Výdej více kalorií, než přijmete z jídla – tato zdánlivě jednoduchá rovnice vám pomůže zhubnout. Shodit přebytečná kila však někdy není tak snadné, váha se drží na jedné úrovni a tvrdošíjně odmítá jít dolů. Požádali jsme lékařku sportovní medicíny a cvičební terapie, výživovou poradkyni, výživovou poradkyni a expertku na XFIT Jekatěrinu Strelnikovou, aby nám pomohla zjistit, proč se to děje.

Jídlo na cesty a spousta občerstvení

Pojem „jím málo“ je pro každého jiný, ale obvykle neodráží objektivní obraz. Kvůli neustálému přibližování, schůzkám a záležitostem dostáváme ty a já jen dvě plná jídla. Všechno ostatní jsou svačiny. Několikrát denně čaj nebo káva se sladkostí, cestou na trénink jogurt a po něm banán. Věřte mi, že ve výsledku přiberete více kalorií, než kdybyste se zase jen normálně najedli.

Druhým extrémem je odmítání plnohodnotných jídel. Ve snaze snížit kalorie někdy vynecháváme vydatné snídaně a obědy. Takové schéma však může mít nepříjemné důsledky. Jak říkají odborníci na výživu, 90 % jejich klientů, kteří chtějí zhubnout, nejí během dne dostatečně a pak se začnou přejídat. Proč se tohle děje? Pokud se budete během dne omezovat, obranné mechanismy těla budou fungovat. Není tedy žádným překvapením, když pozdě v noci zatoužíte po celém balíčku sušenek.

Jíst u televize je také zlozvyk. Člověk, který se při jídle rozptyluje sledováním televizního pořadu, zkonzumuje asi o 20 % více jídla než ten, kdo se soustředí na jídlo.

Moderní jídlo

Ano, toto není nejzřetelnější důvod, zvláště pokud jste zvyklí hodnotit obsah kalorií v potravinách intuitivně. Jednoduchý příklad: tvaroh o hmotnosti 40-50 gramů má 200-240 kcal. Aby je spálila, potřebuje průměrná žena plavat dobrým tempem (23 metrů za minutu) po dobu 44 minut, běžet rychlostí 8 km/h po dobu 30 minut nebo se vydat na dvouhodinovou procházku rychlostí 4 km/h. Přitom 150 gramů obyčejného tvarohu se lžící marmelády dodá přibližně 180 kcal a pocit plnosti. Zdá se, že volba je jasná!

Je chybou se domnívat, že pokud je výrobek malý, má méně kalorií.

ČTĚTE VÍCE
Co je japonská manikúra?

Nedostatečná sportovní aktivita

Nízká úroveň fyzické aktivity je dalším důvodem, proč váha nemusí klesat. I když jíte 2-3x denně a snažíte se nepřejídat se sladkostmi a svačinkami, ale málo se hýbat, ručička na váze zůstane na svém místě.

Pár tréninků týdně nevykompenzuje nedostatek denní fyzické aktivity, zkuste proto více chodit

Přečtěte si nás na Telegram, Držet krok s vývojem.

Pokud máte chytré hodinky nebo jakýkoli jiný sledovač aktivity, můžete se rychle omrzet bzučivými připomínkami, abyste během pracovního dne vstali a hýbali se. A kdo na to má čas? Stačí si ale spočítat, kolik času trávíte shrbení nad stolem, a názor změníte. Podle vědců z University of Missouri, zatímco sedíme celé hodiny bez pohybu, naše tělo přestává produkovat lipázu, jeden z enzymů trávicích šťáv, který se tvoří ve slinivce břišní a podílí se na trávení tuků. Pokud tělo přijalo více tuku, než potřebuje, pak přichází na řadu enzym zvaný lipáza, jehož úkolem je „schovat“ veškerý přebytek uvnitř tukových buněk. A další studie publikovaná v Journal of Clinical Nutrition zjistila, že když lidé jednou za hodinu vstanou a protáhnou se, jejich metabolismus se zvýší asi o 13 %.

Nedostatek spánku a přepracování

Nedostatek spánku může ovlivnit vaše hormony a v konečném důsledku zpomalit váš metabolismus. Nedávná studie zjistila, že ti, kteří spali méně než čtyři hodiny v noci, měli o 73 % vyšší pravděpodobnost, že se stanou obézní, než ti, kteří se ponořili do říše Morpheanů na doporučených 7-9 hodin. Odborníci na výživu navíc varují, že nedostatek spánku snižuje motivaci, vůli a emocionálně vyčerpává. To znamená, že si s větší pravděpodobností vyberete nezdravá jídla místo přípravy pokrmu z vařených kuřecích prsou a brokolice.

Přepracování může být způsobeno stresem, který vzniká z různých důvodů (od tvrdé práce a psycho-emocionálního stresu až po časté intenzivní tréninky a přísné diety). Druhým nejčastějším důvodem je nedostatek kvalitního spánku. Oba způsobují zvýšenou sekreci hlavního stresového hormonu kortizolu nadledvinami. A jeho hlavní funkcí je pomáhat tělu obnovovat energetické zásoby, to znamená hromadit tuk. Došli jsme k závěru, že to vše může přispět k nabrání nadbytečných kilogramů. Proto je důležité dbát na prevenci stresu (nebo jeho potírání) a normální spánek v délce minimálně 8 hodin – mezi 23.00 a 5.00. Hlavní rada: koordinujte svůj pracovní a odpočinkový rozvrh. Příliš tvrdá práce s nadměrným stresem, obětování výživných jídel ve prospěch nekvalitních svačin, máte tendenci mít zdravotní problémy.

