaci hmotnosti, jsou praktici potěšeni prudkým poklesem ukazatelů na vahách. Faktem ale je, že čísla se mění díky tomu, že se tělo zbavuje přebytečných tekutin a soli, nikoli tuku. Jakmile člověk začne jíst jako obvykle, rovnováha látek se obnoví: během jednoho dne uvidíte, že váha je stejná.

Typy dnů půstu

Existuje mnoho možností pro dny půstu, ale žádná z nich nemá prokázanou účinnost a zdravotní přínosy. Podívejme se na nejběžnější produkty, ke kterým se lidé, kteří chtějí „okamžité zdraví“, nejčastěji uchylují.

Den půstu na kefíru

Kefír je poměrně sytý produkt, který obsahuje prospěšná probiotika [2], [3]. Obsahuje kefiran, typ sacharidu, který má antimikrobiální vlastnosti [4]. V den půstu můžete pít pouze kefír, aniž byste jej doplňovali jinými produkty.

Fanoušci mono-diety dodržují dietu několik dní. Tato praxe může způsobit mnoho vedlejších účinků, včetně zvýšené kyselosti žaludku a závažného nedostatku vitamínů a minerálů. Kromě toho má kefír laxativní účinek, který často způsobuje gastrointestinální poruchy.

Den vykládky na pohanku

Tato obilovina je považována za superpotravinu a má vysokou nutriční hodnotu [5]. Pohanka obsahuje vitamíny K a B6 a také důležité mikroelementy – draslík, vápník a fosfor. Přípravek pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi [6].

Ale všechny tyto vlastnosti fungují s vyváženou stravou; Pohankou samotnou není možné uspokojit všechny tělesné potřeby. Chybí mu řada vitamínů a aminokyselin včetně železa, jehož nedostatek vede ke snížení výkonnosti [7].

Den vykládky na jablka

Středně velké jablko je z 86 % tvořeno vodou a obsahuje 4 g vlákniny [8]. Konzumace produktu vede ke snížení počtu kalorií ve stravě díky rychlému nástupu sytosti [9]. Půst na jablkách (ne více než 2 kg denně) nepřinese mnoho výhod a jako každá jiná monodieta má dost nevýhod.

ČTĚTE VÍCE
Jak počít dívku krví?

Studie lékařů ukázala, že konzumace velkého množství ovoce může být pro zuby čtyřikrát nebezpečnější než slazené sycené nápoje [10]. To je způsobeno vysokým obsahem kyselin. Škodlivě působí i na střevní mikroflóru, pokud jíte pouze jablka. Hodně záleží na kvalitě ovoce, které jste dostali: bio produkty jsou bezpečnější ve srovnání se stejnými odrůdami z neověřených obchodů.

Den vykládky na rýži

Na rozdíl od bezsacharidových jídelníčků se vyznavači rýžové diety domnívají, že taková dieta je ideální pro udržení energetického metabolismu. Mozek potřebuje glukózu, ale všeho by mělo být s mírou. Častěji se volí hnědá rýže, nejvíce neupravovaná rýže – obsahuje více vlákniny – 1,8 g na 100 g výrobku [11].

Výběrem rýže jako jediného zdroje výživy vystavujete své tělo vážnému nedostatku živin. Navzdory obsahu vitamínů B1, B3 a B6, stejně jako hořčíku a zinku, není přípravek schopen kompenzovat jejich nedostatek – budete muset sníst velké množství obilovin, což již odporuje zásadám střídmosti ve stravě .

Ovocný půst den

1,5 kg jakéhokoli ovoce je vynikajícím přísunem vitamínů. Ale také velké množství cukru a kyselin. V den půstu se doporučuje vyloučit hrozny a banány jako zvláště vysoce kalorické potraviny. Kromě ovoce, jako u většiny diet, můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru. Tato jednodenní dieta je vhodná pro ty, kteří dodržují i ​​po zbytek času správnou výživu s vyloučením tučných, škrobových a kořeněných jídel. V jiných případech se může stát vážným stresem pro tělo.

Den proteinového půstu

Možností stravování může být více: například si jako monoprodukt zvolíte pouze kuřecí nebo krůtí maso, nebo zkombinujete různé zdroje bílkovin (ořechy, tvaroh, jogurt, některá zelenina a ovoce). V druhém případě se půst denní menu blíží vyvážené stravě. K snídani si můžete dát například omeletu, k obědu vařenou drůbež s quinoou a večeře se bude skládat ze zelených fazolek a kefíru.

Kromě nedostatku dalších makroživin – tuků a sacharidů – je tato dieta dlouhodobě nebezpečná pro osoby trpící onemocněním ledvin [12]. Nadbytek bílkovin vyvolává hypertenzi a diabetes [13], [14].

