Anastasia Maksimova ve své knize „Z deprese. Východ je poblíž,“ sdílí osobní zkušenost a uvádí řadu doporučení: kdy vyhledat pomoc odborníka, jak se soustředit, co jíst a jak pomoci člověku, který je rukojmím této nemoci. “Snob” publikuje jednu z kapitol

Uprostřed deprese jsem přesně věděl, proč jsem se ráno probudil: abych si užil spánku, až se vrátím z práce. Spánek, sex, horká koupel, kde jsem mohl sedět celé hodiny a kurzy letecké gymnastiky – jen ty mě přivedly zpět k životu. Vím, že mnoho lidí, kteří jsou v depresi, nejenže nemohou mít sex, ale doslova nemohou vstát z postele, osprchovat se nebo uvařit jídlo. Deprese láme vůli jako sušenka a uvrhuje nás do apatie.

Ležím a dívám se na zeď s vybledlým vzorem. Vím, že ve chvílích klidu jsem zranitelný vůči svým démonům, a přesto se nemohu pohnout. Moje ruce a nohy jsou jako přibité k matraci, mé myšlenky jsou rozděleny do vláken – nedokážu se na žádnou z nich soustředit. Jakmile na něco pomyslíte, okamžitě se to rozpadne v prach. Moje schopnost soustředit se je nulová.

Křičím v hlavě.

Když se mi podaří vstát a jít do kuchyně, stojím, držím se stolu a snažím se k něčemu přinutit. Zapněte konvici. Ještě se musíme rozhodnout, co si vezmeme na sebe. Vyčisti si zuby. Příliš mnoho úkolů. proč všechno? Za jakým účelem?

Začnu tím, že to není vaše chyba. To není lenost, zahálka, ne slabost vůle. Jste nemocní a váš stav je důsledkem nemoci, která podkopává vaši pohodu. Deprese je známá svou schopností paralyzovat touhu a kontrolu. I když jste před prvním dílem zdravili každý nový den s radostí, pak se vám na vrcholu deprese může zdát, že nebude možné (a dokonce zbytečné) ani vstát z postele.

Proč se tohle děje? Denní výkyvy nálad jsou u deprese normální. V určitou denní dobu – hned po spánku, uprostřed dne nebo pozdě večer – můžete pociťovat prudký pokles nálady, slabost a nedostatek jakékoli motivace. V těchto vrcholných chvílích je těžké vstát z postele, nelze se dostat do práce, vyčistit si zuby, nasnídat se nebo se osprchovat. Lidé trpící depresí žijí na této „emocionální houpačce“ měsíce a balancují mezi touhou zemřít a strachem, že to bude vyžadovat příliš mnoho úsilí.

Mimochodem, denní doba, kdy se stane „nejhorší věc“, se liší člověk od člověka. Například u mě to bylo vždy ráno a večer jsem se cítil mnohem lépe.

ČTĚTE VÍCE
Jaká onemocnění léčí Actovegin?

Ticho uklidňuje. Ukolébá vás ke spánku. Ale také z nás dělá snadnou kořist pro špatné myšlenky. Proč nemůžeme ráno vstát?

V noci jsi nespal dobře. Mezi depresí a poruchami spánku je velmi silná souvislost. Přibližně tři čtvrtiny pacientů s depresí trpí nespavostí nebo naopak příliš spí a nemohou se probudit. Porucha spánku je jedním z nejnebezpečnějších příznaků deprese a zvyšuje riziko sebevraždy. Pocit nedostatku spánku postihuje osoby s diagnózou deprese více než zdravé lidi. U pacientů s depresí se také mění spánkový režim: kvůli vysokému stresu se v noci častěji budí a jejich celková doba spánku se výrazně zkracuje. Mění se i poměr fází spánku. Nejhorší je, že bohužel mnoho antidepresiv tento problém nejen neřeší, ale naopak zhoršuje spánek. Pokud jste se celou noc zmítali, není divu, že se vám ráno nechce z postele: tělo máte rozlámané, hlavu zamlženou a hlavně chcete zůstat v posteli a pokračovat ve spánku.

