Pomůže vám vyčerpávající cvičení rychleji usnout a existují nějaké speciální potraviny pro spánek, řekl specialista na spánek.

Úzkostné myšlenky mohou ztěžovat usínání, a i když to uděláte, probudíte se uprostřed noci. Somnolog Alexander Melnikov řekl Pravmirovi, co má v takových případech dělat.

Jak se připravit na spánek?

Hlavní překážkou je stres, který je vždy hlavní příčinou akutní nespavosti. Mnoho lidí je právě teď ve stresu a relaxační techniky před spaním, které obvykle doporučujeme, znesnadní uvolnění stresu a související úzkosti.

Jaká doporučení dávají psychologové pro omezení vlivu stresu?

Během dne si vyberte čas na něco klidného, ​​nějakou rušivou činnost, která nesouvisí s aktuální situací. Zkuste se zaměstnat fyzickým cvičením a trávit čas s přáteli. Těsně před spaním zkuste sledovat méně zpravodajských pořadů, které vás ruší. Věnujte více času tomu, co vám dělá radost, zkuste se na to soustředit. Neměli byste se chovat pasivně: vytváří to pocit bezmoci. Pokud je to možné, snažte se zaměstnat.

Probudil jsem se uprostřed noci a nemohl jsem spát. Co dělat?

Probuzení, včetně těch dlouhých, jsou součástí normálního spánku. Tato probuzení, pokud nejsou příliš častá, nemusí být problémem. Nadměrná pozornost a úzkost mohou vést ke skutečné nespavosti.

Pokud jste se neprobrali ze stavu spánkové setrvačnosti, můžete se po probuzení v klidu uvolnit a postupně (možná ne moc rychle) opět usnout. Pokud vás kvůli napětí a obsedantním myšlenkám spánek úplně opustil, zkuste opustit postel a ložnici, věnujte se nějaké klidné a nepříliš vzrušující činnosti (není třeba rozsvěcovat jasná světla), dokud se neobjeví ospalost. Zkuste si poslechnout například uklidňující hudbu.

Možná byste se před spaním měli vyčerpat z tréninku a padnout vyčerpáním?

Určitě ne. Mezi fyzickým tréninkem a spánkem je nutná doba relaxace. Pokud jste vysloveně noční sova, můžete cvičit večer, všichni ostatní by si měli trénink přeplánovat nejdříve 5-6 hodin před spaním.

Co takhle pít před spaním, abyste se uvolnili?

Alkohol působí v podstatě stejným způsobem jako jiné trankvilizéry, aktivuje receptory na neuronech v GABAergickém systému, spánkovém systému v mozku. Stejně jako ostatní léky proti úzkosti může výrazně narušit spánkový režim. Je velmi snadné se stát závislým na alkoholu, proto důrazně nedoporučujeme jeho dlouhodobé užívání jako prášek na spaní. Zároveň může být odůvodněné občasné, vzácné použití jako první pomoc v nouzových situacích.

ČTĚTE VÍCE
Co je nejlepší použít na čištění mastné pleti?

Může alespoň do určité míry pomoci užívání kozlíku lékařského, mateřídoušky nebo afobazolu?

Tyto látky ovlivňují spánek pouze prostřednictvím placebo efektu.

Pomáhá vám med, sýr, krůta lépe spát?

Ne, neexistují žádné speciální produkty na spaní. Nechoďte spát hladoví. Jezte, co máte rádi, ale v malém množství.

Jakým jídlům je nejlepší se před spaním vyhnout?

Nadměrná konzumace jakéhokoli jídla způsobuje nadměrnou aktivitu žaludku, což může narušit spánek. Především se to týká těch produktů, které individuálně snášíte hůře. Nejpozději 3-4 hodiny před spaním se doporučuje vydatná večeře.

Zlepšuje nošení šátků přes oči váš spánek?

Jeho funkcí je blokovat světlo, a pokud vaše ložnice není udržována ve tmě, může být užitečná čelenka.

Pokud jste celou noc nespali, měli byste jít spát přes den nebo počkat do večera?

Pokud noc proběhla úplně bez spánku, pak je to nutné. 24 hodin bez spánku je dostatečný stres a přidání dalších 15-16 hodin bdění tento stres zdvojnásobí. Nemusíte mít dostatek spánku během dne: 2–3 hodiny spánku by měly stačit, abyste se dostali až do večera, usnuli včas a ještě více nenarušili vaše cirkadiánní rytmy spánku a bdění.

Co vlastně způsobuje nespavost a jak můžete uklidnit svou neklidnou mysl, abyste mohli usnout? Léky, nemoci, geny pro nespavost – co se děje?

Existuje mnoho důvodů, proč je váš mozek aktivní, když by měl spát. Možná je to záležitost genů nebo nedostatku pravidelného spánku, jet lag nebo užívání některých léků. V tomto článku si povíme o běžných problémech se spánkem a možných řešeních.

Бессонница je zastřešující termín pro různé problémy se spánkem, od potíží s usínáním až po špatnou kvalitu spánku. K tomuto stavu dochází v důsledku úzkosti, nemoci, různých psychických stavů, stresu a mnoha dalších faktorů.

Poradíme vám, jak usnout.

Genetický test Atlas je moderní nástroj pro péči o vaše zdraví. Analýza vaší DNA ukáže rizika rozvoje nemocí a osobní doporučení ukážou způsoby, jak předcházet a zlepšovat zdravotní ukazatele.

Sociální jetlag

Stalo se vám někdy, že bylo těžké usnout kvůli úzkostným myšlenkám nebo nedokončeným úkolům? Nejste sami – to je poměrně častý problém.

ČTĚTE VÍCE
Proč strkají nůž do hamburgeru?

