Jedním z nejčastějších cviků obsažených téměř ve všech tréninkových programech na zlepšení svalového tonusu jsou různé variace dřepů. Pokud používáte dřepy pro hubnutí, tvrdí Passion.ru.

Jedním z nejčastějších cviků obsažených téměř ve všech tréninkových programech na zlepšení svalového tonusu jsou různé variace dřepů. Pokud používáte dřepy pro hubnutí, tvrdí Passion.ru.

O cvičeních

  • ve fázi 1 dochází k hladkému dřepu s napětím ve svalech nohou, zad a břicha,
  • Při vstávání z hlubokého dřepu se tvoří silový stupeň se zvedáním tělesné hmotnosti.

Díky kombinaci namáhavého cvičení a silového tréninku dochází k utrácení kalorií. Při provádění dřepů v aktivním tempu dochází ke ztrátě velkého množství kalorií. Nepřetěžujte se: pokud jste velmi unavení a vaše tempo se zpomalí spotřeba kalorií zpomaluje a účinnost cviků klesá.

Jak dřepovat, abyste zhubli?

Předpokládá se, že klasické dřepy jsou obzvláště účinné v boji s extra kily. Během prvního týdne proveďte alespoň 3 tréninky, každý s 20 přístupy, opakujte třikrát s přestávkou na odpočinek 7-10 minut. Neměli byste se ale nechat unést velkým počtem opakování, když se unaví, účinnost cvičení a hubnutí klesá.

Postupně se propracujte až k 25 dřepům na sérii a počet nezvyšujte. V průměru za trénink 25 dřepů ve 3 přístupech můžete spálit 100-200 kcal a při velmi intenzivním rytmu – více.

Druhy dřepů

Dřepy pro hubnutí

Existuje mnoho metod dřepů, které se liší mírou zátěže, intenzitou a silou dopadu.

V první řadě je potřeba vyzdvihnout klasický způsob provádění dřepů, bez použití závaží. Během těchto dřepů jsou vaše chodidla umístěna na šířku ramen, prsty jsou mírně nasměrovány do strany a paty jsou na podlaze. Udržujte záda rovná a dívejte se dopředu, aniž byste se otočili, hlava, krk a záda jsou ve stejné rovině. Začněte pomalu dřepovat, vydržte 5 sekund v dolním bodě a také se pomalu zvedněte do výchozí pozice. Důležité správně dýchat – při sestupu nádech, při stoupání výdech. Pro dřepy existuje ještě jedna možnost – s rukama sepjatýma za hlavou, v tomto případě je nutné dřepovat, dokud se v oblasti kolena nevytvoří přísně pravý úhel. Zástrčka – další technika dřepů, kterou by měli provádět pouze připravení po několika týdnech klasických dřepů. Při tomto typu tréninku jsou nohy rozkročeny do stran co nejširší, ale tak, aby se dalo stát, a prsty roztažené do stran. Při výdechu se musíte pomalu dřepovat, udržovat rovnováhu a několik sekund držet maximální napětí. Při použití této techniky jsou vnitřní stehna nejvíce napjatá a hubnou. Držte ruce v bok.

ČTĚTE VÍCE
Co jsou to pánské oxfordky?

Dřepy s přístrojem

Jedná se o komplikovanou a ztíženou metodu dřepů, která spotřebovává ještě více kalorií, ale vyžaduje předběžnou přípravu s jednoduššími cviky. Nejjednodušší variantou jsou dřepy s 1-2 kg činkami drženými v rukou, s pažemi rovnoběžně s tělem. Pokud nemáte činky, můžete si vzít do každé ruky plastovou láhev s vodou. Velmi účinné jsou dřepy s činkou, přičemž nemusí jít o příliš těžkou váhu – můžete začít s velmi lehkou činkou. Pointa je, že tyč umožňuje fixovat polohu zad a zatěžuje horní část těla.