Žádná motivace. Hlavní otázka, která mě napadá, je: proč? Proč vstávat, umýt nádobí, vodit děti do školky, proč chodit do práce, zapínat notebook, proč se stresovat? To všechno ostatně nedává smysl. Deprese nás vrhá do absolutní prázdnoty, do vakua. Bere to každý kousek radosti, a co je nejdůležitější, bere to smysl. Paradoxem je, že čím déle ležíme a necháváme své myšlenky kroužit kolem žumpy vědomí, tím je to horší.

Je třeba učinit mnoho rozhodnutí. Sotva vstaneme, padá na nás celá hora úkolů. Zdá se to jako jednoduchá volba, ale pro člověka v depresi se to může snadno stát slámou, která zlomí velbloudovi hřbet. Snadno jsem mohl propuknout v pláč, když jsem se rozhodoval, jestli si vzít džíny nebo kalhoty, už jen z toho, že jsem na to musel myslet. Will paralýza je jedním z příznaků deprese. Svědomitější lidé se bojí, že špatným rozhodnutím vše zkazí, ale mě odpuzovala samotná potřeba volby. Jednoho dne jsem jel autem do práce a přemýšlel o posmrtném životě (proč ne?). Najednou mě napadlo, že až zemřu, zemře i moje vědomí: už se nebudu muset rozhodovat, vstávat brzy ráno nebo řešit každodenní domácí úkoly. Díky tomu se cítil tak dobře! Upřímně, byl to velmi hluboký pocit přijetí smrti.

Vina. Rodí se a posiluje nečinností a je podobné běhání v kole sebetrýznění. Cítíte se provinile, že jste nezvládli deprese, sebrali se a začali konečně něco dělat, a tyto zážitky vám berou ještě více síly, přibývá slabosti a je ještě těžší vstát.

ČTĚTE VÍCE
Co je zodpovědné za ženskost?

Neexistuje žádné pozitivní očekávání. Dalším důvodem, proč lidé zůstávají v posteli, i když potřebují vstát a jít do práce, je, že během dne nevidí nic radostného. Všechno jde o rutinu: práce, oběd, metro, domov. A tak znovu a znovu: ani jedna radostná událost, která by vás rozesmála.

Únava Toto je moje druhé jméno. Jaké to je spát 15–16 hodin denně a stále se cítit ohromeni – to dobře vím. Mohl jsem usnout v metru, na eskalátoru, mohl jsem podřimovat v práci, s hlavou v dlaních. Bylo to, jako bychom si se spánkem hráli na schovávanou a já byl malé dítě, které strčilo hlavu pod postel a věřilo, že ho nikdo nevidí. Spánek si mě našel všude, ať jsem byl kdekoli. Ranní vstávání pro mě bylo mučení – a nebýt budíku, zůstala bych v posteli až do pozdních nočních hodin.

Prostě nemám sílu. Existuje takový děsivý fenomén – psychomotorická retardace. Jedná se o porušení nejen kognitivních, ale i motorických funkcí. Jinými slovy, nemůžete pohnout paží nebo vstát z postele, ne obrazně, ale doslova. Tento příznak se vyskytuje pouze ve velmi těžkých případech deprese.

Terry Cini, píšící pro Psychology Today, popisuje tento stav takto: „Jednou z nejtěžších věcí, které lidem o depresi vysvětluji, je to, že nemoc odebírá kontrolu nejen nad vašimi emocemi, ale také nad vaším tělem. Tomu se říká psychomotorická retardace. Začíná celkovým zpomalením psychických a fyzických procesů a může vést až ke stavu blízkému paralýze. Jedna z věcí, které jsou na prvním místě v seznamu příznaků deprese, které nesnáším.

Není pro mě jen těžké se pohybovat – je to doslova nemožné. Představte si, že přede mnou sedí miska mraženého jogurtu. Miluju mražený jogurt, věřím, že dělá svět lepším místem. Ale když jsem v depresi, nedokážu sebrat energii a vůli, abych pohnul rukou a vzal lžíci. Jogurt jen stojí přede mnou a škádlí mě: “Kdo teď zmrzl?” Když se nedokážu přimět k něčemu, co mi přináší potěšení, dovedete si představit, jak se cítím, když musím dělat domácí práce.”

Nemohu vám říci, co dělat v každém z těchto případů, protože k přerušení cyklu jsou často zapotřebí léky. Jako například pro případy, kdy vám deprese brání v pohybu, včetně psychomotorické retardace. Povím vám o metodách, které mi pomohly přinutit se vymanit se z horizontálního zajetí.

