Abdominální vakuum je oblíbené cvičení pro ploché břicho a hubený pas.

Provádění vakua na břicho pomáhá posilovat vnitřní břišní svaly. Podstatou cvičení je střídavé stahování a uvolňování příčných svalů v kombinaci se speciální dechovou technikou.

Provádění vakua nevyžaduje další sportovní vybavení nebo speciální fyzický trénink. Proces trvá jen několik minut a je vhodný pro lidi všech věkových kategorií.

Příčné břišní svaly jsou jednou z těžko dostupných oblastí nacházející se pod vnitřními šikmými svaly, což ztěžuje jejich práci při klasických cvicích. Právě příčné svaly jsou zodpovědné za tonus břicha a úzký pas a tvoří také korzet na ochranu páteře a vnitřních orgánů.

Jak je vakuum žaludku užitečné?

Dodnes neexistují jednoznačné vědecké důkazy potvrzující, že vakuum pomáhá odstraňovat tuk, ale trénink příčných svalů je prospěšný nejen pro estetiku těla, ale i pro zdraví.

Cviky zatahování břicha aktivují svaly a pomáhají snížit zátěž páteře a správné držení těla.

Při provádění vakua v břiše stoupá nitrobřišní tlak, díky kterému se masírují vnitřní orgány, což tónuje střeva, orgány trávicího a reprodukčního systému. Vakuum má pozitivní vliv na krevní oběh, který pomáhá zbavit se tukových usazenin.

Stojí za zmínku, že účinnosti vakuových cvičení lze dosáhnout pouze správnou a vyváženou výživou a jinými sportovními cvičeními.

Hlavní výhody abdominálního vakua:

  • zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu a urychluje metabolismus;
  • posiluje vnitřní břišní svaly;
  • normalizuje metabolismus a zlepšuje krevní oběh;
  • zabraňuje problémům genitourinárního systému;
  • zabraňuje stagnaci tekutin v těle;
  • umožňuje, aby byl váš pas tenký a břicho ploché.

Nevýhody cvičení

Abdominální vakuum je druh masáže vnitřních orgánů, a proto je nebezpečí, že cvičení může vyvolat stávající chronická onemocnění orgánů a žlučových cest. Cvičení také stimuluje zvýšení krevního tlaku a ti, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem, by se měli zdržet provádění břišního vakua. Vakuum nelze provádět na plný žaludek, musíte hodinu a půl počkat a ideálně cvičit nalačno.

Abdominální vakuum má kontraindikace:

  • Cvičení nemůžete provádět během menstruace, protože vakuum zvyšuje krevní oběh;
  • Je zakázáno provádět vakuum za přítomnosti vnitřních onemocnění, gastrointestinálních problémů, jakož i v případech poruch v oběhovém systému;
  • lidé trpící hypertenzí by toto cvičení neměli dělat, protože vakuum zvyšuje krevní tlak;
  • Těhotenství, onemocnění dělohy a přítomnost zhoubných nádorů jsou také přísnou kontraindikací k provádění cvičení.
ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá sukně Tatyanka?

Na základě kontraindikací můžeme usoudit, že vakuum nebude užitečné pro každého a před zahájením cvičení je lepší poradit se s odborníkem.

Jak správně provést vakuování žaludku?

Břišní vakuum musí být provedeno na lačný žaludek, přísně dodržovat doporučení.

  1. Zaujměte výchozí pozici. Záda jsou rovná, chodidla na šířku ramen, ramena mírně vzadu. Poloha by měla být co nejpohodlnější. Cvik můžete provádět i na zádech, vsedě nebo vkleče.
  2. Dýchejte správně. Zhluboka se nadechněte nosem, naplňte si plíce vzduchem a co nejvíce vtáhněte žaludek. Nádech by měl být pomalý a pozvolný (při nádechu počítejte 3-5 sekund). Zadržte dech co nejdéle, nejlépe na 15 sekund. Vydechněte ústy a uvolněte břišní svaly.
  3. Systematické opakování. Opakujte cvičení pro 5 přístupů, po kterých si můžete udělat přestávku. Po pravidelném procvičování a zdokonalování techniky bude možné provést až 10 přiblížení.

Podtlak je nutné provádět minimálně 5x týdně. Kombinací s další fyzickou aktivitou a správnou výživou dosáhnete štíhlé postavy, tenkého pasu a plochého břicha.

Kdo by měl zkusit vakuování břicha?

Vysávání by měli provádět lidé, kteří chtějí získat ploché břicho a tenký pas. Je však třeba připomenout, že vakuum má řadu kontraindikací a před jeho provedením se musíte ujistit, že si jeho prováděním neublížíte.