Někdy se při provádění dřepů doporučuje držet těžké činky mezi nohama, ale to je vhodné pouze pro trénované osoby s silná záda. Samostatně vynikají dřepy na strojích v posilovně, které se však provádějí pouze pod vedením instruktora.

Bezpečnostní opatření a pokyny pro dřepy

Nezapomeňte na vysoce traumatizující povahu těchto typů cvičení pro netrénovaná záda a kolena, zvláště pokud máte více než 10 kilogramů nadváhy. Pokud budete cviky provádět nesprávně, může vás bolet kolena a namáhat svaly. V první řadě mějte záda absolutně rovná, bez prohýbání nebo hrbení, rovnoměrně tak rozložíte váhu těla. Pokud vás při provádění dřepů náhle bolí svaly nebo pociťujete bolesti zad, okamžitě přerušte cvičení.

Dřepy pro hubnutí

Je nutné dřepnout, aniž byste zvedli paty ze země a ne níže, než je okamžik, kdy se linie stehen stane rovnoběžnou s podlahou, to znamená ne více než pravý úhel v oblasti kolenního kloubu. Při hubnutí se nevyplatí jít do hlubokého dřepu, pokud to není stanoveno charakteristikou dřepu – je to příliš velká zátěž pro svaly a oblast kloubů.

Cvičení začněte zahřátím – nedřepujte bez přípravy svalů a kloubů – bude to bolestivé a spíše neúčinné cvičení. Zvláště důležité je protáhnout kotník a kolenní klouby několika rotačními nebo flekčními technikami. Po měsíci tréninku můžete zvýšit počet dřepů v sérii na 30-35, intervaly odpočinku zkrátíte na 5 minut. Pokud si jako způsob hubnutí zvolíte dřepy, pamatujte na zásadu umírněnosti – pokud najednou začnete dělat čtyřicítku vícekrát, neskončí to hubnutím, ale silnou bolestí svalů a odmítáním tréninku. Začněte proto s tolika dřepy, kolik zvládnete – 10, 20. Proveďte 3 přístupy za sebou s přestávkami po 10 minutách – to je rytmus, který je důležitý pro hubnutí.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně dělat Shatush?

Sledujte svůj dech, protože dřepy jsou intenzivní cvičení a vaše svaly potřebují ke spalování tuků hodně kyslíku. Dýchejte nosem, rovnoměrně a zhluboka, věnujte pozornost každému dechovému pohybu a napětí těla. Velmi užitečná je technika zvyšování a snižování intenzity. Jeho podstatou je, že začínáte s 20 přístupy ve 3 fázích s postupným zvyšováním denního tréninku na „kritické“ množství na hranici vašich možností. Poté v průběhu několika dní snižte intenzitu tréninku na původních 20 ve 3 sériích. Takové vlny díky své rozmanitosti neumožňují tělu zvyknout si na stres a pokračuje ve spalování tuků. Obzvláště dřepy poskytují vynikající výsledky v oblasti stehen a hýždí, ale jejich účinek nebude viditelný po 2-3 sezeních: trénink by měl být konstantní, pak budou tuky nahrazeny tónovaným, kulatým, elastickým zadkem a stehny a zlepší se vaše pohoda a tón. Líbí se vám tento typ tréninku? Jaké je vaše fitness IQ
VĚDĚT

Když přemýšlíte o cvičení na hubnutí, dřepy pravděpodobně nebudou to první, co vás napadne. Váš instinkt vás spíše nasměruje na běžecký pás a intenzivní kardio trénink. To je skvělé řešení, ale stejně účinné jsou dřepy. Pojďme si to říct podrobněji.

Začněme hned výhodou. Může jich být mnohem více, ale my vám řekneme o těch hlavních.

6 výhod dřepů pro hubnutí:

  • Vybudujete více svalů.
  • Dřepy mohou spálit více kalorií za minutu než běh na rotopedu.
  • Zlepšuje se složení těla.
  • Dřepy spouští metabolickou a hormonální reakci, která podporuje hubnutí.
  • Dřepy vás posílí.
  • Dřepy jsou jedním z nejfunkčnějších cviků, které můžete v posilovně dělat.

