Plank je považován za jeden z nejúčinnějších cviků na břišní svaly. Snadno se provádí – nevyžaduje další vybavení ani cvičební náčiní, zpevňuje trup a podporuje hubnutí. Navíc zvyšuje výdrž a stává se spolehlivým základem pro provedení sestavy dalších cviků.

Prkno je perfektní jako zchlazení při aktivním cvičení nebo hodině CrossFitu.

druhy

Všechny prkna, a je jich více než 100, mají podobná pravidla a techniky provádění, ale mohou se lišit v poloze paží, nohou a náklonu těla. To vám umožní soustředit se na různé svalové skupiny a propracovat je do hloubky.

  • Na rovných pažích – klasická možnost, která zlepšuje stabilizační schopnosti břišních svalů.
  • Na lokty – složitější cvik kvůli menšímu úhlu mezi tělem a podlahou. Kromě břišních svalů práce zahrnuje prsní a m. quadratus dorsi, deltoidy a přední plochu stehna.
  • Se zdviženou rukou nebo nohou – čím méně opěrných bodů, tím silnější je efekt provedení. To rozvíjí rovnováhu a posiluje svaly jádra.
  • Boční – postavte se ve fixní poloze na 1 paži a noze.

Všechno jsou to statické cviky, které je potřeba nejprve zvládnout. A pak můžete ke klasickým možnostem přidat skoky, kliky, výpady a kliky. Tak se objevily proužky „medvěd“, „mořská panna“, „škorpión“, „plazení“, „plazení“ a „chůze“.

Můžete také použít fitball, závaží a pytel s pískem – intenzita tréninku se zvýší a samotná tyč se posune na novou úroveň obtížnosti.

Technika provedení a časté chyby

Ve skutečnosti název cvičení obsahuje hlavní požadavek – trup by měl být rovný, bez ohýbání. Pro statické varianty prkna je tato technika následující:

  • chodidla na šířku ramen;
  • lokty přísně pod ramenním kloubem;
  • podívejte se dolů na prsty a krk je rovný;
  • žaludek je vtažen, ale spodní část zad se neohýbá;
  • udržujte nohy, ruce a břišní svaly napjaté.

Na první pohled zde není nic složitého. Začátečníci se však často setkávají s následujícími nedostatky, které vedou k neúčinnosti cvičení a mohou být dokonce škodlivé:

  • pánev je vyšší než hlava – zátěž jde do paží a předloktí, což způsobuje nepohodlí;
  • vychýlení v krku – pokud se nedíváte dolů na prsty, vytvoří se vychýlení v cervikální oblasti. A to je nebezpečné pro ty, kteří trpí osteochondrózou;
  • příliš široké lokty – to ztěžuje udržení rovnováhy a zvyšuje zatížení zad, což vede ke zraněním;
  • vychýlení spodní části zad – tělo musí být rovné, jako struna, jinak je bolest nevyhnutelná.
ČTĚTE VÍCE
Jaké mohou existovat závislosti?

Jak dlouho držet prkno

Dnes existují techniky, které slibují, že v požadované poloze vydržíte stát 5, nebo i 10 minut. Ve skutečnosti to není příliš užitečné, protože cílové svaly se rychleji unaví a zátěž dopadá na stabilizátory a vazy. V důsledku toho je nemožné napumpovat potřebná svalová vlákna.

V ideálním případě je prkno drženo po několik sad po 10–30 sekundách s krátkou dobou odpočinku. Na zahřátí stačí 2-3 opakování. Pokud je to součástí tréninku, pak je přípustné prodloužit dobu provedení na 60 sekund. Limit je 2 minuty.

Pokud máte problémy se zády, zastavte se na programu 5-8 opakování po 20 sekundách s povinným zařazením bočního prkna na posílení páteře.

Výhody a ublížení

Provádění prkna má pozitivní vliv na celé tělo, ale zvláště blahodárně působí na:

  • na zádech – vaše držení těla bude správné a váš žaludek se zpevní. Bolest mizí, zejména při osteochondróze, a snižuje se pravděpodobnost zranění, protože svaly se stávají silnými a pružnými;
  • nohy – stehna a hýždě se stávají tónovanými a štíhlými, zlepšuje se mikrocirkulace a snižuje se výskyt celulitidy;
  • žaludek – silný lis slouží jako ochranný korzet pro všechny orgány a spolehlivá podpora páteře díky správnému rozložení zátěže.