Břišní vakuum je ideální pro ty, kteří si hlídají postavu a pravidelně cvičí, ale přesto nemohou dosáhnout ideálního plochého břicha. Protože s příčným svalem se standardními cviky na břicho pracuje velmi obtížně.

Cvičení je vhodné i pro kulturisty, kulturisty, účastníky různých soutěží, modelky apod.

Kontraindikace: Kdo by se měl vakuu vyhýbat?

  • vysoký krevní tlak;
  • kritické dny;
  • těhotenství;
  • chronická a akutní střevní onemocnění;
  • nedávné chirurgické zákroky;
  • celkový oslabený stav;
  • závratě.

Jak začlenit vakuování břicha do každodenní rutiny?

Před zahájením cvičení se začátečníkovi doporučuje provést rozcvičku, aby se zajistilo prokrvení vnitřních orgánů. Podtlak musí být proveden ráno, na lačný žaludek.

  1. Začátečníkům se doporučuje provádět cvičení vleže.
  2. Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla, nohy pokrčte v kolenou, všechny svaly musí být uvolněné.
  3. V uvolněném stavu zhluboka vydechněte a vyprázdněte plíce vzduchu.
  4. Začněte zatínat břišní svaly, vtahujte je co nejvíce. V tomto stavu musíte fixovat 10-15 sekund, poté se nadechnout, aniž byste uvolnili žaludek.
  5. Zatněte břišní svaly na 10-15 sekund a znovu zatáhněte břicho, aniž byste uvolnili břišní svaly.
  6. Uvolněte svaly a vydechněte, několikrát se nadechněte.
ČTĚTE VÍCE
Co znamenají pupínky na jazyku?

Postupem času je nutné prodloužit dobu cvičení z 10 sekund na 1 minutu. Vyplatí se věnovat pozornost tomu, zda se během cvičení nevyskytuje nepohodlí, pokud se během cvičení objeví nepohodlí nebo bolest, musíte cvičení přestat a poradit se s odborníkem.

Cvičení „Vakuum“ přišlo do moderního fitness z jógy. Připisují se mu léčebné účinky, hubnutí, zvyšování elasticity pokožky a další. Mnoho trenérů to prezentuje jako univerzální a doporučuje to všem, ale je to pravda?

Pojďme zjistit, co můžete od vakua očekávat, jak to udělat správně a jaké existují kontraindikace.

Co se děje během vakuového běhu?

Vakuum je cvičení, které procvičuje inspirační svaly a jemně masíruje gastrointestinální trakt.

Mechanika cvičení je následující. Po hladkém a hlubokém nádechu následuje plný výdech a zadržení dechu. V této době dochází k „falešnému vdechování“: bránice se uvolňuje a stahuje nahoru, tlak v břišní dutině klesá. Tím se také vytahují břišní orgány a zlepšuje se žilní odtok.

Vakuum aktivuje parasympatický nervový systém, a tím i trávicí systém: zvyšuje se průtok krve do gastrointestinálního traktu, stimulují se trávicí procesy a střevní motilita.

Jaké dopady lze očekávat a jaké nenastanou?

Vakuum může pomoci stáhnout břicho a zlepšit trávení.

Lidé však na cvičení reagují různě. Někteří lidé uvádějí, že se cítí více bdělí nebo se jim ulevilo od nadýmání. Jiné jsou nepohodlí a nepříjemné pocity před a po popravě. V případě nepohodlí není potřeba cvik provádět.

Vakuum vám nepomůže zhubnout, natrhnout břicho ani vyléčit nemoci. Ale stejně jako ostatní cvičení má své blahodárné účinky, proto je oblíbený v tréninkových programech.

Vakuová technika

Podle klasické techniky se vakuum provádí s uvolněným žaludkem a nalačno.

Veškerá práce probíhá dýcháním. Pokud cítíte, že se vám během cvičení stahuje žaludek, zkontrolujte si techniku.

Jak správně udělat vakuum

Stručný návod: zvolte si pohodlnou polohu pro cvičení, narovnejte záda a narovnejte páteř, „falešně se nadechněte“, zůstaňte v této poloze, dokud se neobjeví nepříjemné pocity, vraťte se do výchozí polohy a znovu se nadechněte.

Krok 1. Vyberte si výchozí pozici: vleže na zádech, ve stoji na čtyřech opěrných bodech nebo ve stoji s dlaněmi položenými na kolenou

ČTĚTE VÍCE
Co čeká lidi narozené v roce Draka v roce 2024?