Den půstu na džusech

Základem postního dne mohou být džusy nebo smoothies (druhé je zdravější, protože obsahuje více vlákniny). Psychicky to ale bude těžké dodržet: tělo zvyklé na normální pevnou stravu vysílá signály do mozku při jídle. Můžete zkusit jíst smoothie lžičkou, takže proces bude známější a sytost se dostaví rychleji než pití.

ČTĚTE VÍCE
Jak brát ricinový olej na zácpu recenze?

Den na džusech a smoothies je kontraindikován u lidí s onemocněním žaludku a střev, kyseliny mohou zhoršit běžné problémy, jako jsou vředy a gastritida.

Den vykládky na okurky

Okurková dieta pomáhá zbavit se otoků díky dostatečné konzumaci vody obsažené v zelenině [15]. 100 g výrobku obsahuje pouze 15 kcal, vitamín C a draslík. Ale v důsledku toho je zřejmý nedostatek mnoha dalších makro- a mikroprvků. Váha ztracená po půstu na okurkách je výsledkem odstranění přebytečných tekutin z těla, které se v příštích dnech vrátí. Lékaři radí přidat zdravou zeleninu do vyvážené stravy a nedělat z ní základ jídelníčku.

Den půstu na melounu

V létě můžete vyzkoušet tuto možnost vykládky a naplánovat si menu na 1 kg bobulí na 10 kg tělesné hmotnosti. Stejně jako okurky i meloun obsahuje hodně vody, která pomůže zbavit se přebytečné tekutiny. Obsahuje draslík, hořčík a železo. Dieta je kontraindikována u lidí s diagnózou ledvinových problémů, protože dieta tyto orgány nesmírně zatěžuje.

Den vykládky na vodě

Nejtěžší a nejnebezpečnější variantou jednodenní diety je úplné vyloučení potravin. V podstatě se již jedná o hladovku, ale s neomezeným množstvím vody. Některé studie ukázaly, že půst ve vodě je prospěšný, může snížit riziko některých chronických onemocnění a stimulovat autofagii, proces, který pomáhá tělu rozkládat a recyklovat staré buněčné části [16], [17]. Ale každý přerušovaný půst bez odborného dohledu je pro tělo škodlivý. Tyto metody lze provádět pouze v nemocnici pod dohledem lékaře.

Ke dni půstu o vodě by se mělo přistupovat velmi opatrně a postupně. Důležité je také po půstu postupně zařazovat potraviny do jídelníčku. Rychlé změny hladiny tekutin a elektrolytů v těle jsou zdraví nebezpečné a mohou vést k nevratným následkům [18].

Jak správně strávit postní den

Podle nutriční specialistky Alexandry Razarenové není o postních dnech nouze, pokud je denní strava vyvážená, člověk má vypracované stravovací návyky a jí vědomě. Pokud však nastane potřeba, pak v tento den musíte minimalizovat fyzický a psycho-emocionální stres, dát si příležitost více odpočívat a klidně chodit na čerstvý vzduch. Sportovní aktivity by měly být vyloučeny. V postní dny je třeba se vzdát tučných jídel, základem jídelníčku by měly být lehké bílkoviny (jako stavební látka) a pořádné sacharidy (obiloviny a zelenina s výjimkou kořenové zeleniny).

Zvláštní pozornost je třeba věnovat pitnému režimu – snažte se vypít alespoň 6-8 sklenic čisté vody a nenechte se unést posilujícími nápoji, jako je silný čaj a káva. Dejte přednost bylinkovým čajům a neslazeným nálevům z bobulí.

ČTĚTE VÍCE
Proč je nutná bioreparace?

Postní den se vyplatí odložit, pokud pociťujete slabost, ospalost, bolesti hlavy, závratě, nevolnost a fyzické nepohodlí. Dny půstu jsou kontraindikovány, pokud máte následující stavy a nemoci:

  • diabetes mellitus;
  • onemocnění ledvin a jater;
  • onemocnění trávicího systému (gastritida, vysoká kyselost);
  • SARS, chřipka;
  • malátnost a jakékoli onemocnění během období exacerbace.

Přísně se nedoporučuje provádět dny půstu pro lidi, kteří mají nedostatečnou tělesnou hmotnost, onemocnění trávicích orgánů, srdce, štítné žlázy a na pozadí obecně neuspokojivého zdraví.

Alexandra Razarenova poznamenává, že někdy ve dnech půstu ji bolí hlava. Nejčastěji za to může fenomén falešné hypoglykémie, kdy hladina glukózy v krvi klesne pod to, na co je již tělo zvyklé. To může být také způsobeno dehydratací, pokud je během dne nalačno konzumováno nedostatečné množství vody.