ČTĚTE VÍCE
Která taška se hodí k teniskám?

Usnadněte si své ráno, jak jen to jde

Myšlenka, že musím nejen vstát, ale okamžitě se rozhodnout, mě přivedla do stavu blízkého strnulosti. Pokud pracujete mimo domov, začínáte být nervózní z toho, co si vzít na sebe, co si vzít s sebou a pamatovat si úkoly na daný den. Z těchto myšlenek se vám dělá špatně – chcete zmrznout a nehýbat se, nejlépe nikdy. Nemohl jsem se přimět otevřít skříň a vybrat si oblečení.

Kdyby mi partner neudělal snídani, nic bych nejedla, protože bych neměla sílu vybrat si mezi cereáliemi a sendvičem.

Ale každá deprese má „světlá místa“ – krátká období, kdy se věci vyjasní. U mě se stávaly hlavně večer, kdy moje nálady dosáhly „snesitelné“ hranice. Popadl jsem je, abych roztáhl brčka a co nejvíce zmírnil své ranní trápení. Rozložila jsem si oblečení vedle postele – až po kalhotky, podprsenku a punčocháče. Sbalila jsem si tašku, kosmetiku, kterou budu potřebovat, dala do pračky a přemýšlela, co si dám k snídani. Tímto způsobem se mé ráno stalo téměř autonomním: po spánku jsem mohl jednat, aniž bych přetěžoval svůj mozek.

Tím se zbavil strachu z rozhodnutí. Už jsem se tolik nebál vstát z postele: už jsem neměl pocit, jako bych byl okamžitě bombardován milionem a jednou možností, kterou musím udělat. Úplně jsem si zautomatizoval své ráno.

Uspořádejte si čas

Pokud pracujete z domova, situace je složitější. Na jednu stranu není potřeba nikam spěchat. A na druhou stranu nemusíte nikam spěchat. Bohužel to vyžaduje ještě více sebekázně, na kterou teď nejspíš nemáte sílu. Strukturujte své ráno co nejlépe. Měli byste mít plán doslova na každých 10 minut: vstanu, vyčistím si zuby, naliji kávu do konvice na kávu. Čím podrobnější bude harmonogram, tím snazší bude implementace tohoto plánu.

Neměli byste si nechávat prostor k přemýšlení. Pokud necháte prostor, kam by mohla prosakovat deprese, můžete si být jisti, že toho využije. Ale když jsou vaše hlava a ruce zaneprázdněny něčím, váš mozek se „přecpává“.

Vůbec nezáleží na tom, kterou část svého plánu implementujete. Hlavní je, že na tuto dobu máte plán. Pochvalte se, i když jste udělali dvě z deseti, a nezapomeňte si říct, že už tohle je úžasný úspěch.

ČTĚTE VÍCE
Kdy je čelo považováno za velké?

Ovládejte svůj „bankovní účet“

Byla tam nádherná epizoda podcastu Talking Brains, ve kterém psycholožka s 20letou praxí, Dr. Irene Kerzhnerman, doporučila nahlížet na naši duševní energii jako na bankovní účet: „Všechno, co děláme, vyžaduje, abychom vydávali energii. A jsou věci, které potřebujeme k „nabití baterie“. Obecně spadají do pěti kategorií: jídlo, spánek, čtení, smích a pohyb. Abychom pokračovali v metafoře bankovního účtu, toto jsou příjmy a vše ostatní jsou výdaje.

Pokud vás přepadne deprese, je na čase se přepočítat, protože nemoc – podle závažnosti – je daní z vašeho příjmu přibližně 50 %. Zkuste zacházet se životem jako s bankovním účtem. Řekněme, že se člověk probudí a má v kapse 1000 energetických bodů. Utrácí 1-2 body za běžné úkoly, jako je čištění zubů, procházka se psem nebo příprava snídaně. Pak pravděpodobně utratí asi 200-300 bodů za těžký úkol v práci, ale chodí na oběd, směje se s přáteli a o přestávkách si čte zajímavou knihu, čímž kompenzuje náklady. Možná po práci zajde do posilovny, získá dalších 400 bodů a na konci dne je v plusu.

Výborně, člověče! Závidíme vám. Ale u nás tomu tak není.

