Kotouče jsou extrémně všestranné vybavení a lze je použít nejen jako doplněk na hrazdu. „Palacinky“ budou účinné pro silový trénink i samostatně. Řekneme vám, jak napumpovat ramena pomocí tohoto zařízení, a sdílíme sadu cvičení.

  • Proč člověk potřebuje silná ramena?
  • Zahřátí před zatížením ramen
  • Cvičení na ramena s „palačinkou“ z činky
  • Pro koho je vhodné cvičení s palačinkou?
  • Jak často můžete pumpovat ramena?

Proč člověk potřebuje silná ramena?

špičkový trenér sítě fitness studií World Class

„Kromě toho, že silná ramena působí esteticky a harmonicky, je potřeba je také zpevnit pro správné držení těla. Vytvářejí silný rám pro páteř, což znamená, že bude stabilnější.“

Pokud mluvíme výhradně o sportovním zájmu, pak samozřejmě bez vypracovaných ramen naše tělo nevypadá atraktivně. Při napumpování hrudníku a bicepsů nezapomínejte na deltoidy, určitě doplní obrázek a dodají objem. Ale pojďme se bavit o praktičnosti. Ramena jsou zapojena téměř do všech tlaků na lavičce a mnoha dalších cviků, takže napumpování deltových svalů je nezbytnou součástí tréninkového procesu.

Ramena jsou navíc aktivním účastníkem našich každodenních aktivit, takže i když nejste příznivci sportu nebo cvičíte jen občas, silná ramena vám výrazně zjednoduší život a pomohou zlepšit držení těla.

Zahřátí před zatížením ramen

Vždy je nutné začít trénink zahřátím svalů. V tomto případě musíme natáhnout delty, protože na ně bude umístěno hlavní zatížení. Nezanedbávejte průpravná cvičení, to je základ základů, bez kterých se můžete snadno zranit.

Rotace jednou rukou

Technika provedení

  • Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
  • Uvolněte svou pracovní paži, nechte ji viset podél těla.
  • Druhou rukou se uchopte za tělo.
  • Pracovní rukou proveďte několik krouživých pohybů a poté vyměňte strany.

Proveďte 15 opakování na každou paži.

Spojte ruce

Technika provedení

  • Natáhněte ruce do stran a mírně dozadu, aby byly rovnoběžné s podlahou.
  • Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte záda.
  • Při výdechu spojte ruce, měly by se navzájem dotýkat.
  • Zároveň předkloňte hlavu.
  • Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a stlačte lopatky k sobě.

Proveďte 15-20 opakování.

Přečtěte si o důležitosti zahřívání zde:

Rotace ramen

Technika provedení

  • Výchozí pozice je stejná, pouze obě paže jsou spuštěny podél těla.
  • Rovnoměrně dýchejte a dívejte se dopředu, začněte stáčet ramena dozadu.
  • Pohyby by měly být co nejpomalejší, aby se svaly dobře zahřály.
  • Nedělejte pauzy mezi rotacemi.
ČTĚTE VÍCE
Proč potřebuješ krásné spodní prádlo?

Proveďte 15-20 opakování.

Únos ramene

Technika provedení

  • Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte záda.
  • Vezměte tyč nebo bodybar do rukou s úchopem o něco širším, než je šířka ramen.
  • Spusťte ruce dolů a narovnejte je.
  • Při výdechu zvedněte tyč doprava a nahoru, zatímco blízká paže by měla zůstat rovná a vzdálená paže by se měla postupně ohýbat.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 15 opakování.

Cvičení na ramena s „palačinkou“ z činky

Nejdůležitější věcí je možná výběr disku podle hmotnosti. Zásadní moment, ve kterém je potřeba umět udržet rovnováhu, nepřehánět to s kilogramy a zároveň nevolit příliš malou váhu, která vám nedá běžnou zátěž. Doporučujeme nejprve vyzkoušet a začít s minimální váhou, postupně jít výš a výš, abyste nakonec našli tu optimální.