Promluvme si o „výhodách“ tohoto cvičení podrobněji.

1. Naberete více svalů.

Dřepy vám umožní vybudovat více svalové hmoty.

Když budujete svaly, můžete spálit více kalorií v klidu a ztratit tuk spíše než svaly.

Podle studie z Arizona State University spálí 4,5 kg svalů v klidu 50 kalorií denně, zatímco stejné množství tuku spálí 20 kalorií.

Budování svalové hmoty by proto mělo být důležitou součástí vaší strategie hubnutí.

Dřepy jsou cvičením, které aktivně procvičuje kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka.

Kromě toho je zapojeno několik svalů horní části těla: břišní svaly, zádové svaly. Používají se ke stabilizaci trupu. Takže místo toho, abyste pracovali s každou z těchto svalových skupin odděleně, dřep s nimi pracuje současně.

ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenuje dlouhá bunda?

Studie provedená Národním centrem pro biotechnologické informace zjistila, že provedení 6 sérií dřepů stimuluje hormonální reakce růstového hormonu, kortizolu a růstového faktoru podobného inzulínu, který může hrát důležitou roli při stimulaci růstu svalů a regeneraci tkání.

Zkuste tedy udělat alespoň 6 sérií dřepů v různých obměnách jako jsou zadní dřepy, sumo dřepy.

Sečteno a podtrženo: Dělání dřepů vám může pomoci vybudovat svaly, což vám umožní spálit více kalorií v klidu.

2. Dřepy spálí více kalorií za minutu než běh na rotopedu.

Dřepy mohou spálit více kalorií než strávit hodinu na běžeckém pásu.

Podle studie účinků různých cvičení na spalování kalorií spálily dřepy v průměru 35 kalorií za minutu, což je více než u jiných testovaných cvičení.

Porovnávali dřepy se cviky, jako je leg press, extenze, bench press, lat rows, biceps curls a triceps extenze, a zjistili, že trénink spodní části těla vyžaduje vyšší energetický výdej než trénink horní části těla, přičemž dřepy jsou nejúčinnější. .

Pro srovnání, běh na běžeckém pásu může spálit 5 až 9 kalorií za minutu, v závislosti na vaší rychlosti a sklonu.

Věda za tím, jak zhubnout pomocí dřepů, je jednoduchá: jak přidáváte váhu do dřepů, zvyšuje se intenzita pohybu, což způsobuje zrychlení vašeho metabolismu, protože vaše tělo spaluje kalorie, aby obnovilo svaly, které jste používali.

Závěr: Za minutu dřepů můžete spálit 3-6krát více kalorií než za minutu kardia na běžeckém pásu.

3. Zlepšuje se složení těla

Dřepy vám pomohou zlepšit celkovou stavbu těla.

Složení těla se týká toho, jak moc je vaše tělesná hmotnost ohrožena. Například dva lidé mohou vážit 70 kg, ale člověk, jehož tělesná hmotnost je 30 % tuku ve srovnání s 15 %, se bude zdát tlustší.

Vzhledem k tomu, že bylo prokázáno, že dřepy budují svaly v dolní části těla a podporují vyšší výdej kalorií během cvičení, měly by být použity ke zlepšení celkové tělesné kompozice. Cílem je mít více svalové hmoty a méně tukové hmoty bez ohledu na vaši váhu.

Chcete-li zlepšit složení těla, střídejte série dřepů s těžkými váhami pro nižší opakování (3-5), lehkými váhami pro vyšší opakování (12-15) a středními váhami pro střední opakování (6-10 opakování). Můžete také přepínat mezi různými variacemi dřepů a cílit na různé svalové skupiny.

ČTĚTE VÍCE
Co je v párku v rohlíku?

Sečteno a podtrženo: Prostřednictvím efektivních tréninkových sekvencí můžete pomocí dřepů změnit celkové složení těla.