Cvičení navíc nevyžaduje dlouhou dobu, můžete cvičit doma a dokonce i po jídle. Zlepšuje celkovou pohodu a koordinaci pohybů.

Plank by se však neměl dělat, pokud máte poranění zad, intervertebrální kýlu v akutním stadiu nebo pokud jste těhotná. Opatrně při vysokém krevním tlaku a onemocněních kardiovaskulárního systému a také v pooperačním období.

Poslouchejte své pocity: pokud cítíte nepohodlí nebo bolest, zvolte pohodlnější polohu nebo přestaňte cvičit, dokud se stav nestabilizuje.

Doporučení pro cvičení

  • Cvičit pravidělně. Udělejte si pár minut po ranním cvičení nebo cvičení v tělocvičně.
  • Kupte si fitness podložku – cvičení na ní je mnohem pohodlnější.
  • Pokud cvičíte venku nebo v tělocvičně, noste pohodlnou obuv.
  • Požádejte někoho jiného, ​​aby vám čas odměřoval – stopky odvádějí pozornost a brání vám soustředit se na správné svaly.
  • Dýchejte rovnoměrně a odměřeně, nezadržujte dech.
  • Nezapomínejte na společné cvičení a rozcvičku – tím se tělo připraví na zátěž a sníží se pravděpodobnost zranění.
ČTĚTE VÍCE
Co je silnější: kůže nebo plátno?

A co je nejdůležitější, neměli byste se omezovat pouze na jednu úroveň. Nezapomínejte na kardio a dělejte mnoho dalších zajímavých cviků: kliky, přítahy, dřepy. Můžete tak komplexně posílit svalový korzet a rychleji dosáhnout požadovaného výsledku.

Není potřeba žádný další prostor a speciální zařízení, protože se využívá váha vlastního těla. Vhodné pro všechny fitness úrovně. Používá se v józe a při přípravě sportovců zabývajících se různými sporty. Cvičení může nahradit ranní cvičení, protože dobře prohřívá svaly, rozvíjí sílu a vytrvalost.

Výhody cvičení:

  1. Rozvíjí základní svaly, které podporují vnitřní orgány. Vytvářejí správné držení těla a zabraňují traumatizaci dolní části zad.
  2. Trénuje funkční svaly zapojené do silového tréninku:
    • příčné svaly – pomáhají zvedat těžké váhy;
    • přímé svaly – tvoří “kostky” tisku;
    • šikmé svaly – podílejí se na tvorbě linie pasu;
    • hýždě – podporují záda a tvoří krásný profil.
  3. Posiluje horní a dolní zádové svaly bez namáhání páteře a kloubů. Pomáhá zmírnit bolesti zad.
  4. Spálíte více kalorií než klasické cvičení břicha. Dlouhodobě zrychluje metabolismus: 10 minut prkna během dne „zrychlí“ metabolismus, který se v noci nezastaví.
  5. Rozvíjí smysl pro rovnováhu.
  6. Zlepšuje flexibilitu, protože protahuje svaly a vazy.
  7. Vyžaduje minimum času – k posílení svalového korzetu stačí jen pár minut denně.
  8. Nevyžaduje mnoho místa a speciální vybavení.
  9. Nevyžaduje speciální fyzickou přípravu – je k dispozici začínajícím sportovcům.
  10. Univerzální – vhodné pro ženy i muže.

Jak moc udělat bar, aby si všiml efektu?

První výsledky můžete vyhodnotit 10 dní po zahájení denních kurzů.

  • Nohy, stehna a hýždě se stávají více tónovanými.
  • Tuková vrstva na břiše se stává méně výraznou. Horní a dolní lis, boční svaly jsou posilovány.
  • Svaly rukou získávají krásnou úlevu, ale nezvětšují se.
  • Zádové svaly bezpečně fixují a chrání páteř. Pokud byly bolesti, ustupují.

Jak udělat “bar”: technika cvičení

Výchozí pozice pro klasickou verzi:

  • Důraz dejte vleže s oporou o rovné paže a prsty u narovnaných nohou. Vzdálenost mezi nohama je šířka boků.
  • Položte ruce na úroveň hrudníku.
  • Vzdálenost mezi nimi je o něco širší než ramena.
  • Poloha páteře a pánve je neutrální: sklopte kostrč dolů, abyste odstranili vychýlení beder. Zatáhněte břicho. Napněte hýždě. Trup a spodní část zad jsou na stejné linii.
  • Roztáhněte hrudník, lopatky jsou mírně spuštěny a přivedeny k sobě.
  • Sáhněte dopředu temeno hlavy, dozadu patami.
  • Protáhněte nohy.
  • Rozložte váhu na opěrné body.
  • Podívejte se mezi své dlaně.
ČTĚTE VÍCE
Je možné pít Omez v noci?

