Ráno nezačíná kávou, ale zvukem budíku. A teprve po desáté vytrvalé melodii odložené na později jdeme do kuchyně uvařit si povzbuzující nápoj a nějak se probudit. A opravdu se chci ráno cítit plná síly a energie. V mnoha ohledech bude pohoda člověka během dne záviset na tom, jak v noci spal. Tajemství dobrého spánku je v materiálu “AiF – Tyumen”.

jaký jsi pták?

Natalya Nazimová Od března pracuje z domova. S vypuknutím pandemie jejich kancelář přešla na práci na dálku. Zdálo se, že volného času bude více, ale ve skutečnosti se stal opak: hranice mezi prací a domovem se stíraly a já začal sedět u počítače až do dvou do rána. Přes den se přitom nedalo dostatečně vyspat, v devět ráno bylo nutné kontaktovat kolegy v kanceláři.

„V důsledku toho už není třeba mluvit o žádném spánkovém plánu, začala nespavost a během dne se cítím vyčerpaná,“ říká dívka.

Člověk potřebuje asi 7-8 hodin spánku, aby se cítil normálně, ale toto je „průměrná teplota v nemocnici“; ve skutečnosti některým lidem stačí 5 hodin spánku, aby se cítili pohodlně, zatímco jiní potřebují spát 9- 10 hodin. Proto byste se neměli nutit, abyste se vešli do normy, říkají odborníci.

„Délka spánku závisí na mnoha okolnostech, například na věku, fyzické aktivitě, zdravotním stavu,“ říká Lékařka pro léčebnou prevenci Krajského střediska veřejného zdraví Státního autonomního ústavu “Multidisciplinární konzultační a diagnostické centrum” Elena Novoselova. – Každý si může přesně spočítat, kolik času má na spánek vyčlenit. K tomu je potřeba zaznamenat čas, kdy jdete spát a kdy se probouzíte. Hlavní věc je, že po označení času usnutí další hodinu neležte na „telefonu“ a nevstávejte s budíkem. Pokud takový experiment provedete v průběhu týdne, bude možné vypočítat průměrnou hodnotu.“

Jak dlouho bude člověk spát, závisí na jeho biorytmech. Například pro skřivany je lepší chodit spát před 21:00 a vstávat brzy. Sovám se nejlépe daří, když chodí spát dlouho po půlnoci a probouzejí se kolem oběda. Existuje i třetí typ – holubi. To jsou ti, kteří mohou být jak nočními sovy, tak skřivany – podle situace. Snadno tedy usnou ve 10 hodin a spí do 8-9 hodin.

ČTĚTE VÍCE
Proč jsou dobré parfémy drahé?

“Nejtěžší je to pro skřivánky.” Je pro ně obtížné snášet narušení rytmu, které ovlivňuje jejich zdraví a pohodu. Sovy jsou odolnější, ale nedostatek spánku vede ke stresu. U holubů ale přechody nemají vliv na jejich zdraví,“ říká lékař.

Rytmy, fáze, cykly

Kvalitu spánku můžete sledovat pomocí teorie cyklů, podle které existují pomalé a rychlé fáze spánku. Střídají se a tvoří ucelený cyklus. Jedna fáze se pohybuje od 1 do 1,5 hodiny. Proto dnes neplatí vždy tvrzení, že nejlepší spánek je od 22 hodin do rána. Vše závisí na lidských biorytmech. Vědci se domnívají, že pro správný odpočinek je třeba projít 4-6 cykly.

“Existuje několik teorií o tom, kolik cyklů je potřeba, aby člověk měl dostatek spánku,” říká Elena Novoselova. — Lékaři říkají, že potřebujete alespoň 4 spánkové cykly a ty končí nejdříve ve 4 hodiny ráno. Ale v praxi teorie cyklů vždy nefunguje, ne každý si dokáže správně vypočítat fáze sám. Proto se můžete soustředit na svůj stav. Mnoho lidí si všimne, že během dne stav bdělosti vystřídá ospalost, v ideálním případě byste měli jít spát, když se večer cítíte unavení a chcete spát.“

A v této fázi je důležité využít okamžik a rychleji usnout. Chcete-li to provést, je lepší před spaním odložit telefon od sebe, vyhnout se intenzivnímu sportu, emočnímu stresu a starostem.