Dnešní sestava cviků je jednoduchá, obsahuje základní cviky s „palačinkou“, které mnozí znají. A pokud vám některé prvky nejsou jasné, pak je napoprvé lepší vyzkoušet úplně bez vybavení, jen aby se vaše ruce „naučily“ pohyby, které mají vykonávat.

Zvedněte „palačinku“ před sebou, dokud nebude rovnoběžná s podlahou

Technika provedení

  • Výchozí pozice: vestoje, držte „palačinku“ v rukou, paže spusťte podél těla, záda jsou rovná, chodidla jsou od sebe na šířku ramen.
  • Při výdechu pomalu a bez trhání zvedněte paže do úrovně rovnoběžné s podlahou.
  • Podržte nahoře několik sekund.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení se zaměřuje na přední deltový sval.

Horní lis na desky

Technika provedení

  • Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a vezměte si do rukou „palačinku“.
  • Ohněte lokty, kotouč z tyče by měl být přibližně na úrovni brady.
  • Při výdechu proveďte tlak tak, aby pohyb připomínal půlkruh, přiveďte „palačinku“ do polohy nad hlavou.
  • Vaše paže by měly být nahoře rovné.
  • Při nádechu se vraťte do výchozí polohy po stejné trajektorii.
  • Důležité je neroztahovat lokty do stran, předloktí by měla být vždy rovnoběžná.

Toto cvičení procvičuje přední a střední deltoidy.

Otočení palačinky kolem hlavy

Technika provedení

  • Výchozí pozice je stejná jako u předchozích cvičení, vezměte projektil do rukou a mírně je ohněte. Držte „palačinku“ před sebou mírně nad úrovní hrudníku.
  • Při výdechu zatlačte disk jednou rukou na stranu tak, aby vypadal jako na straně vašeho obličeje.
  • Poté střelu držíme oběma rukama za hlavou a vynášíme ji na druhou stranu obličeje.
  • Tímto způsobem otáčíme kotoučem kolem hlavy, můžete to udělat nejprve pouze jedním směrem a poté pouze druhým. Můžete střídat pokaždé, pak jedno, pak druhé.
ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenuje dinosaurus s kapucí?

Pracují zde všechny snopce deltového svalu.

Zvedání „palačinky“ za hlavu

Technika provedení

  • Vezměte disk do napůl ohnutých rukou a držte jej na úrovni kyčelního kloubu.
  • Narovnejte záda, chodidla položte přibližně na šířku ramen.
  • Při výdechu, aniž byste změnili úhel lokte, posuňte kotouč za hlavu.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

V podstatě zde funguje přední delta.

Střídavé ohýbání

Technika provedení

  • Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, disk v rukou.
  • Zvedněte ruce nahoru, držte „palačinku“ nad hlavou, ruce mohou být mírně pokrčené.
  • Nejprve ohněte jeden loket tak, aby byla deska na straně vašeho obličeje.
  • Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte totéž s druhým loktem.

Toto cvičení se zaměřuje na přední a střední deltoidy.

Přední lis

Technika provedení

  • Postavte se rovně, narovnejte záda, položte chodidla na šířku ramen.
  • Vezměte „sakra“ do rukou, držte ho mezi dlaněmi tak, aby se na vás díval svým okrajem.
  • Při výdechu proveďte tlak před sebou.
  • Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
  • Během cvičení se nehoupejte, měly by pracovat pouze vaše paže.

V tomto lisu aktivně pracuje přední delta.

Silný trénink pro výrazná ramena v posilovně najdete zde:

Pancake bench press

Technika provedení

  • Lehněte si na lavičku s nohama na podlaze.
  • Vezměte „palačinku“ tak, aby byla sevřena mezi vašimi dlaněmi.
  • Ohněte ruce v loktech, projektil by měl být přibližně na úrovni hrudníku.
  • Při výdechu silným pohybem narovnejte ruce a vytáhněte kotouč nahoru.
  • Zůstaňte na vrcholu několik sekund.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení procvičí přední deltový sval.