Hlavní podmínkou správného postoje prkna je rovná páteř. Při provádění cviku se neprohýbejte ani nezakulacujte záda, dýchejte přirozeně a volně. Zachyťte „nezbytné“ napětí lisu: záleží na poloze pánve, vychýlení spodní části zad.

Kolik musíte stát a udělat přístupy za den?

Cvičení se na první pohled zdá jednoduché, ale nepřipravení sportovci v počátečních fázích jeho provádění pociťují svalový třes a slabost. Odborníci doporučují vyhýbat se nadměrné zátěži netrénovaných svalů. Síla a vytrvalost se trénují postupně. Pro začátečníky stačí 30 sekund držení pozice na jeden přístup.

Pokud nemůžete okamžitě stát 30 sekund, zafixujte pozici na 5-10 sekund, odpočiňte si a opakujte cvičení několikrát, abyste dosáhli celkem 30 sekund. Každý další trénink se snažte držet pozici déle – abyste získali 30 sekund za méně opakování. Pokud je to velmi obtížné, začněte s důrazem na kolena.

Je možná i další varianta pro začátečníky – 15 sekund stoj a 30 sekund odpočinek, pouze 2-4 opakování. Postupně se čas v “baru” zvyšuje na 1-2 minuty:

  • 1. přiblížení – 30 sekund;
  • 2. přiblížení – 1 minuta;
  • 3. přiblížení – 1 minuta 30 sekund;
  • 4. přiblížení – 2 minuty.

Při pravidelném tréninku jsou přístupy delší a delší – pouze 30, pak 45 sekund, 1 minuta a pak úměrně.

Další tréninkový plán pro začátečníky (na 30 dní):

den Čas, sec. den Čas, sec. den Čas, sec.
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 rekreace 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 rekreace 16 120 26 rekreace
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 rekreace 29 270
10 60 20 150 30 300 a další

Pokročilí sportovci mohou stát v “baru” 5-10 minut.

Druhy plank cvičení

Existuje nejméně 100 možností pro provedení „tyče“ s důrazem na jednu nebo druhou svalovou skupinu. Komplikované možnosti zapojují více svalů a využívají méně opěrných bodů, takže výhody cvičení se zvyšují.

Nejoblíbenější typy prken jsou: stoj na loktech, kolenou, pod úhlem 45o, v širokém postoji, s úhlopříčkou, se zdviženou paží, dále obrácený a dynamický prkno, se zátěží a používáním sportovního náčiní. S jejich pomocí zpestřují trénink po zvládnutí základní verze. Na komplikované techniky přecházejí zpravidla po 6-9 měsících bezchybného provedení klasického postoje.

ČTĚTE VÍCE
Co můžete pít na úzkost?

Na loktech

Při provádění cviku se aktivně procvičují stehenní svaly. Předloktí jsou umístěna svisle pod rameny, paže jsou v loktech ohnuté do pravého úhlu. Tělo má podobu přímky.

Na fitballu

Možnosti provedení cviku: na natažených pažích, na předpažení, se střídavým zvedáním jedné nohy. Umožňuje současně usnadnit provádění a zdokonalit studium jednotlivých svalových skupin. Doporučeno pro začínající sportovce.

Technika bočního prkna

  • Lehněte si na levý bok a narovnejte nohy.
  • Zvedněte tělo a držte se za levý loket a předloktí.
  • Napněte břicho.
  • Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo jednu přímku. Udržujte váhu spodní části těla na vnější straně levé nohy.
  • Opravte polohu.

Na 1 ruce střídavě

Pomáhá efektivně pumpovat svaly paží a hrudníku, tvoří ideální držení těla.

  • Vlezte do klasického prkna.
  • Nohy široce roztáhněte na prsty.
  • Zvedněte jednu paži a udržujte rovnováhu. Opravte polohu.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Opakujte pro druhou ruku.

Na jedné ruce a jedné noze

Dobrý cvik na procvičení šikmých břišních svalů.

  • Výchozí pozice – “bar” na loktech.
  • Bez otáčení těla současně natáhněte ruku a opačnou nohu rovnoběžně s podlahou. Opravte polohu.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Opakujte pro druhou ruku a nohu.