Místo toho, abychom se probudili s 1000 body, probudíme se s 500 nebo 300. Zkuste odhadnout, kolik bodů si dáte na začátku dne. Vím, že nejlákavější odpověď je „0“ nebo „1“, ale snažte se být realističtí. Dejte si trochu prostoru.

Co by člověku bez deprese vzalo brýle, bude od vás vyžadovat mnohem víc. Zapište si každou činnost, která bere energii. Například: vstát z postele (100), vyčistit si zuby (50), osprchovat se (400), nalíčit se (1000). Nyní se podívejte, co můžete z tohoto seznamu vyhodit, pokud nemáte dostatek bodů k životu. Nebo se zamyslete nad tím, jak doplnit svou energetickou bilanci.

Nakreslete tabulku, kde v jednom sloupci označte akci, ve druhém – kolik bodů si myslíte, že vám to zabere, a ve třetím – kolik bodů to skutečně vzalo. Chápu, že to může znít hloupě. Ale mnoho akcí je mnohem jednodušší udělat, když už jste na ně připraveni, než když na ně myslíte. Samotné plánování zklidňuje nervový systém a aktivuje mozkovou kůru.

Zkuste to dělat alespoň několik dní. Nezapomeňte si napsat, co vám dodává sílu. Tímto způsobem posoudíte, zda je s vaším „účtem“ vše v pořádku a jak situaci napravit.

Udělejte jednu věc

Někdy od sebe chceme příliš mnoho. A pak se mi v hlavě vznáší tato nekonečná řada „Nemůžu, nemůžu, nemůžu, nemůžu“ – dokud to nevzdáme, přikryjeme se dekou přes hlavu a nedovolíme si spadnout do spánek.

ČTĚTE VÍCE
Proč uši rostou s věkem?

Nedovolte, aby apatie ovládla vaše vědomí. Vím, že se to snadněji řekne, než udělá, protože jsem tam byl. Ale podceňujeme se, i když jsme v depresi. Nemusíte plánovat přesouvání hor a stavbu křišťálového paláce, stačí vstát a udělat jednu věc.

Pokud se cítíte zavaleni hromadou nádobí ve vaší kuchyni, vstaňte a umyjte jeden šálek. Jen jeden. Nezabere to mnoho času a úsilí a ze své bažiny uděláte průlom a bude to mnohem cennější. Pokud cítíte energii na umytí talíře, skvělé, pojďme na to! Pokud ne, je to také v pořádku. Vraťte se do postele, pokud chcete, a poplácejte se po zádech, že jste vstali a něco udělali. Vidíte, není to tak složité. Nebo je to naopak neuvěřitelně obtížné. A pak o to víc stojí za to se považovat za skvělého chlapa.

Nevstávej

Obecně je tato rada v rozporu s většinou knih, které jsem o depresi četl. Podle jejich autorů je hlavní vstát. Ale podle mého názoru je mnohem důležitější rozhýbat „racionální mozek“.

Možná prostě nebudete schopni vstát, ať děláte, co děláte. Chápu, protože vím, jaké to je. Známý pocit: stačí položit nohu na podlahu a padnou na vás všechny strasti tohoto světa. A tady v posteli je alespoň iluze bezpečí a klidu.

A Hádej co? Nevstávej. Nikdo nezemře, když dnes zůstaneš v posteli. Není absolutně žádný důvod se obviňovat. Přijměte to jako rozhodnutí, ne jako porážku. Mnohem důležitější je nedovolit si ležet a zírat do stropu nebo zdi. Vezměte si s sebou knihu, notebook, poznámkový blok, omalovánky a pastelky – cokoli, co vás bude bavit. Zatřeste mozkem. Koneckonců, můžete se dokonce protáhnout v posteli – nemusíte kvůli tomu opouštět „ostrov klidu“.

Nedělejte z toho každodenní praxi, ale nebijte se za to, že strávíte jeden den celý v posteli.

Nejdůležitější věc: bez ohledu na to, jakou metodu se přinutíte postavit, chvalte se za každý čin. Není zde nic směšného. Nyní jste bojovník a každý krok je pro vás vítězstvím. Není to vaše chyba, že se cítíte apaticky, je to jen způsob, jakým váš mozek právě teď funguje. Můžete to změnit. Hlavní je dát si na to čas.