Sedící lis

Technika provedení

  • Posaďte se na lavičku, opřete se o záda a vezměte „palačinku“ do rukou.
  • Narovnejte záda, stlačte lopatky k sobě, ohněte lokty, držte projektil před sebou.
  • Při výdechu narovnejte ruce a natáhněte je dopředu.
  • Zůstaňte v této poloze 2-3 sekundy.
  • S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Zde, stejně jako v předchozím cvičení, je zátěž umístěna na přední deltu.

Pro koho je vhodné cvičení s palačinkou?

Cvičit s kotoučem může každý, jak jsme si již řekli, vše záleží na váze, kterou si zvolíte. Musíte se spolehnout na svou vlastní úroveň atletického tréninku. Pojďme se ale na toto téma podívat z jiného úhlu pohledu. Proč vůbec potřebujete cvičení s „palačinkou“? Jedná se o základní cviky, opak izolačních cviků. Ty druhé využívají pouze určitý sval, ale nemůžete je dělat stále jen je, je třeba střídat se základními, můžete tak dosáhnout maximálních výsledků.

ČTĚTE VÍCE
Co je součástí vaflí?

Kotouč je alternativou k činkám, ale v rámci tréninku ramen může být výhodnější první varianta, protože pro některé sportovce je pohodlnější. A pro někoho, koho už nudí standardní cvičení se stejnými činkami nebo na klasických posilovacích strojích, je to příležitost vyzkoušet něco nového.

Je důležité pochopit, že svět kulturistiky a sportu obecně je velmi variabilní, a pokud chcete provádět cvik s činkou, ale nemáte žádnou po ruce, pak lze stejný prvek provést výměnou zařízení s jiným, například kotoučem nebo činkami. Proto je důležité prozkoumat všechny možnosti, aby pro vás tréninkový proces zůstal vždy zajímavý.

Jak často můžete pumpovat ramena?

Pokud vás teprve nedávno zaujala myšlenka cvičit a pracovat s minimálními váhami, můžete cvičit každý druhý den. Pokud jste zkušený sportovec, to znamená, že už máte vybudovanou základnu, můžete se ramenům věnovat maximálně dvakrát týdně, někomu ale bude stačit jednou.

Deltové svaly se používají v mnoha dalších cvičeních. Komplex, který jsme navrhli výše, není plnohodnotným tréninkem, ale pouze jednotlivými prvky, které lze zařadit do tréninkového procesu dle vlastního uvážení. Je důležité trénovat s mírou, abyste se nepřetěžovali, jinak budete muset strávit několik dní zotavováním.

Široká ramena jsou jedním z hlavních kritérií pro stanovení standardní sportovní postavy. Všichni skvělí profesionální plavci, boxeři a atleti mají silné a dobře vyvinuté deltoidy. Široká ramena pomáhají skrýt problémy s pasem: dělají postavu krásnou, harmonickou a proporcionální. To přitahuje zvláštní pozornost na tuto svalovou skupinu od návštěvníků posiloven, kteří sní o tom, že budou vypadat jako olympijští bohové nebo idoly ze světa profesionálního sportu.

Proč potřebujete cvičení na ramena?

Estetická motivace není jediným důvodem, proč je nutné cvičit ramena v posilovně. Silné deltoidy vám pomohou dosáhnout vážného úspěchu v oblíbeném cvičení, benchpressu. Prací na silové vytrvalosti svalů ramenního pletence můžete rychle zvýšit své výsledky v přítahech na hrazdě. Základní cviky na ramena mají pozitivní vliv na triceps, prsní a trapézové svaly, čímž je rozvoj sportovce harmonický. Dobře vyvinuté deltoidy potřebují gymnastky, boxeři, plavci a veslaři.