S váhou

Cvičení se provádí na 3 nebo 2 referenčních bodech, proto pomáhá efektivně procvičovat jednotlivé svalové skupiny. Jeho odrůdy:

  • Klasické prkno s činkou vzadu. Pracuje čtyřhlavý a široký sval hřbetní, čtyřhlavý sval stehenní, deltové a prsní svaly, triceps a břišní svaly.
  • Klasické prkno s činkami do strany. Pracují stejné svalové skupiny.
  • Plank s důrazem na nataženou paži a opačné koleno. Druhá noha a paže s činkami jsou nataženy rovnoběžně s podlahou. Pracuje čtvercový sval zádový, hamstringy, deltové a prsní svaly, triceps, hýžďové svaly, šikmé břišní svaly a břišní svaly.
  • Boční tyč s rovnou abdukcí nohou a paží s činkami. Únosce kyčle, prsní svaly, tricepsy, šikmé svaly a břišní svaly fungují.
  • Boční prkno na předloktí s rovnou nohou a paží nataženou dopředu s činkami. Pracují tlakové a šikmé svaly břicha, kvadricepsy, adduktory a abduktory stehna, prsní svaly a triceps.

Dynamická tyč s bočním dorazem

  • Spusťte levé předloktí na podlahu tak, aby byl loket přímo pod ramenem.
  • Jedna noha na druhé (odlehčená verze – na šířku ramen).
  • Pánev, stehno a bok tvoří přímku.
  • Zvedněte pravou ruku nahoru.
  • S výdechem se začněte kroutit.
  • Pomalu spusťte pravou ruku dolů, přiveďte ji pod tělo a co nejvíce otočte.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
ČTĚTE VÍCE
Jaká je velikost 46 v Evropě?

Proveďte 3 sady – 15, 20 a 25krát.

Různé techniky provádění lze kombinovat do komplexů. Přibližná 5minutová sada cvičení:

  1. Klasické prkno – 1 minuta.
  2. Stoj na loktech – 30 sekund.
  3. Stoj se zvednutou nohou – 1 minuta: 30 sekund na každou nohu.

Při pravidelném provádění „hrazdy“ se vyvíjejí bicepsy, tricepsy, bederní, hýžďové, deltové, boční, šikmé a další svaly. Účinnost cvičení lze dále zlepšit řadou opatření:

  • Položením žíněnky na podlahu se sníží tlak na tvrdou podlahu a nepohodlí vás nebude odvádět od cvičení.
  • Rytmické dýchání – zpoždění někdy vede k nebezpečným náhlým změnám krevního tlaku.
  • Zahřátí – neprovádějte cvik bez předchozího zahřátí: dřepněte si, udělejte několik záklonů těla nebo se protáhněte.
  • Svalová relaxace – po cvičení se trochu pohybujte, dokud se dýchání nestabilizuje a svalové napětí nepřejde.
  • Správná výživa – nepřejídat se a nehladovět. Jezte bílkovinné potraviny, komplexní sacharidy, hodnotné tuky, vitamíny a minerály pro harmonický rozvoj svalů.

Jak se postavit do “baru”: typické chyby při provádění cviku

Nevědomé pokusy o zmírnění zátěže svalů poškozují správnou techniku ​​provádění „tyče“. Nejčastější chyby jsou:

  • Ruce nejsou přísně pod projekcí ramenního kloubu. To zvyšuje zátěž páteře, zejména její krční oblasti.
  • Nohy jsou široce rozmístěné. Svaly lisu nejsou dostatečně vypracovány.
  • Páteř je zakřivená. Zvýšené riziko zranění a bolesti zad.
  • Nohy nejsou dostatečně napjaté. Zatížení dolní části zad se zvyšuje.
  • Hýždě nejsou napjaté. Hýžďové svaly nejsou procvičeny.
  • Břicho není vtažené. Břišní svaly nejsou procvičovány.
  • Hlava se dívá přímo před sebe. Může se vyvinout bolest v krku.
  • Silně napjatá oblast mezi lopatkami. Mohou se objevit bolesti v hrudní páteři.

Moderní člověk nemá vždy čas navštívit posilovnu. To vysvětluje popularitu “baru”, který vyžaduje několik minut denně. Mnoho odborníků považuje cvičení za ideální – umožňuje dosáhnout působivých změn v těle a celém organismu. „Tyč“ však nedává okamžitý efekt – abyste viděli výsledek, musíte to dělat pravidelně.