ČTĚTE VÍCE
Musím rmut protřepat?

Vědecky prokázáno: správný režim spánku a bdění snižuje hladiny kortizolu

Genetika nehraje ve váš prospěch

Statistiky jsou zklamáním: ve Spojených státech trpí nadváhou více než 61 % populace. V Rusku tímto trpí 54% populace, ve Spojeném království – 51%, v Německu – 50%, v Číně – 15%. Výskyt obezity se zvyšuje s věkem, u žen je vyšší než u mužů. Faktory jako genetika jistě ovlivňují přibírání na váze. Pokud mají oba rodiče obezitu/sklon k nadváze, dědí se to na děti v 80 % (!) případů, u jednoho z rodičů – ve 40 % případů, při absenci takových predispozic – pouze v 10 % případů. případy. Musíte si ale pamatovat, že ani se „špatnou“ genetikou nemůžete mít zdravotní problémy a být ve skvělé kondici.

Ukazuje se, že přísné omezení kalorií ve skutečnosti brání našemu tělu účinně spalovat přebytečný tuk, což znamená, že hubnutí se může zpomalit.

Jím málo, ale nehubnu – proč nefungují „hladovky“ / Foto: Kryzhov / Depositphotos

Proč byste neměli hladovět, abyste zhubli

Co se stane, když snížíme svůj již tak nízký příjem kalorií? Samozřejmě očekáváme, že od nynějška začneme hubnout ještě aktivněji a za týden se vejdeme do našich oblíbených novoročních šatů. Ale ne – ve skutečnosti bude efekt opačný. Jak souvisí strava a metabolismus, říká Juliet Kellow, nutriční specialistka z Velké Británie.

Když dramaticky snížíme kalorie, naše tělo přejde do „režimu hladovění“. Tento mechanismus vznikl jako obrana proti hladu – a naše tělo se stává velmi efektivním při využívání kalorií, které přijímá z jídla a pití. Tělo si prostě chrání zbývající tukové zásoby, aby neumřelo. A aby si zajistila kalorie, začne místo tuku aktivně používat svaly. To vede ke ztrátě svalové hmoty, což zase snižuje rychlost metabolismu. Tělo potřebuje k udržení normálního fungování stále méně kalorií a hubnutí se zpomaluje. Samozřejmě pro situaci hladu je to ideální řešení. Ale pokud chcete jen zhubnout, pak se vám to nepodaří.

Kolik kalorií potřebujeme, abychom se nedostali do „režimu hladovění“?

Na tuto otázku bohužel neexistuje jednoznačná odpověď. Vzhledem k tomu, že metabolismus každého člověka je jiný, bod, kdy naše tělo začne používat svaly místo tuku, se bude u každého také lišit. Většina odborníků na výživu však doporučuje udržovat hladinu kalorií pod 1000 1200 až XNUMX XNUMX za den, pokud držíte dietu sami. Je také třeba mít na paměti, že tělo náhle „nevstoupí“ nebo „nevystoupí“ z režimu půstu, jako při překračování státních hranic. Jedná se o postupný proces, takže pokud občas snížíte příjem kalorií, nemusíte panikařit.

ČTĚTE VÍCE
Jak udělat účes s nárazem?

Jaká je souvislost mezi svaly a metabolismem?

Rychlost metabolismu – rychlost, kterou tělo spaluje kalorie – je částečně určena množstvím svalů, které máme. Čím více svalů máme, tím vyšší je náš metabolismus; Čím méně svalů máme, tím nižší je náš metabolismus. To vysvětluje, proč mají lidé s vysokým podílem svalů vyšší metabolismus. Mimochodem, nedávno vědci studovali metabolismus 6500 4 lidí a zjistili, že rychlost metabolismu se během života mění 50krát. A nezáleží moc na věku nebo pohlaví. Počet spálených kalorií je více ovlivněn celkovou tělesnou hmotností člověka a úrovní aktivity. Čím více svalů máte, tím vyšší je rychlost metabolismu a tím rychleji hubnete. Proto se i během odtučňovací diety vyplatí budovat svalovou hmotu. Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je zvýšit množství sportů ve vašem životě. Zatímco aerobní cvičení, jako je jogging, plavání, rychlá chůze a aerobik, pomáhají zpevnit svaly a spalovat tuky, silový nebo silový trénink zvyšuje množství svalů ve vašem těle. A to je dobrá zpráva, protože na každé kilo svalů navíc vaše tělo spotřebuje asi XNUMX kalorií navíc denně.

A samozřejmě i nadále sledujte svůj jídelníček.

Při výběru stravy neberte v úvahu módu pro jakýkoli typ výživy, ale individuální vlastnosti těla. S tím vám může pomoci výživový poradce. Pokud jste několik týdnů nebo měsíců drželi dietu a pak jste „ztratili“, shozené kilogramy se rychle vrátí. Někdy i v přebytku. Takové „houpání“ škodí vaší postavě (objevují se strie) a vašemu zdraví. Zkuste si vybrat pro sebe gastronomický životní styl, se kterým se vám bude pohodlně bydlet po dlouhou dobu bez újmy na vaší pohodě.

Přečtěte si také

  • Hubnutí o 10-15% dává šanci zbavit se cukrovky 2. typu
  • Dermatitida je spojována s nadváhou a nízkým vzrůstem u dětí ve věku 2 let a starších
  • Středomořská strava pomáhá seniorům zůstat déle bdělí