Základní cviky na ramena

Deltový sval ramene se skládá ze tří svazků – předního, bočního a zadního. Na každý drdol je mnoho dobrých cviků, ale je potřeba začít cvičit od základu. Zejména začátečníci by neměli spěchat s prováděním komplexních izolovaných cviků – úzce zaměřený trénink nepřinese výsledky, dokud dobře nezvládnou základní cviky. Tyto zahrnují:

  • tlak na hrudník ve stoje – plně zatěžuje deltoidy, dobře funguje na přední a střední nosníky. Je to jeden z hlavních cviků pro demonstraci síly sportovce. Provádí se středním úchopem;
  • bench press zpoza hlavy vsedě – funguje dobře na celý pletenec ramenní s důrazem na boční a zadní deltoidy. Provádíme-li se širším než průměrným úchopem, hmotnost činky je 50-70% výsledku v tlaku na hrudník;
  • tlak s činkami vsedě – provádí se s oporou o opěradlo lavice nastavené pod úhlem 90 stupňů. Během celého pohybu se dlaně dívají dopředu, lokty jsou přísně pod rukama;
  • řada činky k bradě – provádí se ve stoje, úchop ne více než 15-20 cm, lokty roztažené od sebe po celou dobu pohybu a zvednuté přísně svisle.
ČTĚTE VÍCE
Jak se nazývá suchý gel lak?

Začátečnická rutina by neměla zahrnovat více než dvě cvičení na trénink v den, kdy plánujete procvičit ramena. Po šesti měsících pravidelné výuky můžete program rozšířit.

Při práci se základními cvičeními proveďte 3-4 přístupy. 8-12 opakování v každém přístupu vám umožní zvýšit svalovou hmotu. Pro zlepšení síly je lepší provést 4-6 opakování. Při práci s činkou je povoleno malé podvádění – použití nohou na poslední 2-3 opakování.

Izolační cvičení lze zařadit do komplexu po 1-1,5 letech tréninku – umožní vám vypracovat zaostávající svazky. Před touto dobou je obtížné pochopit, která svalová skupina se vyvíjí pomaleji. Mezi nejúčinnější izolační cvičení patří:

  • zvedání činek po stranách ve stoje – funguje skvěle na boční deltoidy;
  • zvedání činek ze stran v nakloněné poloze – umožňuje dobře napumpovat zadní drdol;
  • zvedání paží dopředu na blokovém simulátoru – cvičení je zaměřeno na rozvoj předních deltových svalů.

Tato cvičení je nutné zařadit do programu po těch základních. Pomohou vytvarovat ramena s ideálním tvarem svalů.

Cvičení pro trénink ramen doma

Cvičení na procvičování ramen můžete provádět i doma. K tomu stačí mít ve svém osobním arzenálu činky. Jako základní cviky můžete střídat tlak s činkou vsedě a tlak Arnold. Pokud máte v domácí posilovně lehké či středně těžké činky, je lepší dát přednost cviku z arzenálu A. Schwarzeneggera, který se stal klasikou pro kulturisty. Od klasického lisu s činkou vsedě se liší tím, že ve výchozí poloze jsou dlaně s aparátem natočeny k vám. Při provádění Arnoldova lisu jsou paže narovnány nahoru, zatímco ruce jsou otočeny ven. Cvik dokonale procvičuje přední a boční snopce a zároveň efektivně procvičuje tricepsy a horní prsní svaly.

Zvedání paží do strany s činkami ve stoje a předklonění vám doma pomůže napumpovat ramena. Pro přední delty jsou účinné náklony vpřed s činkami. Tento cvik existuje ve dvou variantách – současné zvedání s činkami rovnoběžně s podlahou (dlaně směřující dolů) nebo střídavé zvedání s nářadím otočeným o 90 stupňů.

Technika práce s činkami eliminuje podvádění, zvláštní pozornost je věnována loktům, měly by být mírně ohnuté. Vyhnete se tak vysokému namáhání kloubu. Změřené tempo vám umožní dobře procvičit deltoidy s lehkou váhou a získat požadovaný výsledek na konci tréninku.