Dny půstu by se neměly provádět v druhé polovině menstruačního cyklu, měli byste počkat na první fázi. To usnadní přežití omezení způsobených dnem půstu na pozadí hormonálních změn v předvečer menstruace.

Ukončete den půstu

Pokud je denní výživa vyvážená, věnuje se náležitá pozornost domácnosti a fyzické aktivitě, spánku a pitnému režimu, pak není půst potřeba, vysvětluje Alexandra Razarenova. Když se objeví časté předpoklady pro dny půstu, musíte nejprve porozumět svým stravovacím návykům a vyhledat pomoc odborníka. Protože pokud často přecházíte na dny půstu, můžete tělu více uškodit než pomoci, počínaje stavy nedostatku a konče poruchami příjmu potravy.

Pokud stále existuje naléhavá potřeba půstu, měli byste s ním začít postupně. Například večer druhého dne, kdy došlo k přejídání. A skončit večer následujícího dne. Čtyři hodiny před spaním začněte lehkou proteinovo-zeleninovou večeří. Druhý den byste měli dát přednost potravinám s obsahem bílkovin a sacharidů (zelenina a cereálie) a druhý den si dát lehkou snídani. Den po půstu by měla být strava střídmá, bez přejídání. Pak je potřeba dodržovat jednoduché výživové zásady: jíst střídmě, pomalu, pravidelně, vyváženě.

Komentář odborníka

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Půstový den je způsob, jak snížit zátěž trávicího, detoxikačního a vylučovacího systému. Nejčastěji se používá při snaze o štíhlé tělo, zejména pokud se den předtím vyskytly vážné chyby ve stravě: bohaté jídlo bohaté na tuky, sůl a alkohol. A velmi často je postní den mylně zaměňován s úplným odmítnutím jídla nebo půstu.

ČTĚTE VÍCE
Pro koho je barevná řasenka vhodná?

Den nalačno zahrnuje snížení příjmu kalorií, obvykle na 1200–1400 kcal, snížením množství tuků a jednoduchých sacharidů. Můžete najít radu, jak se uchýlit ke dnům půstu častěji než jednou týdně. Ale tento přístup nepodporuji. A nejde jen o to, že při vykládání můžeme potenciálně poškodit tělo. Mnohem více škodíme „zatíženými“ dny. Pokud člověk zažívá časté nutkavé přejídání, jeho jídelníček je pravidelně nevyvážený, plný fastfoodů, alkoholu, pak stojí za to zamyslet se nad riziky, která tento typ stravovacího chování přináší. V tomto případě je lepší vyhledat pomoc u specialistů – výživového poradce, psychologa – aby do vašeho jídelníčku vnesli pořádek. Pak potřeba postních dnů sama zmizí.

Během těhotenství je třeba věnovat zvláštní pozornost výživě. Protože během tohoto období se nastávající matka stará nejen o sebe, ale také o zdraví dítěte. A pokud existují indikace (nadměrná tělesná hmotnost, sklon k otokům, rychlé nebo nerovnoměrné přibírání na váze, rozvoj těhotenské cukrovky), pak může porodník-gynekolog předepsat tzv. dny hladovění. Tato metoda neznamená úplnou abstinenci od jídla. Zahrnuje omezení obsahu kalorií v denní stravě na 1200–1400 kcal. Zároveň je nemožné vytvořit nutriční nedostatky pro matku nebo dítě. To může vést k poruchám ve vývoji plodu. Proto se nedoporučuje uchýlit se k takovým opatřením až do začátku třetího trimestru těhotenství, zatímco se nová osoba aktivně tvoří.

Každých 7–10 dní by neměl být více než jeden půst. V této době je třeba být k sobě obzvláště pozorní, minimalizovat fyzický a emocionální stres, jíst pravidelně, snažit se nehladovět déle než čtyři hodiny, jíst malé porce jídel obsahující dostatek zeleniny, bílkovin, malé množství tuků a sacharidů , vyloučit jednoduché sacharidy a smažená jídla. Dejte přednost dušení, vaření v páře a pečení, minimalizujte sůl a koření, které může zvýšit chuť k jídlu. Pokud jde o ovoce, nedoporučoval bych je používat jako základ pro dny půstu. Přírodní cukry způsobí prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi, což bude klást větší zátěž na slinivku břišní. Kromě toho nevyhnutelně vyvolají zvýšení chuti k jídlu a exacerbaci hladu, jakmile se hladina glukózy vrátí k normálu.

  • Keto dieta: Co potřebujete vědět, než to vyzkoušíte
  • Dukanova dieta: vědecká fakta o rizicích a přínosech
  • Dieta „Oblíbená“: příklady diety a komentáře lékaře
  • Japonská strava: vlastnosti, týdenní jídelníček a znalecký posudek
  • Středomořská strava: principy, jídelníček, vědecká fakta