Předpokládá se, že tělo se nejlépe zotaví, když půjdete spát před půlnocí

Předpokládá se, že tělo se nejlépe zotaví, když půjdete spát před půlnocí. Bylo by dobré, aby dodržovaly i rutinu spánku a bdění, o které dospělí rádi s dětmi mluví. Pokud půjdete spát a vstanete ve stejnou dobu, budete se cítit mnohem lépe, než když se to děje podle vaší nálady.

“Bude to trvat asi týden, než se dostanete do rutiny,” říká lékař. — Do této doby si tělo zvykne. Vyhýbání se jídlu před spaním vám také pomůže rychleji usnout; je lepší jíst 3-4 hodiny před spaním.“

Ideální večeře je lehká a měla by obsahovat bílkoviny, vápník a hořčík. Proteinové potraviny obsahují alfa aminokyselinu tryptofan. Právě tato látka se přeměňuje na serotonin a melatonin, hormon spánku. Tato alfa aminokyselina se nachází v mléčných výrobcích, sušeném ovoci, bylinných čajích, medu, krůtě a dalších potravinách. Mimochodem, odborníci se domnívají, že lžíce medu před spaním urychlí usínání.

ČTĚTE VÍCE
Jak posílit vlasy pomocí droždí?

„Chronický nedostatek spánku může vést k pocitu vyčerpání, bolestem hlavy, poruchám trávení, problémům se srdcem a cévami a dokonce i ke zhoršení zraku,“ poznamenává Elena Novoselová. “Nedostatek normálního spánku také ovlivňuje hmotnost člověka, protože metabolismus je narušen.”

Vstávejte bez budíku

Pokud odborníci radí usnout před půlnocí, pak doporučují vstávat kolem 9. hodiny ranní. Ale opět je vše individuální, někdo se cítí veselý, když se probudí v 7 hodin ráno, a pokus o pár hodin spánku vede k tomu, že se v 9 probudí vyčerpaný. Je lepší vstávat bez budíku, kdo si vytvořil spánkovou rutinu, nebude mít problémy s probuzením sám. A pokud si musíte nastavit budík, pak po prvním trylku byste ho neměli odkládat na dalších pět minut, protože mozek ví, že stejně budete muset brzy vstát a nebudete mít dost spát.

Po probuzení je důležité správně se připravit na nadcházející den: okamžitě roztáhnout závěsy a vpustit dovnitř sluneční paprsky, ranní cvičení, osprchovat se a pomalu si vychutnávat lahodnou snídani. Nejlepší je, když je to kaše.

„Přemýšlejte o dobrém, plánujte si den, dobré ráno vám pomůže naladit se na to pozitivní,“ radí Elena Novoselová.

Jak dospělí litují, že jako děti neocenili možnost si přes den zdřímnout. Koneckonců, i 20-30 minut denního spánku dává příval síly a energie, takže pokud existuje taková příležitost, neměli byste si odpírat potěšení z krátkého spánku u oběda.

„Jen nechoďte spát po 16. hodině, jinak se probudíte unavení, vyčerpaní a bude vás bolet hlava,“ radí specialistka.

Denní spánek je také kontraindikován pro ty, kteří trpí nespavostí. Pro takové lidi může být těžké v noci usnout, půlhodinový odpočinek v posteli v době oběda může jen dále narušit jejich rutinu.

V pošmourném podzimu přepadá obyvatele města touha po ránu déle spát a po cestě do práce si dát sklenici kávy. To není náhoda. Odborníci poznamenávají, že v deštivém počasí se stává zataženo a při nedostatku slunečního světla se zrychluje syntéza spánkového hormonu melatoninu. Působí na nás jako prášek na spaní. Svou roli hrají i změny obsahu kyslíku ve vzduchu. Když se kvůli zvýšené vlhkosti sníží, člověk se začne cítit ospalý.

ČTĚTE VÍCE
Co se stane, když nenanesete primer pod gel lak?

„Existují pokusy vysvětlit ospalost psychologickými mechanismy. Věří se například, že rytmický zvuk dešťových kapek má hypnotický účinek,“ vysvětluje psycholog Eldar Osipov.