Ve snaze vybudovat si kariéru, zapojit se do seberozvoje, setkat se s přáteli a nezapomenout na sport často přinášíme kvalitní spánek a odpočinek jsou obětovány.

Někdy se nazývá narušení cirkadiánního rytmu těla sociální jetlag.

Pokud několikrát týdně obětujete svůj spánkový režim tím, že se poflakujete s přáteli v baru nebo dokončujete pracovní úkoly až do pozdních večerních hodin, způsobuje to pásmovou nemoc, podobně jako jet lag.

Jet lag narušuje přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a způsobuje, že se necítíte dobře. unavený a špatně odpočatý.

☝️ Rada: Pokud vás pracovní úkoly a schůzky zaměstnávají, udělejte si seznam seznam úkolů před spanímaby se mozek mohl uvolnit. Na konci pracovního dne se také můžete pokusit udělat několik malých úkolů místo jednoho velkého a těžkopádného. Tímto způsobem se můžete zbavit pocitu neproduktivity.

stres a spánek

Pokud vás před spaním pronásledují úzkostné myšlenky, bude těžké se dostatečně vyspat. To může být důsledek stres.

Ve stresových situacích se uvolňuje kortizol, hormon, který nám brání usnout. Kortizol zvyšuje srdeční frekvencia také nasměruje tělesné zdroje k udržení svalového tonusu a celkové bdělosti.

Kortizol se bohužel nevyrábí jen tehdy, když se na vás valí neodkladné záležitosti a šéf je s hlášením nespokojený.

Účinek hormonu může trvat déle než účinek samotného podnětu. Takže když se chystáte do postele, můžete se stále cítit napjatí.

Také na to nezapomeňte stres se může stát chronickým. Pokud máte problémy s uklidněním mysli před spaním, musíte pracovat s celkovou úrovní stresu.

Pomoci může meditace, vedení deníku starostí nebo spolupráce s terapeutem.

Spánek a zdravotní problémy

Kvalitu spánku mohou ovlivnit různé nemoci:

Všechny tyto podmínky může způsobit nebo zhoršit nespavosta někdy způsobují bolest, která také negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

Pokud vám byla diagnostikována některá z těchto chorob a trpíte nespavostí, je nejlepší navštívit lékaře, který vám může předepsat léčbu.

Léky, alkohol a nikotin

Léky na předpis i volně prodejné léky mohou ovlivnit váš spánek a způsobit ospalost nebo nespavost.

Vždy si přečtěte pokyny k léčbě. Pokud užíváte léky na předpis, určitě se poraďte se svým lékařem, pokud zaznamenáte zhoršení kvality spánku.

ČTĚTE VÍCE
Je možné čistit pleť pouze micelární vodou?

Alkohol nejenže brání nervovému systému v normálním fungování, ale také zhoršuje problémy, jako je chrápání a apnoe.

Podle výzkumů asi 25 % lidí pociťuje nespavost i tři měsíce po vysazení alkoholu.

Mnoho lidí si to myslí kouření před spaním vám pomůže uklidnit se, ale ne. Výzkumy potvrzují, že nikotin naopak stimuluje váš nervový systém. To vede k poruchám spánku, problémům s usínáním a progresi depresivních stavů.

☝️ Skutečnost: spánková apnoe – vážný problém spojený s prudkým poklesem nebo úplným zastavením dýchání během spánku. Tento stav zvyšuje riziko srdečního infarktu, mrtvice a fibrilace síní.

Stárnutí a poruchy spánku

Napadlo vás někdy, proč babičky vstávají v 5 hodin ráno?

Až 50 % starších lidí si stěžuje na potíže s usínáním nebo na poruchy spánku. To mohou zhoršit chronické stavy a některé léky, omezená pohyblivost, denní spánek, osamělost a psychologické faktory.

Udržování zdravého spánkového režimu a aktivního životního stylu je hlavní rada pro každého, kdo chce problémům se spánkem předejít, bez ohledu na věk.

Geny a spánek

Příčinou nespavosti může být genetická predispozice. Zodpovědný za tento stav několik genů které se podílejí na intracelulárním metabolismu a přenosu signálu.

Některé genové varianty riziko nespavosti zvyšují, jiné jej snižují. Vliv genetiky na vaši predispozici k nespavosti můžete vyhodnotit pomocí genetických testů Atlas.

Genetický test Atlas obsahuje 415 zdravotních zpráv. Jedná se o rizika rozvoje onemocnění, tělesné charakteristiky spojené s výživou, syntézou vitamínů a sportovním metabolismem.

Test Complete Genome obsahuje 170 dalších zpráv a ukáže také metabolické charakteristiky 96 léků a rizika rozvoje 40 rakovinových syndromů.

  • 6 způsobů, jak zlepšit spánkový režim a překonat nespavost
  • Spánek, dieta a vzdání se smartphonu: jaké návyky vás udělají šťastnějšími
  • 9 způsobů, jak snížit hladinu kortizolu a předejít stresu
  • The Guardian: Social jetlag – jsou pozdní noci a chaotické spánkové vzorce nemocné?
  • Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, „Spánková medicína: Nespavost a spánek“, 2019
  • Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, „Polysomnografické poruchy spánku při užívání nikotinu, kofeinu, alkoholu, kokainu, opioidů a konopí: cílený přehled“, 2015
  • Johns Hopkins Medicine: Nespavost: Co potřebujete vědět, když stárnete
  • Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, „Insomnia in the Elderly: A Review“, 2018
  • NHS: Nespavost
  • Harvard Health: Problémy se spánkem, srdeční onemocnění často spolu v posteli
  • David S. Black a kol., „Meditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a zhoršení denního stavu mezi staršími dospělými s poruchami spánku“, 2015