4. Dřepy spouští metabolickou a hormonální reakci, která podporuje hubnutí.

Dřepy rozproudí váš metabolismus na delší dobu a také zvýší hladinu přirozených hormonů v těle, které podporují hubnutí.

Váš metabolismus je proces, při kterém vaše tělo přeměňuje jídlo, které jíte, na použitelnou energii.

Jak dřepy zvyšují váš metabolismus?

Skutečnost, že cvičení vyžaduje hodně práce pro přesun váhy, znamená, že vaše tělo spotřebovává obrovské množství energie, což způsobuje zrychlení metabolismu vašeho těla. Tato zvýšená rychlost metabolismu pokračuje do regenerace po tréninku, protože vaše tělo využívá tuto energii k opravě pracujících svalů.

Kromě metabolické odezvy, kterou vaše tělo dostává z dřepů, zažijete také pozitivní hormonální účinky.

Vaše tělo potřebuje určité hormony, jako je testosteron a růstový hormon, k budování svalů a ztrátě tuku. Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning zjistila, že účastníci měli 16% zvýšení hladiny testosteronu bezprostředně po provedení dřepů ve srovnání s těmi, kteří používali stroj na legpress. Je to způsobeno aktivací více svalových skupin ve dřepu.

Tyto hormony vám pomohou budovat svaly a zvýšit sílu, což vám umožní zvednout větší váhu a spálit více kalorií v tomto procesu.

Sečteno a podtrženo: Nabíráním více svalů ve dřepech můžete získat silnější metabolické a hormonální reakce, které podporují hubnutí.

5. Zlepšuje vytrvalost a produktivitu

Zlepšení kondice znamená být schopen udělat „více práce“ za stejnou nebo kratší dobu.

Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou kondici při dřepu, je provádět to, čemu se říká „pevné série“. Zvolte zátěž, která se pohybuje někde mezi 60-70 % vašeho maxima. Nastavte čas na 15 minut a v tomto časovém období dokončete co nejvíce opakování. Můžete se zastavit a odpočívat podle potřeby, ale cílem je dělat si krátké přestávky a maximálně využít čas, který strávíte „prací“, spíše než „odpočinkem“.

V průběhu času je vaším cílem zvýšit celkový počet opakování, která během této 15minutové periody uděláte. Určitě tedy sledujte svůj pokrok a vyhodnocujte, zda se váš stav zlepšuje.

ČTĚTE VÍCE
Co řasa hromadí?

Po několika sériích dřepů s vysokým počtem opakování zjistíte, že se vám hůř dýchá, protože vaše tělo pumpuje kyslík do vašich svalů. Jde v podstatě o kardiovaskulární aktivitu, která využívá silový trénink.

Kyslík, který se snažíte dostat zpět do svého systému po dokončení práce, přichází během zotavování. To se nazývá spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) a udrží váš metabolismus zvýšený po dokončení tréninku.

Jak již bylo zmíněno dříve, když je váš metabolismus zrychlený, můžete spálit více kalorií po delší dobu, což je účinná strategie hubnutí.

Sečteno a podtrženo: Jak si zlepšujete kondici, budete schopni udělat více práce za kratší dobu, což povede k větším výsledkům při hubnutí.

6. Dřepy jsou jedním z nejfunkčnějších cviků.

Dřepy jsou základním funkčním pohybem pro všechny lidi. Ve skutečnosti je sezení v hlubokém dřepu v mnoha zemích považováno za odpočinkovou pozici. Staří a mladí lidé mohou sedět v hlubokém dřepu a zůstat tam několik minut. Toto cvičení často nazýváme „židle“

Bohužel mnoho z nás s přibývajícím věkem ztrácí schopnost správně dřepovat. Často se to stane, protože dřepy jednoduše zanedbáváte.

Pro mnoho vzpěračů nejsou dřepy jen pro posilování a doplňkovou práci, ale také pro zahřátí a přípravu na pohyby.

Až příště vstanete ze židle nebo něco zvednete ze země, přemýšlejte o funkčnosti dřepů a o tom, jak se promítají do vašeho každodenního života.