Pokud se vás týká problém nadměrného objemu v oblasti břicha, který vznikl na pozadí menopauzy, pak první věc, kterou byste měli udělat, je cvičení. Aktivní životní styl a správná výživa pomohou udržet vaši postavu pod kontrolou a zabránit tvorbě tukových zásob.

ZÍSKEJTE DIAGNOSTIKU KOŽE VICHY ONLINE

Kůžekonzultovat ai
Co vaše pleť chce?

S nástupem menopauzy dochází v ženském těle k hormonálním změnám, které často vyvolávají výskyt nadměrné tělesné hmotnosti (1). V důsledku snížení syntézy ženských pohlavních hormonů (estrogenů) a aktivní produkce mužských hormonů (androgenů) je narušena distribuce tukové tkáně tělem: namísto gynoidního tuku, charakteristickém pro reprodukční věk, ve kterém se ukládá tuk hromadí se na bocích, v břiše a na bocích se objevuje androidní tuk. Přebytečné tukové zásoby se hromadí v podkoží břišní dutiny a tvoří tzv. „bříško“ (2).

Co dělat, abyste se zbavili tuku na břiše?

  • Vyhněte se vyčerpávajícím dietám, které slibují okamžité výsledky, jako jsou půsty, ovocné, zeleninové, proteinové diety. Strava by měla být lehká, ale pestrá a výživná!
  • Obohaťte svůj jídelníček o vlákninu: zkonzumujte alespoň 400 g (5 porcí) ovoce a zeleniny denně.
  • Omezte příjem cukru na méně než 10 % celkového energetického příjmu.
  • Snižte celkový příjem tuků na 30 % nebo méně z celkového energetického příjmu (kromě rostlinných tuků).
  • Vyřaďte ze svého jídelníčku zpracované potraviny a potraviny obsahující průmyslově vyráběné trans-tuky.

Pro vytvoření individuálního výživového plánu kontaktujte výživového poradce, který vám pomůže sestavit jídelníček, který vám bude vyhovovat. Dodržování takové diety během menopauzy pomůže nejen kontrolovat tělesnou hmotnost, ale také zlepšit stav pokožky, vlasů a také udržovat zdraví a imunitu těla (1).

Jak zhubnout v břiše?

Pravidelné cvičení a zdravá strava jsou hlavním řešením problému (3). Dodržujte obecná doporučení výživových poradců a jezte vyváženou stravu s kalorickým deficitem. Klíčové tipy pro úpravu menu:

  • Kalorický deficit 500 kcal/den může vést ke ztrátě přibližně 0,5 kg za týden (4).
  • Pamatujte, že hubnutí by nemělo přesáhnout 4 kg za měsíc – bezpečná norma pro tělo.
  • Dietolog by měl navrhnout nízkokalorickou dietu na základě posouzení energetických potřeb (výpočet bazálního metabolismu (BMR) pomocí Harris-Benedictovy rovnice a stanovení úrovně fyzické aktivity) (1).
ČTĚTE VÍCE
Jak říkáte kalhotám, které jsou dole široké a nahoře úzké?

Upravte svůj jídelníček a jděte do posilovny!

Dnes existuje mnoho takzvaných „zázračných“ diet, které po krátkodobém půstu nebo kritickém snížení spotřebovaných kalorií za den dávají okamžitý výsledek: tělesná hmotnost se během několika týdnů sníží o několik kilogramů. Pamatujte, že taková omezení konzumace potravin jsou zdraví nebezpečná! Mohou způsobit nedostatek vitamínů a minerálů, ztrátu bílkovin a dokonce nerovnováhu tekutin a elektrolytů. Během procesu takových diet skutečně ztratíte několik kilogramů, ale vrátí se, jakmile začnete jíst jako obvykle (5).

Jak jíst v menopauze: odborné tipy a rady

  1. Prvním a velmi důležitým pravidlem je jíst optimální množství jídla: jíst 4-5x denně každé tři hodiny.
  2. Strava by měla obsahovat velké množství vlákniny a vyloučit potraviny s vysokým obsahem glykemický index (GI>65) [1].
  3. Jezte více čerstvého ovoce, zeleniny, luštěnin (např. čočka, cizrna), ořechů a celých zrn (např. oves, hnědá rýže). Denně byste měli zkonzumovat alespoň 400 g (5 porcí) ovoce a zeleniny. Pamatujte, že brambory, batáty a další kořenová zelenina s vysokým obsahem škrobu se nepovažují za ovoce ani zeleninu.
  4. Omezte konzumaci sladkých potravin. Pamatujte, že cukr se nachází ve velkém množství v mnoha potravinách.
  5. Změňte způsob vaření: odstraňte tuk z masa, používejte rostlinný olej (ne živočišný), vařte, vařte nebo pečte potraviny místo smažení.
  6. Omezte konzumaci potravin obsahujících velké množství nasycených tuků, jako je sýr, zmrzlina, tučné maso, zakysaná smetana a máslo.
  7. Snižte spotřebu svačin, rychlého občerstvení, slaných,
    tučná jídla.
  8. A nezapomeňte na fyzickou aktivitu (6).

Chcete-li vytvořit svůj optimální výživový program, poraďte se s odborníkem na výživu.

[1]. Bronczyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Pokyny pro dietní management žen v menopauze s jednoduchou obezitou. Prz menopauza. březen 2015; 14(1): 48–52.

[2]. Pertynski T, Stachowiak G. Menopauza – fakta a kontroverze. Polský žurnál endokrinologie; sv 57; č. 5/2006 ISSN 0423–104X.

[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Intervence životního stylu zaměřené na změny tělesné hmotnosti během přechodu menopauzy: Systematický přehled. J Obes. 2014; 2014: 824310.

ČTĚTE VÍCE
Jaké zbarvení lze provést na hnědých vlasech?

[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management obezity v menopauze: Dieta, cvičení, farmakoterapie a bariatrická chirurgie. Maturitas. březen 2010;65(3):219-24.

[5] Ciborowska H, ​​​​Rudnička A. (2007). Zywienie w otylosci (adipositas). Dietetka. Zywienie zdrowego i chorego czlowieka. Varšava. PZWL