Podle odborníka poměrně často při meditačních nebo relaxačních skupinách specialisté využívají vysílání zvuku deště.

Zajímavá se může zdát i verze spojená s vnímáním změn barev okolního světa v důsledku lomu světla v důsledku „vodní stěny“.

Podle psycholožky může taková změna krajiny za špatného počasí vyvolat stav sklíčenosti nebo smutku, před kterým se chcete „schovat“ do spánku.

Spát v ruce

Co dělat s podzimní letargií a apatií? Alergolog-imunoložka Maria Malakhova věří, že nežádoucí ospalost lze překonat, pokud budete dodržovat pravidla zdravé výživy a spánku.

„Na podzim musíte jít spát před půlnocí a spát alespoň 8–9 hodin, a pokud možno i déle,“ říká odborník.

Večer v komentářích k budíku lékař radí uvést nějaký zajímavý úkol na další den – taková připomínka vám pomůže vstát při prvním signálu.

Po probuzení radí odborník zahřát. To lze provést již v posteli – pořádně se protáhněte, snažte se cítit své tělo. Měli byste stát rovně, bez trhání, vyhýbat se náhlým pohybům. Musíte poslouchat své tělo a dělat nějaké fyzické cvičení nebo intenzivnější cvičení. Dále, pokud je to žádoucí, osprchujte se nebo si jednoduše omyjte obličej studenou vodou.

„Jezte vyváženou a pestrou stravu. K snídani si dejte, co chcete – kaši, ovoce, řízky, boršč nebo sendvič s masem a zeleninou. Hlavně, že je chutná a racionální,“ říká lékařka.

Na rozdíl od veřejného mínění alergolog-imunolog radí nepředávkovat se kávou. Můžete ho pít pro potěšení, ale ne více než dvakrát denně.

„Nevolte kávu s velkým množstvím šlehačky a polevy, značně to zvýší obsah kalorií ve vaší stravě. Pokud máte žízeň, dejte si doušek vody,“ komentuje odborník.

Alergolog-imunolog radí přidávat do vody bylinky, čerstvé ovoce, bobule nebo sušené ovoce. Pokud to vše zahřejete, získáte bylinkový nebo bobulový čaj. Tento nápoj má úžasnou chuť a obohacuje tělo o vitamíny a mikroelementy.

Bylinkový nebo ovocný čaj si můžete nalít do termohrnku a nálev usrkávat při ospalosti v práci. Lékař také radí v takových chvílích vstát a trochu se projít, dokonce na chvíli změnit zaměstnání. Pokud je to možné a vašim kolegům to nevadí, pak je dobré na pár minut otevřít okno nebo místnost pořádně vyvětrat.

ČTĚTE VÍCE
Jak poznáte, že je krém výživný nebo hydratační?

Neeskalovat

Někdy se ospalost vysvětluje tím, že tělo bojuje s chronickými nemocemi. Odborníci poznamenávají, že podzim není jen obdobím sezónních nachlazení, ale také obdobím exacerbace různých onemocnění. Abyste se vyhnuli problémům, musíte je čelit včas.

„Pokud máte chronická onemocnění, posilněte prevenci exacerbací. Nejlepší možností je dopřát si dostatek spánku a vyváženou stravu,“ komentuje odborník.

Na podzim je podle lékaře čas změnit přístup k výživě. Například místo kuchyňské soli musíte do stravy zavést jodizovanou sůl.

„V noci se nepřejídejte, dejte si večeři 4 hodiny před spaním a vybírejte jídla, která se tráví rychleji než vepřový steak. Ryba se zeleninou je perfektní,“ pokračuje odborník.

Lehký pocit hladu usnadní ranní vstávání alespoň k snídani. Pokud jsou letargie a ospalost způsobeny nedostatkem důležitých vitamínů a mikroelementů v těle, musíte tento problém projednat se svým lékařem. Například v pošmourném období mimo sezónu je důležité užívat preventivní dávku vitaminu D. Ten tělu poskytne silnou ochranu a pomůže přežít nedostatek slunce.

  • Kuchaři nám prozradili, jaké nápoje a zákusky vás zachrání od podzimního blues
  • Odborníci nám říkají, jak si na podzim udržet krásu