Ve výchozí pozici je důležité narovnat záda a dobře protáhnout páteř. Představte si, že jste taženi různými směry za temeno a ocasní kost.

Rovná páteř a správné držení těla za vás udělá polovinu práce. Když je pánev v jedné rovině s hrudníkem a hrudník je tlačený dopředu, to samo o sobě stahuje žaludek. Takže s „falešným nádechem“ je snazší jej nasát.

Nejpohodlnější je provádět vakuování vleže nebo ve stoje s dlaněmi položenými na kolenou. V prvním případě gravitace pomáhá „potopit“ žaludek a ve druhém pomáhá protahovat páteř.

Krok 2: Falešně se nadechněte

Pohodlně se nadechněte a zhluboka vydechněte, aby se vám stáhl žaludek a v plicích nezůstal žádný vzduch. Představte si, že mezi klíční kosti byl umístěn tlumič, který brání přístupu vzduchu do plic. Roztáhněte žebra, jako byste se nadechovali – jedná se o „falešný nádech“.

V důsledku falešného nádechu poklesne tlak v oblasti hrudníku a bránice se vytáhne nahoru. Po bránici se zatnou břišní orgány a hluboké břišní svaly: příčný sval a pánevní bránice.

Při klasické technice se vakuum provádí bez napětí přímých a šikmých břišních svalů. Tato funkce vám umožní zkontrolovat, zda cvičení provádíte správně. Pokud je vše technicky v pořádku, žaludek zůstává měkký i v zataženém stavu, nedochází k napětí ani pálení břišních svalů.

Krok 3. Držte „falešný nádech“ se staženým žaludkem, dokud nebudete moci pohodlně zadržet dech.

Když se chcete nadechnout, nejprve uvolněte hrudník, aby se váš žaludek vrátil do své normální polohy. Teprve potom se nadechněte.

Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete vakuum provádět denně po dobu dvou týdnů po dobu 5 minut. Poté si dejte 1-2 týdny pauzu.

Kontraindikace

  • Kýla přední břišní stěny (pupeční, tříselná, bílá linie břicha) nebo bránice
  • Diastáza (kromě fyziologické do 1–2 cm)

Proč nemůžete udělat vakuum s těmito kontraindikacemi

Během vakua se snižuje nitrobřišní tlak a pohybují se břišní orgány. Proto může být provádění cviku s kýlou přední břišní stěny nebo bránice a závažným stupněm diastázy nebezpečné kvůli riziku uškrcení kýly.

Při diastáze se také zvyšuje pravděpodobnost zvýšení nesouladu bílé linie břicha a výskytu kýly. Pro diastázu je možné provést vakuum, pokud je odchylka ve fyziologické normě, to znamená do 2 cm.

  • Onemocnění ledvin (exacerbace zánětlivých onemocnění, nefroptóza 2 a 3 stupně)
  • Zánětlivá onemocnění v akutním stadiu (včetně onemocnění trávicího traktu, pánevních orgánů)
ČTĚTE VÍCE
Jaký je standard zlata na Pandoře?

Proč nemůžete udělat vakuum s těmito kontraindikacemi

Aktivace krevního oběhu břišních orgánů a jejich vytěsnění ve fázi „falešné inhalace“ může vést ke zvýšenému zánětu a zhoršení stavu u stávajících zánětlivých onemocnění trávicího traktu, ledvin a pánevních orgánů.

  • Kardiovaskulární onemocnění (poruchy srdečního rytmu, akutní infarkt myokardu, anamnéza aneuryzmatu a plicní embolie, hypertenze)

Proč nemůžete udělat vakuum s těmito kontraindikacemi

Potřeba zadržet dech na dlouhou dobu (v této době se mění přirozený průběh výměny krevních plynů), aktivace žilního odtoku (žilní krev se rychleji dostává do srdce), zvýšený krevní tlak při zátěži může vyvolat zhoršení stav existujících kardiovaskulárních onemocnění nebo sklon k nim.

Proč nemůžete udělat vakuum s těmito kontraindikacemi

Posun břišních orgánů, snížený tlak v dutině břišní a zvýšený krevní oběh mohou vést k patologickému tonusu dělohy a ohrožení průběhu těhotenství.

Seznam kontraindikací je informativní a není vyčerpávající. Pokud máte onemocnění nebo stav, kvůli kterému si nejste jisti, zda cvičit nebo ne, poraďte se se svým lékařem.

Autoři: Daria Knyazeva, instruktorka skupinového programu, specialistka na poporodní zotavení, trenérka-metodika ve Škole ideálního těla #sekta;
Anna Nesterová, vedoucí vědeckých informací a školení ve Škole ideálního těla #sekta